Owoman.ru

Упражнения в помещении: фитнес в 4 стенах

Занятия на улице могут быть невозможны или не очень приятны, когда за окном холодно или идет дождь. Что же делать в таком случае? Этот вопрос также важен, когда вы находитесь в отпуске или командировке, а тренажерного зала в вашем распоряжении нет.

Бег и упражнения в помещении

Если вы привыкли к бегу трусцой, вы можете в таком случае совершать пробежки. Можно бегать по кругу в комнате, туда и обратно по коридору или просто бежать на месте. (Надеюсь, ваши полы покрыты ковролином, иначе соседям снизу можно будет посочувствовать). Так как вашим ногам не нужно будет продвигать тело вперед, у вас будут задействованы икроножные мышцы, а не мышцы бедер. Возможно, икры начнут ныть, если вы будете бежать на месте в течение тридцати минут.

Другая альтернатива занятиям на воздухе  -  выполнение в помещении серии упражнений, каждое из которых делается определенное количество раз. К примеру, повторение шагов вперед, назад, в стороны, прыжки, танцевальные движения, махи с одновременным подъемом и разводом рук. Можно использовать степ-платформу, чтобы подниматься и спрыгивать с нее. Можно посетить занятие аэробикой в фитнес-клубе, чтобы научиться выполнять некоторые упражнения или приобрести книгу, где они описываются. Неважно, какими будут эти упражнения, главное, чтобы они позволили поддерживать нужный сердечный ритм. Конечно, проще и веселее выполнять упражнения под музыку, поэтому поставьте ваш любимый CD-диск и вперед!

Плавание и бег в воде

Плавание  -  это прекрасное занятие, которое задействует практически все группы мышц, при этом не нанося ущерба тканям и сухожилиям. Но плавать так, чтобы поддерживать нужный сердечный ритм, сложно, потому что быстро устают руки. Не забывайте надевать прибор для измерения пульса и регулярно смотреть на него. Если вам сложно сохранять нужный пульс, попробуйте другие виды спорта.

Ходить в воде  -  замечательный способ задействовать все группы мышц, и с точки зрения кислородного обмена это более эффективная нагрузка, чем плавание. Вы можете выполнять такой «аквабег» с помощью спасательного жилета, их можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Вертикальное положение тела помогает лучше контролировать время, проверять пульс по прибору и общаться с окружающими. Повторяющиеся движения руками и ногами  -  вполне достаточная нагрузка. Попробуйте ходить, бегать или «кататься на лыжах» в воде. Можно чередовать эти виды движений, чтобы избежать боли в какой-нибудь постоянно напряженной мышце. Чтобы усилить сопротивление воды, можно надеть кроссовки или еще какую-нибудь одежду.

Тем не менее занятия в воде имеют один большой недостаток. До тех пор пока вы не обзаведетесь личным бассейном, вы не сможете заниматься ими дома. Обдумайте затраты времени, которые требует дорога, переодевание и принятие душа. Если вы не можете позволить себе ежедневное посещение бассейна, тогда и не стоит подбирать себе нужные упражнения.

Растяжка после упражнений

Очень важно после любого вида упражнений делать растяжку. Если вы занимаетесь бегом, быстрой ходьбой, вам нужно не только после занятия растягивать мышцы ног, но также и до него. Это поддерживает гибкость и уменьшает травматизм. Есть много способов растяжки, но мне особенно нравится одна группа упражнений, которые можно выполнить за пару минут. Выполняя каждое упражнение, медленно считайте до двадцати. Не следует растягивать и расслаблять, затем опять растягивать и расслаблять мышцы, как делают многие. Пока идет счет, растягивайте мышцу без остановки, слегка подталкивая конечность, чтобы сделать растяжку максимальной. Максимальная растяжка, на которую способно ваше тело, придет со временем. Сразу не растягивайтесь слишком интенсивно.

  • Обопритесь руками о стену или обхватите что-нибудь устойчивое (к примеру, горизонтальную стойку бара, вытяните левую ногу прямо перед собой. Теперь медленно сгибайте правую ногу в колене. Так вы сможете растянуть заднюю икроножную мышцу левой ноги. Стопа левой ноги прижата к полу, ощутите, что верхняя и нижняя икроножные мышцы хорошо растягиваются.
  • Не выпрямляя правую ногу в колене и не меняя положения стопы левой ноги, слегка согните левую ногу. Так вы растяните переднюю икроножную мышцу левой ноги. Вы должны ощущать натяжение в нижней части икры. Поменяйте ноги. Таким же образом растяните правую переднюю и заднюю икроножные мышцы.
  • Опираясь правой рукой об устойчивую горизонтальную поверхность, отведите левую икру назад, возьмите левую лодыжку левой рукой, потяните левую стопу вверх и назад, так, чтобы пяткой коснуться середины левой ягодицы. Так растянется передняя часть левого бедра. Отводите ногу назад максимально, чтобы ощутить, как тянется передняя мышца бедра.
  • Поменяйте ноги. Таким же образом растяните правую переднюю часть бедра.
  • Вытяните левую ногу в сторону, начинайте сгибать правую ногу в колене. Положите обе руки на правое колено, и продолжайте медленно сгибать правую ногу. Так вы растянете внутреннюю часть левого бедра и подколенное сухожилие. Сохраняйте равновесие. Проделав такую растяжку, положите руки на высокую и устойчивую поверхность (вместо правого колена) и продолжайте сгибать правое колено, переместив на руки часть веса тела. Поменяйте ноги, чтобы таким же образом растянуть правое подколенное сухожилие.
  • Оперевшись об устойчивую поверхность, вытяните вперед левую ногу и положите ее на кофейный столик, кресло или какой-нибудь другой предмет мебели, удобный для вас. Опираетесь левой ногой о пятку. Между ногой и телом должен получиться угол в 90 градусов. Теперь медленно согните правую ногу в колене. Так растягивается задняя часть бедра левой ноги. Растягивайте ногу так, чтобы чувствовать напряжение в бедре, а не в левой икроножной мышце. Поменяйте ноги. Таким же образом растяните заднюю часть бедра правой ноги.

