Owoman.ru

Как сбросить лишний вес

Как сбросить вес, хорошо известно. Потреблять калорий надо меньше, а расходовать - больше. Однако хорошо известно и другое. Большинство рекламируемых диет и программ быстрого похудения напоминает предвыборные обещания политиков-популистов. Гораздо надежнее здравый смысл, подсказывающий несколько простых, легко включаемых в повседневную жизнь правил - в сочетании с общепризнанными научными выводами о пользе овощей, вреде насыщенных жиров и гиподинамии. Именно этот подход заставит стрелку напольных весов медленно, но верно двигаться в нужном направлении.

Избегайте высококалорийной пищи

Раз в неделю позволяйте себе экзотическое, но низкокалорийное лакомство. Полезное для здоровья меню выглядит скучновато и порой надоедает, а это грозит вредными излишествами. Чтобы не чувствовать себя лишенцем и не срываться время от времени в высококалорийные загулы, регулярно балуйте свои вкусовые рецепторы. Вот лишь несколько рекомендаций.

  • Омар. Всего 83 ккал в стандартной порции (90 г).
  • Креветки. Дюжина крупных рачков -всего 60 ккал.
  • Копченая лососина. Всего 66 ккал в 60 г. Почувствуйте себя гурманом, закусив эту рыбу каперсами.
  • Взбитые сливки. В одной столовой ложке всего 8 ккал. Украшайте белой шапкой подаваемые на десерт фрукты.

Относитесь к высококалорийной еде как к украшающим корону драгоценностям. Пусть, например, короной будет большая миска фруктов, а редким бриллиантом - ложка добавленного к ним пломбира. «Можно лакомиться даже жирными чипсами, если заедать каждый из них свежеприготовленным острым овощным соусом типа сальсы», - считает заведующий питанием в Центре долголетия и бальнеологии в Авентуре (Флорида) Джефф Новик. А кусочек сыра вполне уравновешивается тарелкой салата.

После завтрака пейте в основном воду. Утром пейте апельсиновый сок, чай или кофе, но потом до самого отбоя воздерживайтесь от сладких напитков, тем более с кофеином (типа классической кока-колы). В среднем безалкогольные газированные напитки дают своим почитателям лишних 245 ккал ежедневно. За год накапливается почти 90 000 ккал, что эквивалентно примерно 11,5 кг! Причем, как показывают исследования, сахаристое питье, несмотря на всю свою калорийность, «замаривает червячка» намного слабее, чем твердая пища.

Чтобы сбросить вес подсчитывайте калории

Неделю постоянно носите с собой блокнот. Записывайте все, что едите и пьете, даже воду. Исследования показывают: ведя такой «дневник питания», люди снижают потребление калорийной пищи примерно на 15%.

Купите шагомер, пристегните его к поясу и старайтесь ежедневно делать на 1000 шагов больше, чем раньше. Люди, ведущие сидячий образ жизни, проходят в среднем 2000-3000 шагов в день. Добавьте еще 2000 шагов -и сохранять вес будет намного легче. Добавив больше, вы начнете худеть.

Добавляйте 10% к количеству калорий, которое, как вам кажется, вы потребляете, и соответственно корректируйте свое питание. Например, полагая, что в вашем ежедневном меню всего 1700 ккал, и недоумевая, почему не снижается вес, прибавьте 170 ккал. Скорее всего, полученные цифры будут точнее.

Ежедневно 45 минут ходите. Мы предлагаем 45 мин, а не, как обычно, 30 мин, поскольку исследования, проведенные в Университете Дьюка, показали: если получасовой ходьбы большинству гиподинамичных людей достаточно для поддержания стабильного веса, то более длительные прогулки ведут к его снижению и рассасыванию жира. Сжигая ежедневно по 300 ккал в результате быстрой ходьбы (это 5 км - как раз на 45 мин), можете сбросить за год более 13 кг, даже не меняя калорийности питания. Как извлечь максимум пользы из регулярных прогулок, подробно рассказывается в предыдущей части книги.

