Owoman.ru

Как избавиться от тоски

У каждого рано или поздно наступает момент горькой истины: жизнь не удалась. Повседневное существование стало безрадостной чередой скучных забот, проблем и расстройств. Вы вспоминаете о том, как весело и интересно жилось раньше, в молодости. Похоже, все это навсегда в прошлом.

Большинство из нас быстро оправляется от таких переживаний. С возрастом на смену приключениям и развлечениям приходят более тихие, но стойкие удовольствия. Радоваться жизни помогают мысли о любимой семье, перспективной работе, банковском счете, хобби, верных друзьях, скором отпуске. Кроме того, накопившиеся знания и опыт помогают ощущать собственную значимость и уникальность.

Вместе с тем редкий человек проживает жизнь без серьезных проблем и потерь. И миллионы людей время от времени впадают в депрессию. Обычно ее вызывает тяжелый удар судьбы или серия серьезных стрессов. Иногда расстройства и повседневная усталость просто накапливаются годами. Капля камень точит: наполовину полный стакан начинает казаться полупустым. И это настроение никак не проходит.

Временами виновата чистая биохимия: в головном мозге по той или иной причине нарушается баланс нейромедиаторов, а в результате возникает дефицит «гормонов радости».

Клиническая, т. е. неделями, месяцами, а то и годами не проходящая депрессия, которая мешает людям работать, отбивает интерес ко всему на свете и даже чревата самоубийством, - тяжелое психическое расстройство, требующее специального лечения, в том числе медикаментозного. Однако и в этом случае приводимые ниже советы помогут вам, в частности повысив эффективность лекарств. Если же депрессия еще не достигла клинических масштабов, они позволят покончить с ней домашними средствами, избежав расходов на психотерапевта и дорогостоящие препараты.

Каждую неделю хотя бы час общайтесь с близким другом

В одном из британских исследований 86 женщин, страдающих от депрессии, поселили вместе с подругами. В результате 65% пациенток почувствовали себя лучше. В самом деле, регулярные социальные контакты по эффективности воздействия вполне сравнимы с антидепрессантами и психотерапевтическими сеансами. Частое общение с добрыми знакомыми повышает самооценку и способно побуждать к изменениям, помогающим справиться с депрессией, например к занятиям физкультурой. Кстати, попробуйте ею заняться!

Не менее двух раз в неделю ешьте морепродукты. Исследование, проведенное нидерландскими учеными, показывает, что обилие в меню омега-3-жирных кислот, которых особенно много в холодноводной морской рыбе типа семги и скумбрии, снижает риск депрессии. С другой стороны, согласно наблюдениям, проведенным в Англии, у беременных женщин, у не употребляющих рыбу, депрессия встречается вдвое чаще, чем у тех, кто, находясь в таком же положении, съедает ее по 300 г ежедневно. Более того, одной из причин широкого распространения депрессии в США многие специалисты считают именно дефицит в меню американцев омега-3-жирных кислот. Кстати, получать их можно не только из рыбы. Держите в холодильнике банку с молотым льняным семенем. Посыпайте этим порошком пищу - от йогурта и мороженого до супа и омлета. Замешивайте порошок в тесто для домашней выпечки, муссы, салатные заправки.

Ежедневно по нескольку минут играйте собакой. Именно этим в эксперименте Миссурийского университета занимались люди, не имеющие собственных домашних животных. В результате в их головном мозге повысились уровни серотонина и окситоцина -гормонов, улучшающих настроение. Собака - прекрасное средство от хронического стресса, чреватого депрессией. При этом воспользоваться им можно, даже не заводя четвероногого друга. Играйте с соседским псом, устраивайтесь бесплатным помощником в приют для домашних животных или просто останавливайтесь на пару минут у ближайшего зоомагазина и общайтесь с его пушистыми обитателями.

Если у вас депрессия с инсулино-резистентностью, ежедневно принимайте по 600 мг пиколината хрома. Добавка повышает эффективность действия гормона инсулина, что в свою очередь облегчает поступление в головной мозг аминокислоты триптофана - предшественника «гормона спокойствия» серотонина. В исследовании, проведенном Университетом Дьюка, прием хрома людьми с атипичной депрессией облегчил ее симптоматику, для которой характерны перепады настроения, ненормальная тяга к углеводам, набор веса и сонливость.

Принимайте поливитамины и делайте массаж для расслабления

Ежедневно принимайте поливитамины или ешьте обогащенные ими хлопья. Важно получать рекомендуемую суточную норму фолата, т. е. витамина В9, который, по некоторым данным, помогает от депрессии. Он и другие витамины В важны для здоровья нервной системы, а следовательно, для выработки и функционирования в головном мозге веществ, повышающих настроение. Опубликованные в «Журнале питания» данные финских ученых продемонстрировали максимальный риск депрессии у людей с минимальным потреблением фолата. Согласно другой публикации, в «Анналах клинической психиатрии», этот витамин повышает эффективность антидепрессантов. Откуда еще его получать? Из авокадо. Это один из богатейших растительных источников различных В-витаминов.

Делайте 12-минутный массаж трижды в неделю. Попросите свою «половину» или друга растереть вам спину. Результат - повысится настроение. Этот эффект наблюдался у депрессивных пациентов на диализе, кому делали 12-минутный массаж трижды в неделю, и отсутствовал в контрольной группе, такой процедуры не получавшей. В другом случае у 84 беременных женщин, которых дважды в неделю по 20 мин массировали их партнеры, приступы депрессии стали на 70% реже. Ученые полагают, что массаж повышает в головном мозге уровень серотонина и снижает в крови концентрацию стрессового гормона кортизола.