Сколько должно длиться ежедневное занятие

На этот вопрос нет определенного ответа. Но могу сказать точно: вы должны заниматься не меньше получаса. Более того, нужно это делать непрерывно. Если вы остановитесь, чтобы отдохнуть, ваше сердцебиение замедлится, и вам придется затратить дополнительное время, чтобы опять довести его до нужного уровня. Если вы остановитесь, ваше тело поймет, что делать остановку можно, и начнет всячески заставлять вас это сделать снова и снова. Другими словами, даже если вам кажется, что заниматься с остановками проще, на самом деле это не так. Чем больше вы будете останавливаться, тем в большей степени вы будете терять контроль над своим телом. Вы никогда не привыкните делать упражнения в течение тридцати минут каждый день, если будете устраивать передышки. Если у вас есть причина, чтобы остановиться: вам нужно перенастроить тренажер, переключить телевизионный канал, ответить на телефонный звонок, открыть дверь, поднять карандаш, который вы только что уронили  -  продолжайте бег на месте, чтобы сердечный ритм не уменьшался. Если вы просто не можете сопротивляться искушению и останавливаетесь, лучше замедлите темп выполнения упражнения, чтобы пульс составлял 10 ударов в минуту. Хотите верьте, хотите нет, но такой маневр вызывает ощущение передышки. Затем снова увеличьте скорость, чтобы поднять пульс, когда восстановятся силы.

Сначала вам может показаться очень трудным двигаться непрерывно в течение тридцати минут. Тогда привыкайте к нагрузке постепенно. Начните первое занятие, двигаясь непрерывно с пульсом 110 ударов в минуту. Этого недостаточно, чтобы похудеть и поддерживать стройность, но с этого можно начать втягиваться в тренировку. Скоро вам захочется поднять пульс до 120. Когда вы сделаете это, вы дойдете до 130 и так далее. Когда я начинал свои тренировки, я использовал следующий трюк, который мне очень помогал. После того как я проделывал тридцатиминутную непрерывную тренировку с уровнем сердцебиения, который мог тогда себе позволить, я продолжал двигаться еще несколько минут сверху, чтобы проверить свои силы. Я узнал, что могу с чистой совестью остановиться в любую минуту, так как свои полчаса я уже отзанимался. Но я часто удивлялся, насколько легко мне было продолжать движения. Иногда я даже получал от этого удовольствие. Психологически я также чувствовал удовлетворение, ко мне приходило осознание того, что я могу заниматься на более сложном уровне. Следующим моим шагом в усложнении нагрузки был такой маневр. В середине своей получасовой тренировки я пробовал усложнять занятие и поднимать пульс. Как только я начинал себя плохо чувствовать, я возвращался к первоначальной скорости. Так мне удалось быстро дойти до нужной нагрузки.

Как сделать занятия легче и приятнее

Занимайтесь в прохладном помещении. Во время движения вырабатывается много тепла, ваше сердце пытается охладить температуру, усиливая прилив крови к коже, а это дополнительная нагрузка. Занятия в прохладном помещении заставят ваше тело лучше их воспринимать. Зачастую тело противится физической нагрузке, потому что хочет избежать перегревания. Не лучше ли сделать так, чтобы организм сам требовал движения, как это зачастую бывает зимой.

Одевайтесь легко. Если вы потеете, в этом есть положительные моменты. Пот выступает для того, чтобы охладить тело. Этого не происходит, если тело закутано в одежду. Лучший способ охлаждать тело  -  вентилятор. Купите большой вентилятор и поставьте его так, чтобы струя воздуха охлаждала спину. Можно открыть окно, если на улице прохладно.

Придумайте себе развлечение во время выполнения упражнений

Многие любят делать упражнения под музыку. Если вы не дома и не можете включить магнитофон, переносное радио или плеер  -  хороший выход из положения. Они стоят недорого, легкие по весу и щадят уши тех, кому не хотелось бы слушать вашу музыку. Я рекомендую включать ритмическую музыку, чтобы чувствовать повторение движений и скорость. Это не только приятно, но также помогает отвлекаться от нагрузки. Только подумайте, как легко танцевать под музыку.

Другая альтернатива  -  чтение газеты, журнала или книги. Если вы читаете что-то интересное, время летит быстро. Еще лучше, отмечать в газете интересные моменты или работать с бумагами. Для такого рода занятий лучше всего подходит велотренажер. Когда вы поглощены работой, время тоже летит быстро. Вы поднимаете глаза  -  и видите, что тридцать минут прошли, таким образом, вы убиваете двух зайцев.

Многим нравится слушать книги в записи. Некоторые включают телевизор. Другие разговаривают с другом или одним из членов своей семьи. Можно даже использовать телефон с наушниками. Разговор не помешает занятию, а только поможет вам отвлечься. Но вы можете задыхаться во время разговора, поэтому лучше, чтобы ваш собеседник говорил намного больше, чем вы.

Если все вышеперечисленное не облегчает вашу задачу, попробуйте помечтать, выполняя упражнения. Мечты могут вас поглотить целиком. Тридцать минут пролетят незаметно, вы даже выполните сверхнорму.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