Owoman.ru

Как использовать обеденный перерыв с максимальной пользой

Для многих из нас обеденный перерыв стал просто продолжением и так перегруженного делами дня. Вероятно, этот час первоначально предназначался именно для обеда (или, как говорят на Западе, ланча), однако сейчас мы в это время бегаем за покупками, щелкаем по клавиатуре, названиваем по телефону... А спохватившись, что надо еще и перекусить, хватаем первый попавшийся фастфуд в ближайшем ларьке или буфете. В то же время обеденный перерыв дает нам отличный шанс разорвать этот замкнутый круг лихорадочной активности. Вместо того чтобы нашпиговывать этот час массой второстепенных делишек и второпях заглатывать жирную, соленую, сладкую, высококалорийную отраву, прислушайтесь к следующим советам.

Смените обстановку  во время обеденного перерыва

Выходите наружу. Если вы трудитесь в офисе, магазине или, допустим, ресторане, вы скорее всего проводите весь рабочий день в одном и том же здании. Внимание! У вас есть шанс ненадолго из него вырваться. Погреться на солнышке, побродить под дождем, подставить лицо свежему ветерку. Вдохнуть воздуха свободы и на час забыть о службе. По крайней мере раз в рабочий день старайтесь выходить на улицу - хотя бы на пару минут. Это подзарядит вас и физически, и морально.

Помечтайте 15 минут, а потом ешьте, ходите за покупками или возвращайтесь к работе. «Страна Фантазия позволяет не только отключиться от лихорадки будней, но и подпитать голову творческой энергией», - утверждает психолог Патриция Фаррелл, доктор философии и автор книги «Как быть собственным терапевтом». Если вы чувствуете сильнейший стресс из-за застопорив шейся работы, потратьте первые 15 мин перерыва на обдумывание возможных путей выхода из кризиса. Если к этому моменту вы уже плохо соображаете, возьмите мини-отпуск и погрузитесь на эти четверть часа в грезы. Закройте глаза и представьте, как бродите по пляжу, взбираетесь на гору - в общем, проводите время там, где вам очень нравится. «Перенеситесь куда-нибудь и поищите приключений», - предлагает доктор Фаррелл.

Вставайте из-за рабочего стола хотя бы на 15 минут. Не важно, что у вас мало времени на выполнение важнейшего задания, - на несколько минут покиньте офис. Побродите по коридору, пообщайтесь с приятелем или, как уже говорилось выше, выходите на улицу. Время, проведенное вне офиса, освежит вашу голову и позволит взяться за работу с новыми силами.

Вздремните 10-15 минут. Все больше исследований говорит о пользе для здоровья короткого «тихого часа», и прогрессивные предприниматели с наукой уже не спорят. Так что, если есть возможность, прикорните за рабочим столом, всхрапните в автомобиле (только если не ведете его!) или на садовой скамейке, не привлекая особого внимания окружающих. «Короткий сон освежит вашу голову и позволит по-новому взглянуть на остаток рабочего дня, поскольку избавит от накопившегося напряжения», - поясняет доктор Патриция Фаррелл.

Покупайте готовые блюда

В самом деле, они же не только для домашнего ужина. Установите в офисе микроволновку, и за пару минут получите вкусный и сытный обед, оставив себе время для беготни по магазинам или, если хотите, спортивной ходьбы до окончания перерыва. В наши дни супермаркеты предлагают огромный выбор полезных для здоровья замороженных блюд - экологически чистых, вегетарианских, несоленых, маложирных, низкоуглеводных, низкокалорийных... Короче, на любой вкус. Выбирайте продукт, в котором менее 400 ккал, 15 г общего жира, 800 мг натрия и 15 г добавленного сахара, зато как минимум 8 г волокна и 7 г белка. Последние два ингредиента зарядят вас энергией до конца рабочего дня, избавив от желания заглянуть в офисный холодильник. Кроме того, белок освежит голову. Неплохие варианты - рис с фасолью или что-нибудь китайское типа лапши с курятиной и овощами.

Что взять с собой из дома

Берите из дому сухой паек. Чтобы превратить его в полноценный обед, не требуется много времени и особых кулинарных талантов. Включите в меню постный источник белка, фрукты или овощи (отличный салат - морковка, сельдерей, брокколи или цветная капуста с нежирной заправкой) и что-нибудь цельнозерновое. Используйте остатки вчерашнего ужина или научитесь делать предлагаемые ниже сандвичи (это несложно!).

  • Сандвич с арахисовым маслом и бананом: между двумя ломтями цельнозернового пшеничного хлеба две столовые ложки арахисового масла и половинка нарезанного кружочками банана.
  • Сандвич с куриным или тунцовым салатом: между двумя ломтями цельно-зернового пшеничного хлеба 180 г консервированного в собственном соку тунца или V2 стакана мелко нарезанной вареной куриной грудки плюс одна столовая ложка легкого майонеза и овощная приправа или натертая морковь.
  • «Пицца» из цельнозерновой питы: пита, заправленная нежирным соусом для пиццы или спагетти, натертыми моццареллой и морковью, кусочками брокколи, паприки, томатов, шпината (других овощей или грибов по вкусу), канадского бекона и обезжиренной вегетарианской колбасы. Если хотите, разогрейте «пиццу» в микроволновке.
  • Шаурма из тортильи: свернутая кульком тортилья (армянский лаваш) из цельнозерновой пшеничной муки с начинкой из одной столовой ложки обезжиренного сливочного сыра, двух кусочков обезжиренной баночной ветчины и различных овощей на ваш выбор (перчик чили, латук или шпинат, томаты, лук, огурец, брюссельская капуста, натертая морковь и т. п.).
  • Вегетарианский сандвич: между двумя ломтями цельнозернового пшеничного хлеба одна столовая ложка легкого майонеза или горчицы, ломтик обезжиренного сыра, латук, брюссельская капуста, нарезанные авокадо, томаты и паприка.