Найдите по Интернету худеющего единомышленника. Исследование, проведенное Вермонтским университетом, показывает, что в виртуальной компании сбрасывать вес легче. Ученые 18 месяцев наблюдали за двумя группами добровольцев: одни худели «заочно», общаясь с желающими похудеть интернет-знакомыми, другие - в «очных» группах. В первом случае вес снижался стабильнее.

Несколько хитростей, чтобы сбросить вес

Чаще смотрите на синее. Приглядитесь: предприятия общественного питания старательно избегают этого цвета. Профессионалы давно поняли: как ни странно, оттенки синего вредны для аппетита. Так что, подавайте ужин на синих тарелках, одевайтесь к нему в синее, стелите на стол синюю скатерть. Старайтесь не смотреть на красное, оранжевое, желтое, особенно во время еды. Доказано: эти цвета аппетит, напротив, улучшают.

Освобождайте шкаф от прежней одежды. Приближаясь к намеченному весу, избавляйтесь от вещей, которые по ходу дела становятся слишком свободными. Мысль о предстоящей радикальной смене гардероба - мощный стимул похудеть, особенно для женщин.

Используйте тарелки меньшего Диаметра. Большому куску рот радуется. Народ, как всегда, прав. Исследования подтверждают: чем больше перед вами пищи, тем больше вы съедите. Так что, подавайте главное блюдо не на стандартных обеденных тарелках, диаметр которых 25-35 см (в результате они выглядят подозрительно пустыми), а на салатно-десертных диаметром всего 17,5-22,5 см.

Подавайте ужин по-ресторанному, т. е. индивидуальными порциями на отдельных тарелках, в не посемейному - на блюдах, в мисках и супницах, откуда каждый набирает, сколько хочет. Тарелка опустела - добавки не положено.

Ешьте, глядя в зеркало. Как показало исследование, люди, смотрящие в зеркало, съедали почти на треть меньше, чем добровольцы в контрольной группе, получавшие ту же пищу. Похоже, вид собственного лица напоминает человеку о его планах, в частности -о стремлении сбросить вес.

Больше овощей и меньше печенья

Ставьте на стол блюдо с овощами. Исследования специалистов Университета штата Пенсильвания показывают, что, «закусывая» обед или ужин водянистыми продуктами типа огурцов, томатов, цуккини, мы потребляем в сумме меньше калорий. Аналогичный подход - подавать на первое суп или салат. Однако, если просто запивать еду, эффект будет намного слабее. Механизмы возникновения (и подавления) голода и жажды в мозгу неодинаковы, поэтому жидкость (включая сок, чай, кофе и т. п.) полноценного насыщения не вызывает.

Увеличивайте объем блюд, добавляя овощи. При одинаковой калорийности макаронный салат, от души заправленный брокколи, морковью и томатами, вдвое объемнее аналогичного салата с таким же количеством макарон, но без овощей, а с майонезом. То же самое относится к любому блюду, от супа до жаркого. Взбивайте омлет с овощами, и при том же количестве яиц он будет сытнее (и вкуснее).

 «Ежедневно съедайте на одно U Печенье меньше. Или жертвуйте банкой кока-колы, стаканом сока, последним гамбургером. Любой из этих поступков позволит вам потреблять на 100 ккал меньше», - говорит доктор философии Джеймс Хилл, специалист по похудению из Колорадского университета. В результате вы поправитесь за год как минимум на 800-900 г меньше.

Избегайте белых продуктов. Существует бесспорный научный факт: большие количества «простых» углеводов, прежде всего рафинада и крахмала (высокосортной белой муки, шлифованного риса) провоцируют в крови скачки сахара, а это чревато приступами голода и набором веса. На этом основаны низкоуглеводные диеты. «Сложных» углеводов, т. е. цельнозернового хлеба, коричневого риса, овощей, зернобобовых, употребляйте, напротив, побольше. Исследование 74 тыс. женщин показало, что съедающие ежедневно более двух порций «цельного зерна» страдают лишним весом на 49% реже, чем те, кто предпочитает рафинированные (белые) углеводы.

