Owoman.ru

Как бороться с воспалением и ожирением – основные шаги

Недавно в Британском медицинском журнале была опубликована статья, авторы которой оспаривают результаты ранее опубликованного исследования, рекомендующего «полипилюлю» для профилактики заболеваний сердца. Авторы полагали, что прием препарата, содержащего низкие дозы аспирина, статин, бета-блокатор, ингибитор АХЭ и фйлиевую кислоту, может существенно снизить риск развития заболеваний сердца.

Авторы новой статьи показали, что гораздо эффективнее будет полидиета: 113 г дикой рыбы (например, лосося), 141 г красного вина, 29 г темного шоколада, 71 г миндаля, 400 г фруктов и овощей (примерно 2 и 2/3 яблока) и один зубчик чеснока в день помогают снизить риск развития заболеваний сердца на 75%, а также увеличить продолжительность жизни на 7 лет, при этом не давая побочных эффектов.

Основные шаги для борьбы с воспалением и ожирением

  • Шаг 1: удалить факторы, вызывающие воспаление.
  • Шаг 2: приказать генам выключить воспалительные сигналы.
  • ШагЗ: выбирать продукты, уменьшающие воспалительные реакции, и избегать пищи, которая их вызывает.
  • Шаг 4: использовать травы для уменьшения воспаления.
  • Шаг 5: использовать пищевые добавки для уменьшения воспаления.
  • Шаг 6: пройти тесты для выявления воспаления и его причин.

Если у вас имеются проблемы с воспалением, приведенные здесь рекомендации помогут от него избавиться. Давайте разберем, как предлагаемые меры могут помочь в борьбе с воспалением.

Шаг 1: удалить факторы, вызывающие воспаление

Необходимо выявить и устранить причины воспаления. Можно принимать любые противовоспалительные препараты (или есть рыбий жир и шоколад), но если не устранить причины, это позволит лишь скрыть симптомы.

Наш преподаватель, доктор Сидней Бэйкер, говорил: «Если сесть на кнопку, то для облегчения боли потребуется очень много аспирина. Но правильным лечением будет удаление кнопки». Лекарства от воспаления - обеденная тарелка и ботинки. Для контроля над воспалительными реакциями важна диета и физическая нагрузка.

Но найти причины воспаления бывает непросто. Самые распространенные и явные из них - это диета и сидячий образ жизни. Но есть много других факторов, и для их выявления часто требуются специальные обследования. Иногда причиной может быть скрытая инфекция или аллерген, содержащийся в пище или воздухе.

Другой, причиной может быть стресс. Так как сидение и ничегонеделание способствуют воспалительным реакциям, одним из лучших известных средств от них является регулярная физическая нагрузка. Помогает также прием мультивитаминов.

Избавиться от хронического воспаления можно лишь выявив и устранив его причины. Воспалению способствует употребление в пищу Сахаров и рафинированных быстроусвояемых углеводов, насыщенных жиров и трансжиров, отсутствие физической активности, глютен, пищевые аллергены, плесень из-за сырости в подвале или ванной комнате, скрытые инфекции (вирусы, паразиты или бактерии, не вызывающие явных симптомов) или принимаемые лекарства.

Для выявления причин воспаления могут потребоваться детективные расследования, сложные анализы и работас опытным врачом, но результаты стоят затраченных усилий.

Шаг 2: приказать генам выключить воспалительные сигналы

Чтобы избавиться от воспаления, нужно посылать генам правильные сигналы. Отсутствие физической нагрузки и стресс (как это обсуждалось), а также употребление переработанных продуктов с высокой гликемической нагрузкой способствуют усилению воспалительных реакций.

Пища «разговаривает» с генами. Пища влияет на вес (и все остальное) путем отправки сигналов, вызывающих сжигание или запасание жиров. Эти сигналы опосредуются так называемыми факторами транскрипции. Факторы транскрипции - это регуляторные белки, запускающие транскрипцию определенных генов в цепи ДНК. Эти белки активируют часть генетического кода, подавляя другие его части. В зависимости от того, какие именно гены активируются, организм получает те или иные сигналы (например, запасать или сжигать жир). Пища принимает участие в регуляции работы факторов транскрипции. Таким образом, пища «разговаривает» с генами, приказывая им активировать или подавлять воспалительные реакции или набор веса.

Один из самых важных факторов транскрипции называется ядерный фактор каппа В (ЯФ-кВ). Эта небольшая молекула способна вызывать большие проблемы. При активации под действием эмоционального стресса, токсинов, свободных радикалов или пищевых аллергенов он запускает синтез более 125 воспалительных молекул - так развивается «воспалительный взрыв», воздействующий на весь организм.

Но антиоксиданты из пищевых продуктов и добавок могут подавлять активность ЯФ-кВ. Мы обсудим его подробнее при описании окислительного стресса, сейчас лишь отметим, что окислительный стресс тоже является распространенной причиной воспаления, действуя именно через активацию ЯФ-кВ.

Ешьте полезные жиры

Один из лучших способов создания правильных сигналов для генов, уменьшения воспалительных реакций и сжигания жиров - это употребление в пищу полезных жиров омега-3 (ЭПК, ДГК), содержащихся в рыбьем жире. Недавно обнаружен новый жир, тоже участвующий в контроле обмена веществ и воспалительных реакций через рецепторы активации пероксисом: олеоилэтаноламид (ОЭА), содержащийся в масле какао, темном шоколаде и какао-бобах. Ниже он обсуждается подробнее.