Покупайте готовый суп. В вашем супермаркете наверняка много полезных для здоровья супов в картонных упаковках. Их надо разогревать в микроволновой печи. По данным исследования, проведенного Университетом штата Пенсильвания, такие полужидкие блюда, быстро наполняя желудок, надолго обеспечивают сытость при поглощении минимального количества калорий. Берите на работу, скажем, фасолево-овощной суп, сырную палочку и коробку обезжиренного молока. Через считанные секунды получите обед, дающий достаточно белка и пищевого волокна, чтобы подзарядить вас энергией до конца трудовой вахты.

Выбирайте лучший фастфуд. Если коллеги приглашают вас полакомиться фастфудом, не заявляйте менторским тоном, что здоровье вам дороже. Если правильно выбрать «отраву», оно не пострадает. Заказывайте сандвич с куриной грудкой гриль без соуса или салат без заправки (собственную, нежирную, захватывайте с собой из офисного холодильника). Выбирайте суп, свежевыжатый фруктовый сок, блюда, приготовленные на пару или гриле.

Составьте сандвич-таблицу и прикрепите ее дома к холодильнику

Этот листок не даст вам потерять голову в утренней запарке и выбежать на работу без сухого пайка. В таблице будет несколько столбцов: по одному на каждую категорию полезных для здоровья - и имеющихся у вас дома - ингредиентов. Первый содержит варианты цельнозернового хлеба, включая питу, тортилью, лаваш и т. п. Следующий - белковые продукты (индюшачья или куриная грудка, обезжиренный сыр, тофу, постный ростбиф, тунец и т. п.). Третий столбец - для овощной начинки (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, латук, огурцы, томаты, паприка, натертая морковка и т. п.). В последний столбец впишите приправы типа горчицы, легкого майонеза, итальянской заправки (вода, оливковое масло, уксус или лимонный сок плюс нарубленные лук, перец, чеснок, укроп, душица, фенхель). Можете добавить в таблицу столбец, посвященный «сопутствующим товарам», т. е. сырным палочкам, яблокам, апельсинам, нежирному йогурту и молоку, готовому супу, беби-морковке и т. п. Готово? Теперь достаточно каждое утро (лучше накануне вечером) выбирать по одному продукту из каждого столбца и делать сандвичи. Здоровый сухой паек.

Урезайте свой сандвич. покупая его в буфете, просите половинную порцию. Исследования показали, что обычный 12-дюймовый (30 см) сандвич и урезанный, 8-дюймовый (20 см), насыщают совершенно одинаково. Очевидно, чем меньше заказываешь, тем меньше съедаешь: результат такой же, а калорий меньше.

Завтрак на основе неотрубных (нецельнозерновых) мучных продуктов типа белого хлеба или многих популярных разновидностей хлопьев - это почти чистый крахмал. Он стремительно переваривается до глюкозы, что дает резкий скачок сахара в крови. Особенности нашей физиологии ведут к такому же быстрому падению ее уровня ниже исходной отметки. Это вызывает волчий аппетит, а значит, неудержимое желание накинуться в обед на жирную высококалорийную пищу. Очевидно, лучше завтракать тем, что медленнее перевариваясь, дольше поддерживает у нас ощущение сытости. Оптимальный вариант - цельнозерновые продукты плюс постный источник белка.

Помните о своем здоровье

Бегая за покупками, занимайтесь физкультурой. Если в обеденный перерыв необходимо пробежаться по магазинам, сделайте это в буквальном смысле - если не трусцой, то, во всяком случае, быстрым шагом, не пользуясь транспортом. Полчаса физической активности как минимум освежат голову и снимут накопившийся до обеда стресс.

Идите в столовую. Этот совет, в общем, повторяет предыдущий. Если собираетесь воспользоваться городским общепитом, превращайте путь туда и обратно в энергичный марш-бросок. В результате вы проветрите голову, снимете стресс, сожжете калории. И еще.

Кто знает - возможно, такой «кусочек спорта» вызовет желание сделать более полезный для здоровья заказ.

Организуйте группу здорового питания. Обедайте вместе с сослуживцами, которые, как и вы, интересуются сбалансированным меню, нормальным весом, здоровьем в целом. Давайте друг другу пробовать домашние блюда, делитесь рекомендациями, рецептами, новостями диетологии. Договоритесь, например, что раз в неделю каждый из вас будет угощать остальных чем-то вкусным и полезным.

Повышайте производительность труда. Когда в кафетерии Центральной средней школы Аплтона (Висконсин) оздоровили меню, а автоматы вместо колы загрузили соком, минеральной водой и энергетическими напитками, успеваемость и поведение учеников улучшились. На уроках они стали прилежнее и внимательнее. Если отказ от жирных и сладких обедов произвел такой эффект на разгильдяев школьников, представляете, как улучшится интеллектуальная отдача у вас - взрослого человека!


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