Owoman.ru

Хотите похудеть – начинайте движение

Итак, что теперь можно сказать о взаимодействии между нашим генетическим набором и жизненными условиями? Суть ясна. Если человек хочет сохранить стройность, он должен, прекратить соблюдать диету и начать вести более активный образ жизни. То немногое, что сохранилось с времен палеолита, к примеру каменные фигуры и так далее, свидетельствует о том, что единственные особи, которые оставались полными во времена каменного века, были священными правителями и правительницами племени. Эти люди, по-видимому, не добывали пищу самостоятельно, а употребляли еду, принесенную им другими. Сегодня мы все походим на этих правителей и правительниц, но должны превратиться в простолюдинов, если стремимся остаться стройными.

Как начать двигаться, чтобы похудеть

«Но я же не могу быть активным на протяжении всего дня,  -  скажете вы.  -  У меня сидячая работа, у меня дети, это и есть мой способ выживания». Хорошая новость, которую спешу вам сообщить: вам и не нужно проявлять активность весь день. Вы просто должны убедить свой организм в том, что каждый день вам нужно выполнять что-либо, требующее скорости, выносливости, именно то, что не позволит вам откладывать жировые запасы. Тот факт, что ваше тело не понимает законов современного общества, это и добро и зло одновременно. Также ваш организм не понимает, что когда вы садитесь на диету, вы не подвергаетесь угрозе голодной смерти. Он убежден в том, что, если вы бежите (ведь в каменном веке не было тренажеров), значит, вы добываете пищу или выполняете другие функции, важные с точки зрения эволюции, поэтому он соответственно изменяет свою форму. Форма служит функциям.

Следите за своим сердцебиением во время движения

Когда я говорю, что упражнения, которые вам следует выполнять каждый день должны быть аэробными, я подчеркиваю то, что во время их выполнения вы должны потреблять большое количество кислорода и тем самым убеждать ваше тело в том, что вы бежите. Такие упражнения значительно увеличивают сердцебиение, потому что сердце вынуждено подавать с кровяным потоком весь кислород в мышцы. Ваше сердцебиение  -  это прямой показатель количества кислорода, который вы потребляете (первые несколько минут в начале тренировки не в счет). Таким образом, вы можете смело положиться на свое сердцебиение, чтобы контролировать скорость выполняемых движений. Для каждого определенного уровня упражнений как количество потребляемого вами кислорода, так и ваше сердцебиение меняются день за днем, даже минута за минутой. На эти изменения влияет уровень сахара в крови, функционирование желудочно-кишечного тракта, гормональный фон, переутомление, стресс, умственные нагрузки и температура тела. Температура тела, в свою очередь, зависит от внешних факторов, таких как температура окружающей среды, уровень влажности, ветрености. Вам нужно сохранять определенный сердечный ритм и подбирать определенный уровень физической нагрузки в зависимости от перечисленных внешних факторов.

Вы можете приобрести недорогой прибор для измерения пульса, который надевается на руку во время тренировки. Если у вас нет времени, чтобы заехать в магазин спорттоваров, измеряйте пульс во время тренировки следующим образом: сначала мягко надавите пальцами на область сердца или на область, где проходит сонная артерия (в верхней части шеи сбоку, прямо под челюстью, там, где находятся миндалины). Затем прекратите выполнять упражнение, чтобы не сбиться со счета и не ошибиться, почувствуйте удары своего сердца. Третий шаг  -  посмотрите на часы и сосчитайте количество ударов за пятнадцать секунд. Последнее, что нужно сделать,  -  умножить полученное количество на четыре. Результат, который вы получите может оказаться не совсем точным, но он даст вам представление об уровне и эффективности выполняемой вами нагрузки.

