Owoman.ru

Как избавиться от тревоги

Вам такое незнакомо? Все вроде бы в жизни нормально, как вдруг машина начинает то и дело глохнуть, дочь бросает институт, а соседи с верхнего этажа заливают вам квартиру. Народ примечает: пришла беда -открывай ворота. Пуганый какаду баобаба боится. Вы начинаете шарахаться от собственной тени. Внезапно дыхание перехватывает. Малейшее движение отзывается болью в груди. Инфаркт! - мелькает в голове. Успокойтесь. Скорее всего, у вас просто приступ паники - острая реакция на сильный стресс. Впрочем, даже если дело до этого не доходит, жизнь в ожидании неприятностей чревата тревожным неврозом или просто хронической тревожностью, т. е. состоянием, для которого характерны пугливость, недоверчивость, неуверенность в себе, пассивность, замкнутость.

Причем шалят не только нервы. Очень многие страдают инвалидизирующими приступами паники. Сегодня это весьма распространенный психиатрический диагноз. К его главным симптомам относятся рост артериального давления, ускоренная работа сердца (тахикардия), учащенное дыхание (гипервентиляция), повышение мышечного тонуса и ухудшенное кровоснабжение пищеварительного тракта, что ведет к тошноте и поносу.

Иногда тревожный невроз настолько серьезен, что не обойтись без психотерапии и даже медикаментов. Однако гораздо чаще справиться с ним удается с помощью методов снятия стресса, описанных на соответствующих страницах книги. Здесь мы приводим дополнительные рекомендации, связанные конкретно с преодолением беспричинных страхов.

Не зацикливайтесь на своей тревоге

Занимайтесь физкультурой. Бегайте трусцой, гоняйте на велосипеде, выполняйте упражнения с гантелями. Если от нахлынувшего ужаса у вас перехватывает дыхание, физическая активность - лучший способ быстро успокоиться, впрыснув в кровь целительную дозу «гормонов радости» - эндорфинов.

Избегайте кофеина - в составе напитков, еды, медикаментов. «Это стимулятор нервной активности, грозящий даже здоровому человеку чрезмерным возбуждением, раздражительностью, беспокойством», - говорит Дафни Стивене, доктор философии и автор книги «Акварельная спальня: путь к душевному покою». Кофеин содержат также чай, кола, шоколад и некоторые лекарства, в частности анальгетик эксцедрин.

Когда вы утомлены или напряжены, избегайте в разговоре волнующих Вас Тем. Например, скажите родным, в том числе детям, что после 20.00 вы не желаете слышать ни о каких проблемах. Выделите себе в течение дня несколько «тихих часов», в том числе непосредственно перед сном, когда вы отключаетесь от любых житейских проблем и стараетесь максимально расслабиться.

Засыпайте под «белый Шум». Купите себе генератор этого успокаивающего и усыпляющего звука. Хороший ночной сон - отличное средство от стресса, тогда как недосыпание усиливает тревожность, а она в свою очередь чревата бессонницей.

Анализируйте последствия. Уточнив причину своих волнений, садитесь и записывайте по пунктам, чем конкретно это вам угрожает. Если, скажем, плохо с деньгами, прикидывайте, какие проблемы возможны. Неоплата коммунальных счетов, отказ от планируемой турпоездки, от намечавшейся обновки? Какие самые страшные беды за этим последуют? Вас выселят из квартиры, вас бросит жена, проклянут родители? Оцените каждый из пунктов по десятибалльной шкале: 1 - крайне маловероятно, 10 -вполне возможно. Вы с удивлением увидите, как мало «бед» получает более 5 баллов. Одно это поможет вам успокоиться. Теперь можно подумать, как справиться с самыми вероятными трудностями. Лучшее лекарство от тревог - превращение абстрактных переживаний в детальный план действий.

Старайтесь отвлечься и расслабиться

Смотрите комедии. По телевизору сплошные детективы и ужастики? Берите на прокат классику. Смейтесь погромче. Смех стимулирует выделение эндорфинов, которые очищают кровь от стрессовых гормонов (подогревающих тревожность) подобно грозе, разгоняющей душную, пасмурную погоду.