Стимуляция рецепторов активации пероксисом с помощью рыбьего жира, антиоксидантов или шоколада ведет к подавлению ЯФ-кВ и уменьшению воспаления и окислительного стресса. Антиоксиданты тоже активируют эти рецепторы и способствуют повышению чувствительности к инсулину, сжиганию жиров и подавлению воспаления.

Ешьте черный шоколад

Продукты, богатые фитонутриентами, оказывают широкий спектр антиокислительных и противовоспалительных эффектов.

Фитонутриенты, называемые флавонами, содержатся в овощах, фруктах, ягодах, винограде (отсюда польза красного вина), чае и какао. Темный шоколад содержит фитонутриенты, называемые полифенолами. Это естественные антиоксиданты и противовоспалительные вещества, подавляющие воспаление и защищающие от лишних килограммов. Да, шоколад помогает сбросить вес!

Но прежде чем бежать за «Сникерсами», учтите следующее. Во-первых, в шоколаде не должно быть насыщенных жиров и он должен иметь высокий процент какао. Какао - это растение, из которого изготавливают шоколад, и оно содержит большое количество антиоксидантов и противовоспалительных полифенолов.

Такая комбинация свойств присуща только некоторым сортам темного шоколада. Поэтому, выбирая шоколад, обращайте внимание на следующее. Количество сахара в шоколаде должно быть минимальным, а процент какао - по возможности большим. Продаваемый сегодня шоколад, как правило, имеет этикетки с указанием содержания какао. Нужно выбирать шоколад, имеющий не менее 70% какао. Однако даже темный шоколад следует потреблять в умеренных количествах, примерно 55-85 г вдень. Не нужно думать, что пятнадцать плиток шоколада в день сделают вас более здоровыми!

Хорошим выбором будут и очищенные от шелухи зерна какао - это цельные обжаренные непереработанные какао-бобы. Они очень вкусные, хрустящие и богаты полифенолами, ОЭА и полезными жирами (см. список ресурсов).

Ешьте овощи и фрукты

Кроме шоколада и какао, есть много других источников фитонутриентов. Противовоспалительными фитонутриентами богаты растительные продукты с высоким индексом фитонутриентов (как вы помните, этот индекс отражает общее количество полезных веществ в растительных продуктах). Если диета содержит недостаточно растительных продуктов, вы не получите достаточное количество этих полезных соединений. Для борьбы с воспалительными процессами важно употреблять в пищу цельные, непереработанные продукты с низкой ГН и высоким ИФ. Низкокачественная диета способствует развитию воспаления и ожирению.

Например, было доказано, что при одинаковом содержании калорий фастфуд гораздо сильнее способствует воспалительным процессам и окислительному стрессу, чем фрукты и овощи, содержащие фитонутриенты. Как уже говорилось, для здорового обмена веществ и борьбы с воспалением важны не сами калории, а их источник. Для борьбы с лишним весом особенно важно получать достаточное количество фитонутриентов

Больше двигайтесь

Наши предки никогда не занимались спортом. В 1984 г. я ездил в Китай, и там никто не бегал трусцой. Китайцы слишком уставали после работы, они целый день таскали ведра с водой, работали в поле и вручную пилили бревна. На конференции, посвященной питанию, генетике и воспалениям, я сидел рядом с доктором Полем Ридкером из Гарварда, который одним из первых доказал наличие связи между воспалением и заболеваниями сердца. Я спросил его, почему, по его мнению, в двадцатом веке воспалительные заболевания стали такой проблемой. Он ответил, что мы слишком мало двигаемся и недостаточно работаем физически в отличие от наших предков, которые были к этому приспособлены. На самом деле физические упражнения способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний именно путем подавления воспалительных реакций. Но паниковать не следует, ведь важны любые движения. В главе мы подробнее поговорим о физической нагрузке и митохондриях, а также обсудим «безболезненные» способы повышения физической активности.

Боритесь со стрессом

Но нужно еще осознать, насколько сильно стресс повышает воспалительные реакции и как важно в этом смысле умение расслабиться и контролировать стресс. Результаты многочисленных исследований показывают, что даже при таких заболеваниях, как астма и ревматоидный артрит, не говоря уж об ожирении, снижение уровня стресса производит мощный противовоспалительный эффект.

Шаг 3: выбирать продукты, уменьшающие воспалительные реакции, и избегать пищи, которая их вызывает

Для подавления воспаления крайне важен правильный выбор диеты. «Идеальный обмен веществ» предлагает оптимальную диету, направленную на борьбу с воспалением. Кроме сахара, переработанных продуктов и трансжиров, источником проблем с лишним весом и воспалением могут быть некоторые пищевые аллергены (например, плотен).

Шаг 4: использовать травы для уменьшения воспаления

Хорошие результаты дают некоторые противовоспалительные травы. Их (и экстракты из них) можно добавлять в диету или принимать отдельно.

  • Капсаицин (из стручкового перца)
  • Зеленый чай
  • Имбирь
  • Кверцитин (содержится в кожуре овощей и фруктов)
  • Куркума (желтая специя, содержащаяся в «кэрри»)
  • Какао

Шаг 5: использовать пищевые добавки для уменьшения воспаления

Перечисленные ниже пищевые добавки помогают борьбе с воспалением. Их можно добавлять к витаминам, минералам и рыбьему жиру, которые сами по себе являются противовоспалительными средствами.

  • Пробиотики
  • Ферменты (бромелин и другие протеолитические ферменты)

Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.