Каким должен быть пульс во время движения

К сожалению, я не могу подсказать вам, каков должен быть ваш пульс. Я даже не уверен, можно ли вам заниматься спортом, поэтому обязательно прочтите противопоказания, приведенные в конце этой главы. Сердечный ритм значительно меняется у разных людей. Хотя вы можете положиться на свое самочувствие во время тренировки, но только отчасти. Попробуйте пробежать трусцой в течение пяти  -  десяти минут. Уровень вашей физической нагрузки должен вызывать у вас примерно такие ощущения. Конечно, вам не следует перенапрягаться, я не довожу себя до состояния, когда мое сердце начинает производить 155 ударов в минуту. Но ваши занятия не должны оставлять ощущения легкой прогулки в парке. Даже если вы добьетесь нужной формы, должна оставаться какая-нибудь часть вашего тела, которая, казалось, могла бы сказать вам: «Ты не против, если мы сейчас остановимся? Не лучше ли отдохнуть?». Физическое ощущение, которое может вызвать у вас такое желание, меняется со временем, но если хоть одна частица вашего тела возжелает, чтобы вы остановились, это просто означает, что вам наскучило такое занятие. Значит, вы занимаетесь не достаточно эффективно.

Как правильно рассчитать пульс

Когда вы достигнете нужной формы, вы можете померить свой пульс в состоянии покоя, чтобы впоследствии определять с большой точностью нужный ритм. Только не пытайтесь делать этого, когда вы еще не достигли нужной формы. В таком состоянии ритм вашего сердца может на двадцать ударов превышать тот ритм, который установится у вас, когда вы придете в нужную форму. Метод, который лучше всего подходит для меня, основан на разнице между ритмом сердца в состоянии покоя и максимального физического напряжения. Согласно этому методу, заниматься надо так, чтобы пульс достигал от 70 до 80 процентов этой разницы. Когда вы достигнете нужной вам формы, обязательно посчитайте пульс в пассивном состоянии. Вы должны в этот момент действительно быть абсолютно спокойны и расслаблены. Сначала несколько минут посидите в кресле. Для того чтобы измерить пульс в момент максимальной физической активности, вам, вероятно, понадобится помощь врача. Но есть неплохой ориентир  -  ваш максимальный сердечный ритм равен 220 минус ваш возраст. Например, мне сорок пять, мой максимальный пульс составляет 175 ударов в минуту.

Позвольте мне продемонстрировать метод, которым пользуюсь я, на себе. Когда я в подтянутой форме, мой пульс в состоянии покоя равен 66. Я предполагаю, что мой максимальный пульс составляет 175. Разница между этими двумя цифрами  -  109 (175  -  66). Величина, составляющая от 70 до 80 процентов от этой разницы, заключена в промежутке от 76 до 87 ударов в минуту. Теперь я должен прибавить количество ударов моего сердца в состоянии покоя, чтобы выяснить свой оптимальный пульс во время занятий. Это значит, что я должен заниматься с состоянием пульса от 142 (76 + 66) до 153 (87 + 66) ударов в минуту. Я действительно так и делаю.

Так как мой максимальный пульс с возрастом уменьшается (как я уже говорил, он предположительно равен 220 минус мой возраст), пульс во время выполнения физических упражнений тоже с годами уменьшается. Согласно моему методу, когда мне было тридцать пять, мне следовало заниматься спортом с пульсом, равным 149  -  161, когда мне исполнится пятьдесят пять, мой пульс во время спортивных занятий должен будет варьироваться от 135 до 145. Примите к сведению то, что я тренируюсь на велотренажере. Те, которые пользуются видами тренажеров с задействованием мышц рук, имеют более низкий уровень пульса во время занятий. У некоторых моих знакомых пульс сам по себе имеет меньшее значение. Во время выполнения упражнений я не позволяю своему пульсу падать до 140 и ниже. Но вполне вероятно, что вы, будучи моими ровесниками, имеете оптимальный пульс во время занятий, равный 135.

Естественно, ваш пульс не будет превышать 140, когда вы только начнете заниматься. Он будет неуклонно повышаться в течение нескольких минут, а затем достигнет определенного количества и перестанет возрастать. Через некоторое время он может снова начать увеличиваться, так как ваше тело начнет интенсивно вырабатывать тепло и кровь должна будет в большем количестве проникать в кожу, чтобы охладить ваш организм. Сначала достаточно будет заниматься настолько интенсивно, чтобы пульс достиг определенной величины и остановился. Дальше изменяйте скорость и нагрузку, чтобы пульс оставался устойчивым и не повышался.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.