Owoman.ru

Как подкачать ноги и ягодицы

Вероятно, легче всего поддерживать в хорошей форме именно мышцы ног. Волей-неволей им то и дело приходится поднимать и переносить значительную тяжесть - всю верхнюю часть нашего тела. Даже перемещение от дивана до холодильника тонизирует и укрепляет эту мускулатуру, помогая сжигать калории, а в результате приносит пользу другим нашим органам.

Сильные ноги существенно облегчают нам жизнь. Можно подниматься по лестнице, забыв о сломанном лифте. Можно присесть на корточки, чтобы поднять, например, коробку с телевизором, не думая о боли в пояснице. Можно, наконец, догнать отъезжающий автобус или спастись от хулигана. Однако, чтобы эффективно укрепить ноги и уберечь их от травм, нужно в равной степени «подкачивать» все связанные с ними мышцы. Мы подскажем, как это сделать, практически не прерывая своих повседневных занятий.

Как подкачивать ноги и ягодицы буквально повсюду

Затормозив перед светофором, ритмично напрягайте бедра и ягодицы. Эта изометрическая гимнастика укрепит их мышцы, стимулирует кровоток и прибавит вам бодрости.

Перед тем как встать с кровати, играйте в ракушку. Лежа на спине, соедините стопы и на выдохе пошире разведите колени. На вдохе сведите их. Повторите 10-15 раз, укрепляя мышцы внутренней стороны бедер.

Поднимайте ноги, когда готовите пищу. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, а правую поднимите, отводя в сторону. Опустите. Повторите упражнение 10-15 раз, потом сделайте то же самое другой ногой. Вы неплохо «подкачаете» ноги, помешивая еду в кастрюле.

Старайтесь ходить по мягкому грунту. Во-первых, проваливаясь в рыхлый снег или песок, вы интенсивнее работаете мышцами ног. Во-вторых, мягкий грунт слабее твердого ударяет по подошвам ног, а это полезно для суставов, причем не только стоп и колен, но также поясницы.

Вставайте, упирайтесь руками в рабочий стол и лягайтесь по-ослиному, когда чувствуете, что засыпаете перед компьютером. Не умеете этого делать? Давайте попробуем. Согните ногу в колене, направьте ее носок к голени и затем резко выбросьте назад. Лягайтесь поочередно то одной, то другой ногой. Сделайте в общей сложности 15 раз. И снова садитесь работать, немного размявшись и с посвежевшей головой.

Вставайте на стул или табуретку, если надо достать что-то с верхней полки, а не тянитесь к ней с пола. «Подкачав» ноги, вы пощадите спину.

Почаще танцуйте твист. Не обязательно делать это под музыку. Помните «Кавказскую пленницу»? Согните ноги и растирайте ими по полу воображаемые окурки. Танцуйте в любую свободную минутку, и вы не только укрепите мышцы ног, но также сожжете калории и взбодритесь.

Как подкачать ноги и ягодицы во время тренировок

Один-два раза в неделю прыгайте В бассейн. В самом буквальном смысле. Легкоатлеты, футболисты, баскетболисты и другие спортсмены включают в свои тренировки так называемую плиометрию (циклическое растягивание-сокращение), а проще говоря, прыжки, в том числе со скакалкой, через барьеры, запрыгивания на тумбу и т. п. Это хорошо укрепляет ноги, но обычно происходит на суше, а в результате тело сильно встряхивается, что не слишком полезно для суставов и чревато ломотой в мышцах. Для «подкачивания» ног исследователи из Университета штата Огайо предложили выполнять плиометрические упражнения. По их мнению, очень полезно прыгать в воду. В эксперименте участвовали 32 женщины, из которых были созданы две группы. Первая занималась плиометрией на суше, а вторая в воде. У всех участниц мышцы ног стали сильнее, но во второй группе жалоб на мышечную ломоту было гораздо меньше. Оказавшись в бассейне, скажем, с внуками, найдите место, где вам примерно по пояс, и выполните всей компанией следующие упражнения:

Прыжки. Держа ноги вместе, прыгайте от одного бортика к другому, а потом обратно. Передохните минутку и повторите еще дважды.

