Owoman.ru

Как помочь своим митохондриям и избавится от лишних килограммов

Независимо от наследственности вы сможете повысить эффективность обмена веществ с помощью предлагаемых в этой главе рекомендаций. Следующие шаги помогут адаптировать рецепт «Идеального обмена веществ» для ваших нужд.

  • Шаг 1: устраните причины повреждения митохондрий.
  • Шаг 2: обеспечьте себе разумную физическую нагрузку.
  • Шаг 3: выбирайте продукты, стимулирующие метаболизм, и избегайте тех, которые его замедляют.
  • Шаг 4: используйте добавки, стимулирующие обмен веществ.
  • Шаг 5: проверьте работу митохондрий.

Шаг 1: устраните причины повреждения митохондрий

Для повышения уровня метаболизма необходимо удалить или уменьшить факторы, повреждающие митохондрии, и использовать продукты и добавки, помогающие их работе. Как упоминалось в главе 12, главный фактор, повреждающий митохондрии, - это окислительный стресс, или свободные радикалы. Вероятность повреждений увеличивается при избытке калорий и недостатке питательных веществ (и фитонут-риентов) в диете. Вывод простой: ешьте питательные, богатые фитонутриентами, нерафинированные, непереработанные, цельные продукты.

На таком способе питания строится весь «Идеальный обмен веществ». Следуя рекомендациям III части, вы сохраните здоровье своих митохондрий.

Необходимо также выявить другие причины повреждений митохондрий. Они могут включать нарушения работы щитовидной железы (подробнее об этом читайте в главе), некоторые токсины, например ртуть, хронические инфекции, воспаление любой этиологии и некоторые лекарства (такие как статины, вызывающие истощение запасов коэнзима Q10, который очень важен для превращения энергии). Если ваши усилия по сбалансированию этих элементов на основе рекомендаций данной книги не увенчались успехом, следует проконсультироваться с врачом и сделать специальные анализы. Найти хорошего врача поможет информация, приведенная в разделе «Ресурсы» или на сайте www.ultrametabolism.com.

Шаг 2: обеспечьте себе разумную физическую нагрузку

Человеческое тело рассчитано на движения и физическую активность. Только так можно добиться здоровья. Для повышения эффективности метаболизма необходимы физические упражнения. Если вы не занимаетесь никакой физической деятельностью, начните заниматься сейчас. Если уже занимаетесь, увеличьте нагрузку.

Должен признаться, я сам ненавижу физические упражнения. Вы почти никогда не застанете меня в спортзале. Но я люблю играть. Я играю в теннис и баскетбол, хожу на лыжах, катаюсь на велосипеде по холмам в Беркшире, прыгаю на батуте, лазаю с друзьями по горам, танцую ритм-энд-блюз, борюсь со своими детьми и бегаю с собакой и плейером. Но упражнения - никогда.

Главное, найти что-то, что вам нравится. Наши предки никогда не занимались спортом, но их жизнь была полна движений. Нашим генам необходимы движения, чтобы посылать здоровые сигналы. И чем интенсивнее нагрузка, тем лучше. Просто выбросьте пульт от телевизора и вставайте с дивана каждый раз, когда нужно переключить канал, - уже это со временем окажет значительный эффект на ваш вес.

Исследования показывают, что для здоровья необходимо 30 минут аэробной нагрузки пять раз в неделю, но для потери веса нужно 60 минут пять раз в неделю.

Я не хочу вас пугать: есть способы заниматься более эффективно и достичь лучших результатов за меньшее время, и я расскажу, как это сделать. В идеале нужно совместить аэробные упражнения с интервальной тренировкой и силовой нагрузкой. Но сначала я хочу показать, как простое увеличение подвижности в каждодневных делах может помочь значительно сбросить вес и улучшить самочувствие.

Физическая активность способствует снижению аппетита и нормализации всех гормональных, нервных и иммунологических процессов, что необходимо для здорового веса и метаболизма. Физическая нагрузка является одним из самых мощных противовоспалительных средств и антиоксидантов, не говоря уже о том, что она помогает контролировать сигналы голода, повышает чувствительность к инсулину, сжигает молекулы стресса, нормализует работу щитовидной железы и улучшает работу печени.

Шаг 3: выбирайте продукты, стимулирующие метаболизм, и избегайте тех, которые его замедляют

Некоторые продукты улучшают обмен веществ, другие, наоборот, повреждают митохондрии и замедляют метаболизм.

Шаг 4: используйте добавки, стимулирующие обмен веществ

Повышению уровня обмена веществ способствуют некоторые пищевые добавки. Попробуйте их использовать для оптимизации работы митохондрий.

  • N-ацетилцистеин: помогает восстановить запасы глутатиона, являющегося самым сильным антиоксидантом в организме.
  • Ацетил-Б-карнитин: осуществляет транспорт жиров в митохондрии.
  • Альфа-липоевая кислота: помогает защитить митохондрии от окислительного стресса.
  • Коэнзим Q10: способствует выработке энергии.
  • НАДН: способствует выработке энергии.
  • Порошок креатина: помогает обеспечить мышечные клетки энергией и стимулирует метаболизм.
  • Аминокислоты (аргинин и аспарагиновая кислота): сырье, используемое клетками для нужд митохондрий.
  • D-рибоза: сырье для выработки энергии и синтеза АТФ в клетках.

Шаг 5: проверьте работу митохондрий

Тесты на функциональность митохондрий очень специализированы. В своей практике я пользуюсь двумя тестами, которые не очень распространены, но становятся все более доступными. Во-первых, это кардиометаболическая нагрузочная проба, во-вторых, анализ мочи с определением профиля органических кислот. Существуют и более сложные способы функциональной пробы митохондрий, которые при необходимости может проделать врач. Для решения проблем с митохондриями эти анализы не обязательны, но они помогают уточнить рекомендации.

Кардиометаболическая нагрузочная проба

Этот тест позволяет измерить уровень потребления и сжигания кислорода (V02 max). Все очень просто: чем больше кислорода сгорает, тем больше сжигается калорий. V02 max отражает потребление кислорода во время физической нагрузки, что прямо связано с общим физическим состоянием организма и его способностью сжигать калории. Тест может проводить врач совместно с инструктором ЛФК или специалист по спортивной медицине. Модифицированная форма этого теста часто доступна в современных фитнес-центрах.

Анализ мочи на органические кислоты

Анализ мочи на органические кислоты позволяет измерить содержание побочных продуктов метаболизма и выявить дефицит питательных веществ и другие проблемы. Кардиометаболическая нагрузочная проба позволяет лишь косвенно оценить количество и эффективность работы митохондрий, а анализ на органические кислоты отражает их биохимическую функциональность. Такой анализ проводят лишь несколько специализированных лабораторий (см. www.ultrametabolism.com/tests). и его результаты сложно интерпретировать, но он очень помогает выявлению и решению проблем с метаболизмом и питанием.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.