Пейте обычный кофе. Цельное молоко, взбитые сливки, сладкие сиропы, добавляемые в экзотические кофейные напитки, - это сотни дополнительных килокалорий. В чашке обычного кофе с обезжиренным молоком их в разы меньше. А если самому молоть высококачественные зерна, вкус ничем не хуже.

Добавляйте в кофе обезжиренное сухое молоко и вы получите больше кальция и меньше калорий. А поскольку воды в сухом молоке нет, кофе будет более крепким и вкусным - без всяких высококалорийных «наворотов».

Не реже пяти раз в неделю ешьте на завтрак хлопья. Исследования показывают: ежедневно употребляя на завтрак хлопья, люди существенно снижают риск ожирения и диабета. Кроме того, они получают больше, чем прочие, волокна и кальция, но меньше жира. Естественно, хлопья для этого должны быть несладкими и желательно высоковолокнистыми.

Хотите сбросить вес – уменьшайте порции

Делитесь своими порциями. Дома вы ужинаете или в ресторане, сразу отделяйте треть поданной вам порции и не прикасайтесь к ней. Одна из самых тревожных тенденций последних десятилетий - резкое увеличение количества еды на тарелках (и диаметра последних). В результате мы едим гораздо больше, чем необходимо нашему организму. Исследования подтверждают: даже неголодный человек норовит съесть все, что ему подано. Справедливо и обратное: чем меньше на тарелке еды, тем меньшее ее количество достаточно для насыщения.

Старайтесь не менее 90% пищи съедать дома. Пользуясь общепитом, вы почти наверняка получите больше калорий и жира. Сейчас в ресторанах принято подавать столь обильные порции, что приходится увеличивать размер не только тарелок, но и столов для посетителей.

Как избавиться от лишних килограммов

Один из надежнейших способов улучшить свое здоровье - сбросить несколько килограммов. Лишний вес явно предрасполагает к ишемической болезни, инсульту, артериальной гипертонии, раку... практически к любой неврожденной патологии. Кроме того, он затрудняет лечение и делает опаснее операции.

Как правильно питаться, чтобы избавиться от лишних килограммов

Ешьте медленно и спокойно. Во время еды почаще прихлебывайте воду. Делайте паузы, беседуя с сотрапезником. Сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга примерно за 20 мин, что, очевидно, грозит невольным перееданием. Значит, чем медленнее мы едим, тем меньше калорий поступит в организм до исчезновения аппетита.

Ешьте, только когда голодны. Просто удивительно, как часто мы едим, не нуждаясь в подпитке: по привычке, садясь за стол в одно и то же время, от скуки, чтобы меньше нервничать или «подсластить» огорчение. Фактически современные люди так привыкли жевать, что многие начисто забыли о физическом чувстве голода. Старайтесь себя контролировать: не тянитесь за едой, пока в желудке действительно не заурчит. Если ужасно хочется вполне определенного лакомства, это не голод. По-настоящему проголодавшийся человек с удовольствием съест все, что угодно. Даже самое полезное для здоровья.

Культивируйте оптимизм. Вы не слышали о самосбывающихся пророчествах? Узнав якобы предначертанное свыше будущее, человек начинает активно его приближать или, напротив, опускает руки и перестает преодолевать трудности. Услышав, скажем, о скором падении курса доллара, люди начинают избавляться от американской валюты и сами ее обесценивают. Аналогичным образом, если изводить себя мыслями о том, как скучна жизнь без ежедневных чебуреков или как не хочется гулять в плохую погоду, вряд ли удастся избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Возможно, вы слышали также, что, сколько ни повторяй «халва», во рту сладко не станет. Вот это уже ошибка. Хотите - верьте, хотите - нет, но исследования говорят об обратном. Постоянно твердя про себя: «Я смогу похудеть, морковка вкуснее пончиков, как приятно пройти 5 км», вы намного облегчите свой путь к здоровью. Повторяйте «позитивные» фразы целыми днями, словно мантры, и постепенно они превратятся в самосбывающиеся пророчества.