Гротескный бег. Медленно бегите от бортика к бортику, делая подчеркнуто размашистые движения, т. е. поднимая колени до груди и сильно отталкиваясь от дна. Возвращайтесь тем же способом назад, передохните минутку и повторите еще дважды. » Прыжки на одной ноге. Как можно выше подпрыгивайте на месте 30 с на одной ноге, потом столько же на другой. Отдохните минутку и повторите еще дважды.

Ходите по лестнице и поднимайтесь в гору пешком

Перешагивайте через одну или две ступеньки, поднимаясь по лестнице. Это аналогично степ-аэробике, которой традиционно занимаются в фитнес-центрах. Вы «подкачиваете» ягодицы, одновременно занимаясь кардиотренировкой и интенсивно сжигая калории.

Ходите, делая выпады. Это значу чит, делайте шаги как можно шире, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом и поднимая «переднюю» чуть ли не до груди. Согласны, такая походка требует практики, но всего 20 ежедневных шагов с выпадами позволят вам быстро стать обладателем удивительно сильных, мускулистых, сексуальных ног. Пусть соседи смеются, глядя на ваши чудачества, -скоро они начнут вздыхать от зависти.

Поднимитесь в гору. Включайте в маршруты своих регулярных оздоровительных прогулок хотя бы один участок с подъемом по склону.

Каждое утро, перед тем как одеться, 5 минут занимайтесь кикбоксингом. Не ограничивайтесь классическими па - делайте кикбоксерские выпады вперед, назад, в сторону, по кругу. В любом случае не разгибайте ноги до упора - это вредно для коленных суставов.

Прыгайте лягушкой. Лучше всего выполнять упражнение с детьми или внуками. Всем гарантируется эффективная «подкачка» ног, хорошая кардиотренировка и веселое времяпровождение. Приседайте пониже, упирайтесь руками в плечи принявшего ту же позу - спиной к вам - партнера и перепрыгивайте через него, раздвигая ноги. Приземляйтесь, пружиня коленями (чтобы снизить ударную нагрузку на суставы) и снова приседайте спиной к партнеру, давая ему повторить ваш прыжок.

Как подкачать ноги и ягодицы в повседневной обстановке

Приседайте всякий раз, когда что-то поднимаете. Большинство из нас для этого инстинктивно наклоняется, перенапрягая поясницу, особенно если часто приходится поднимать тяжести. А приседания для спины безопасны, зато отлично «подкачивают» ноги. Ставьте их на ширину бедер, сгибайте колени и, слегка наклонившись, берите объект. Возвращайте корпус в вертикальное положение и, надавливая на грунт в основном пятками, выпрямляйте ноги.

Через день устраивайте соревнование по ходьбе на цыпочках. Бросайте вызов домашним, знакомым, сослуживцам. Одновременно с соперником поднимайтесь на цыпочки и ходите по комнате. Кто первым опустится на пятки, тот проиграл. Это отлично укрепляет свод стопы, голеностоп, икры.

Подкачивайте икроножные мышцы, пока чистите зубы. Поднимайтесь на цыпочки, через пару секунд опускайтесь. Повторяйте, пока стоите перед раковиной, 20, 30 и 50 раз, постепенно наращивая нагрузку. Делайте это упражнение каждый раз, когда долго стоите на месте.

Если долго стоите, балансируйте сначала на одной, затем на другой ноге. Это заставит дополнительно потрудиться мышцы стопы, голеностопа, голени, бедра, ягодиц. Если стесняетесь окружающих, балансируйте незаметно - оторвав одну стопу от земли и зацепив ее за пятку другой ноги. Выполняйте это упражнение, скажем, разговаривая по телефону.

Пытайтесь сдвинуть неподвижные объекты. Речь идет об изометрической нагрузке, не требующей движений. Сильно надавите подошвой или верхней стороной бедра на какую-нибудь поверхность, которая останется на месте и не сломается. Выдержав максимальное напряжение в течение 6-8 с, расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз каждой ногой.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.