Практикуйте расслабление -отстранение - концентрацию.

Это упражнение разработано Маршей Рейнолдс, доктором педагогики, автором книги «Перехитрим свой мозг! Искусство быть счастливым, уважаемым, независимым».

  • Расслабьте мышцы от пальцев ног до головы.
  • Освободите голову от мыслей.
  • Сосредоточьтесь на сиюминутных ощущениях (например, на мягкости подушки под головой, твердости земли под ногами, аромате цветов и т. п.).
  • Представьте себе, кем вы хотите быть и как хотите себя чувствовать.

Смотрите телепрограммы о катастрофах. Это позволит вам сравнить свои проблемы с тем, что приходится ежедневно переживать множеству других людей. Вполне возможно, что ваши собственные тревоги покажутся вам сущими пустяками.

Осваивайте медитацию, тайцзы, йогу. Занимайтесь с инструктором, берите в библиотеке соответствующие пособия, в видеопрокате -учебные записи. Эти проверенные методы снятия стресса хорошо помогают при тревожном неврозе. Вы раслабитесь, сфокусируете мысли, отрегулируете дыхание. Повышайте таким способом настроение по 30-60 мин ежедневно.

Не пытайтесь решить все проблемы сразу

Решайте проблемы по мере их поступления. «Многие люди сами загоняют себя в порочный круг - придумывают потенциальные трудности и начинают волноваться по их поводу, тем самым все больше осложняя свою жизнь. В результате в ней появляются все новые поводы для беспокойства», - говорит доктор психологии Ларина Кейс. Спрашивайте себя: «Уверен ли я на 100%, что это случится? Могу ли я предотвратить это?» Если ответы в обоих случаях отрицательные, говорите себе по примеру Скарлет О'Хара: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра».

Три четверти часа волнуйтесь. По мнению доктора Кейс, обычно этих 45 мин достаточно, чтобы мозг устал от непрерывной тревоги, и она рассеивается. «Пытаясь игнорировать свое волнение, - говорит она, - вы добьетесь прямо противоположного результата. Ваша тревога будет этому сопротивляться и только дольше вас мучить».

Будьте собственным психотерапевтом. Вспоминайте об аналогичных непростых ситуациях в своей жизни, о том, как вы с ними справлялись, чем все закончилось. Скорее всего, у вас сложится правильное впечатление: никакие проблемы не вечны, любые трудности рано или поздно преодолеваются без особых трагедий.

Ходите в музеи и кино, читайте хорошие книги. Попробуйте писать маслом или найдите себе другое хобби. В тестах на тревожность люди, страдающие от скуки, обычно показывают результаты выше среднего.

Анализируйте и изучайте ваши тревоги

Ведите дневник своих тревог. Просматривайте записи в спокойном состоянии и составляйте по каждому пункту план конкретных действий.

Детализируйте свои тревоги. У страха глаза велики. Больше всего пугает нас неизвестность. Вывод? Старайтесь от нее избавиться. Скажем, вы боитесь, что кто-то из близких попадет в ДТП и станет инвалидом или даже погибнет. Прикиньте, насколько велика вероятность такой трагедии -в вашем конкретном случае. Поищите данные о частоте ДТП и их последствиях в тех районах, где бывают дорогие вам люди, и т. п. Анализируйте таким же образом все пугающие вас события, будь то птичий грипп, биотерроризм, рак, авиакатастрофы. Лучше разбираясь во всем этом, вы сможете свести риск к минимуму. А одновременно наверняка обнаружите, что он не так велик, как вам казалось.

Съедайте ежедневно несколько порций цельного зерна, фруктов, овощей. Добавляйте к ним оптимальные источники белка - рыбу, птицу, постное мясо, зернобобовые. Все это вместе способствует выработке в мозге серотонина -«гормона спокойствия».

Делитесь своими тревогами  близким человеком. Причем с тем, кто хорошо вас понимает. Постарайтесь стать для него таким же доверенным лицом. Обычно нам легче решать чужие проблемы, чем свои собственные. Однако это помогает взглянуть со стороны и на собственные трудности.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.