Не спите. Показано, что бодрствование в течение ночи (добровольный отказ от сна), может на месяц избавить от депрессии. Ученые пока не знают, чем именно это объясняется. Возможно, одна бессонная ночь «переставляет» биологические часы, улучшая сон, а в результате и настроение депрессивного человека.

Чтобы избавиться от тоски ешьте варенье и бейте в барабан

Ешьте цельнозерновые бутерброды с вареньем. Высокоуглеводная пища, в частности хлеб, стимулирует поступление в кровь гормона инсулина. Он в свою очередь облегчает поступление в головной мозг аминокислоты триптофана (запивайте хлеб молоком, в котором ее много). Она превращается в серотонин - «гормон спокойствия». Обычный белый хлеб с медом, попкорн, даже сахарный песок дает аналогичный эффект. Почему мы настаиваем на цельно-зерновом источнике углеводов? Потому что он медленнее переваривается, а в результате обеспечивает более стойкое повышение уровня инсулина. Потребление чистого крахмала или сахара приводит к стремительному подъему этого уровня, за которым следует столь же быстрое его снижение - вместе с настроением.

Бейте в барабан. Постояльцы дома престарелых, записавшиеся в студию игры на ударных инструментах, через шесть недель стали менее депрессивными. Ученые полагают, что такая активность способствует мышечному расслаблению, а в результате снятию стресса. Вероятно, выстукивать пару нот на рабочем столе тоже полезно, однако еженедельные репетиции эффективнее, особенно в компании единомышленников. Как уже отмечалось, простое человеческое общение само по себе является хорошим антидепрессантом.

Зимой трижды в день по 10 минут гуляйте. У многих людей в это время года наблюдается так называемое сезонное аффективное расстройство, а проще говоря - зимняя депрессия, которую связывают с недостатком солнечного света. С одной стороны, погода, как правило, пасмурная, с другой - мы отправляемся на работу и возвращаемся домой в сумерках. «Однако физическая нагрузка стимулирует выделение гормонов и нейромедиаторов, которые повышают настроение», - говорит Ричард Браун, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической психиатрии из Колумбийского университета и соавтор книги «Остановим депрессию немедленно». Этому же способствует пребывание в середине дня под открытым небом: увеличивается доза получаемого нами солнечного излучения.

Что нужно сделать утром, чтобы избавиться от тоски

Утром лежите на спине, свесив голову через край кровати. Берите гантели по 2,5-5 кг и закидывайте руки с ними за голову - к полу. Делайте 10 глубоких вдохов-выдохов, стараясь пошире развернуть грудную клетку. Поднимайте гантели и кладите на кровать с боков от себя. Возвращайте голову на подушку и делайте еще 10 глубоких вдохов-выдохов. Повторяйте упражнение три раза. Растяжка, расширяя грудную клетку, облегчает глубокое дыхание. «Самая частая нераспознанная причина легкой депрессии - ограниченная гибкость корпуса, которая затрудняет вентиляцию легких, - поясняет Боб Причард, биомеханик и директор фирмы «Сомакс спорте» в Тибуроне (Калифорния). - Большинство людей с легкой депрессией дышат поверхностно. Их грудная клетка и живот слишком скованы для свободного, полного расширения легких».

По утрам выпивайте один-два Стакана чая или кофе. «Регулярное употребление умеренных доз кофеина снижает риск депрессии более чем наполовину», - говорит психолог Эдуард Кумелла.

Смотрясь в зеркало, заставляйте себя улыбаться. «Исследования показывают, что сама физиология растягивания губ в улыбке стимулирует чувство удовольствия», - говорит доктор Кумелла. Если улыбаться без причины вам невмоготу, смотрите комедии, юмористические телешоу, читайте сборники анекдотов, просите знакомых рассказывать вам что-нибудь смешное.

Спите в другой комнате, «у многих людей депрессия сочетается с бессонницей, которая может быть и ее причиной, и следствием», - говорит доктор Кумелла. Улучшайте свой сон, выбирая удобную спальню (матрас, подушку), ложась всегда в одно время, не устраивая днем «тихого часа» длиннее 20 мин, отказываясь от кофеина после 15.00 и расслабляясь в течение часа перед отбоем.

Попробуйте изменить свой образ жизни

Относитесь к себе снисходительнее. Согрешив, не устраивайте себе моральную порку. «Позвольте себе быть человеком, которому свойственно ошибаться», - советует исследователь душевного здоровья из Орегона Карл Ла Роу. Поймав себя на самобичевании в связи с реальным или предполагаемым промахом, старайтесь вытеснить негативные мысли примерно такой сентенцией: «Я стараюсь изо всех сил. Когда у меня будут необходимые силы и знания, я справлюсь с этим лучше».

«Ломайте» рутину. Иногда депрессию вызывает просто однообразная жизнь и порождаемая ею скука. Боритесь с ней, и ваше настроение улучшится. Берите отгул и отправляйтесь на экскурсию в соседний город. «Оттягивайтесь», несмотря на будний день, в ресторане. Добирайтесь до работы и возвращайтесь домой новым маршрутом. Одевайтесь как можно оригинальнее. Берите фотоаппарат и бродите по незнакомым улицам. Если настроение никак не улучшается, возможно, надо взять отпуск.

Посвящайте целый день интенсивным физическим нагрузкам на свежем воздухе. Исследования показывают, что регулярные занятия аэробикой или выполнение силовых упражнений облегчают клиническую депрессию не хуже антидепрессантов. А главное, они могут ее предупреждать. Старайтесь заниматься по 45-60 мин как минимум три раза в неделю. Наиболее эффективны занятия, в ходе которых вы «выдыхаетесь». Идите в турпоход, устраивайте загородный велопробег, плавайте на байдарке. Сочетание физической нагрузки, новизны впечатлений и окружающей природы -мощнейшая антидепрессантная микстура. Физически активные люди отличаются высокой самооценкой и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.