Owoman.ru

Как правильно похудеть

Процесс похудения регулируется гормонами. Рычаги влияния на гормоны - питание и физические нагрузки. Узнай, как согласовать работу этих «рычагов», чтобы они не мешали, а помогали друг другу

Аэробные нагрузки чтобы похудеть правильно

Чрезмерное увлечение аэробными тнировками повышает уровень гормона кортизола и снижает содержание лепна - гормона, роль которого в процессе жиросжигания огромна! Чтобы избежать этого дисбаланса, соблюдайте следующие правила:

  • Если ваша цель - поддержание здоровья, то 15-20 минут аэробных нагрузок в день вполне достаточно. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
  • Если стоит задача похудеть, тренируйтесь по 40-60 минут 3-5 раз в неделю. Соблюдайте важнейшее правило такой кардиотренировки: занимайтесь только натощак, при пульсе 110-130 ударов в минуту. Такой подход дает возможность держать вырабатываемые в ходе аэробной тренировки гормоны в правильном балансе, способствующем расходу жиров.

Питание при аэробных нагрузках, чтобы правильно похудеть

Для того чтобы ускорить процесс сжигания жира, перед кардиотренировкой, если вы не страдаете повышенным давлением, можно выпить крепкий кофе (без сливок, молока и сахара). А еще лучше -принять кофеин в таблетках, можно в сочетании с экстрактом зеленого чая. Это безопасная для здорового человека добавка. Чашка кофе не противоречит вышеуказанному правилу тренироваться натощак: кофе без молока и сахара обладает очень низкой калорийностью, поэтому считаться едой не может. После тренировки желательно не кушать 30-60 минут. Лучше всего в это время принять душ, расслабиться, вздремнуть. А потом уже принимать пищу.

Одним из минусов аэробных тренировок является то, что после их завершения уровень метаболизма (обмена веществ) через несколько часов приходит в норму. То есть этот тип физической нагрузки не создает необходимого стресса для организма, не заставляет его в последующие часы или дни активно себя «ремонтировать». Зато кардиотренировки очень энергозатраты, за один час вы сожжете намного больше калорий, чем во время силовой нагрузки.

Анаэробные нагрузки, чтобы правильно похудеть

К силовым тренировкам относятся всевозможные упражнения с отягощениями: приседания со штангой, становая тяга, подтягивания и т.д. К высокоинтенсивным, или интервальным, нагрузкам относится спринтерский бег, единоборства, кроссфит, футбол, баскетбол и т.д. Не бойтесь «перекачаться» по мужскому типу. Рост мышц и уровень агрессивности, необходимый для многочисленных подходов к штанге через боль и изнеможение, регулирует гормон тестостерон, которого в женском организме немного. Кроме того, мышцы накачиваются на избытке калорий. Чем тогда полезны девушкам силовые тренировки? Дело в том, что силовые тренировки, также, как и интервальные, создают необходимый всплеск гормонов: катехоламинов, соматотропина и т.д. Это те самые гормоны, которые непосредственно принимают участие в сжигании жира. Но для того, чтобы правильно и эффективно использовать этот положительный момент, нужно грамотно выстроить свое питание до и после тренировки.

Питание при анаэробных нагрузках

Ваша еда до силовой или интервальной тренировки должна состоять из легкоусвояемых углеводов. Они дадут необходимую энергию, которая позволит провести тренировку с высокой интенсивностью и заставит тело войти в глубокий стресс, а чуть позже - в стадию глубокого активного восстановления. То есть уровень метаболизма после силовой тренировки на фоне правильного питания будет повышен в течение 2448 часов после ее завершения.

В течение двух часов после тренировки гормоны будут «вытаскивать» подкожный жир и отправлять его в кровоток для доставки в места, нуждающиеся в восстановлении. Во время силовых тренировок расходуется преимущественно гликоген, но в последующие 24 часа, если вы не нарушите режима питания и не позволите себе торт со сливками, энергия будет восстанавливаться преимущественно из жира. Это так называемый остаточный термогенез, или «кислородный долг».

Спортивное питание – как правильно похудеть

Нельзя обойти молчанием и спортивное питание - всевозможные протеиновые напитки, гейнеры, витамины и минералы в ничем не оправданных дозировках, а также изотоники, жиросжигатели и т.д. Здесь все просто: если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся по 2-3 раза в день 6 дней в неделю, если вы можете набирать необходимую вам калорийность из обычных продуктов питания, не тратьте свои деньги на все вышеперечисленное. Все это работает, но финансовые затраты несопоставимы с эффектом. Жиросжигатели - это отдельная тема. Они действительно эффективны, но если использовать их во время диеты, а потом вернуться к обычному рациону с ошибками, вес вернется за считанные дни, да еще и с лихвой! Мой совет: растяните процесс избавления от жира на 3-6 месяцев, за это время ваш организм привыкнет к новой физической оболочке, подстроит под нее уровень гормонов. И даже если вы вдруг перестанете следить за своим питанием, набор веса тоже будет идти очень медленно. Но вернемся к добавкам, которые действительно полезны для оптимизации вашего обычного рациона. Это может быть рыбий жир, кофеин и грамотно подобранный витаминно-минеральный комплекс. И помните: хорошая диета и самые плохие добавки будут работать в 100 раз лучше, чем самые дорогие добавки и плохая диета. Следите за своим рационом и найдите тренера, который поможет вам выстроить тренинг с учетом вашей индивидуальности.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.