Не забывайте, ради чего вы едите. Если вы упорно и грамотно контролируете свой вес, вам, скорее всего, нравится ваша внешность и физическая форма. Однако у многих это сочетается с жалостью к самим себе - всякий раз, когда приходится отказываться от какой-нибудь вкуснятины. Научитесь уравновешивать досаду приятными мыслями. Почаще спрашивайте себя, что для вас важнее: несколько минут удовольствия от вредной еды или десятилетия активной, без болезней жизни. Надеемся, вы научитесь балансировать на краю пропасти, куда слишком легко сорваться.

Как сделать пищу вкусной без лишних калорий

Делайте пищу вкуснее, добавляя пряности и острые соусы, а не сливочное масло или сахар. Во-первых, еда станет намного аппетитнее, но не калорийнее. Во-вторых, острая пища на некоторое время «раскочегаривает» наш метаболизм, позволяя сжигать больше калорий.

Заменяйте фруктовые соки свежими фруктами. В детской коробочке яблочного сока столько же калорий, сколько в апельсине или ломте арбуза, съев который вы гораздо дольше не будете чувствовать голод, а значит, в целом съедите меньше.

Съедайте за ужином равные порции овощей и зерновых продуктов. «Стакан вареных макарон или риса дает нам около 200 ккал, а такое же количество паровых овощей - 50 ккал (в среднем)», - поясняет диетолог Джоан Салдж Блейк. Чтобы не перебрать калорий, ешьте эти продукты в соотношении 1:1 по объему.

Заменяйте сахаристую закуску горстью миндаля. Исследование, проведенное калифорнийским медицинским центром «Город надежды», показало, что люди с лишним весом, придерживавшиеся умеренно жирной диеты, включавшей миндаль, худели быстрее тех, кто не получал орехов.

Добавляйте в соус для спагетти острый перец. Его жгучее вещество, капсаицин, подавляет аппетит.

Чтобы избавиться от лишних килограммов больше двигайтесь

Каждый день ходите вверх-вниз по ступенькам. По данным Центров лечения болезней, это позволяет сбрасывать за год до 4,5 кг (разумеется, при неизменной калорийности питания).

Совершайте прогулки вокруг офиса или дома по 5 мин как минимум раз в два часа. Вы целыми днями сидите перед компьютером? Рекомендуемые нами пятиминутные прогулки -это дополнительные 20 мин ходьбы ежедневно. К тому же такие передышки снимают стресс, а значит, вы с меньшей вероятностью начнете есть, чтобы успокоить нервы.

Раз в неделю мойте что-нибудь крупное - машину, пол, окна или ванну. По мнению Джоан Блейк, за каждую минуту такой физической нагрузки человек массой 68 кг сжигает примерно 4 ккал. Всего полчаса наведения чистоты, и вы избавитесь от 120 ккал - столько их в половине стакана ванильного йогурта. Плюс все вокруг будет сверкать!

Гуляйте перед ужином. Вы сожжете калории и ослабите аппетит. Многие привыкли считать, что его как раз «нагуливают». Но проведенное в Университете Глазго (Шотландия) исследование 10 женщин с ожирением показало: 20 мин ходьбы приглушают голод не менее эффективно, чем легкая закуска.

Хотя бы раз в неделю активно отдыхайте. Не ведите детей в кино - лучше сходите с ними в зоопарк. Вы не только будете активно двигаться, но получите меньше калорий, поскольку не станете полтора часа есть попкорн. Какие еще существуют варианты активного отдыха? Играйте в теннис, бадминтон, волейбол, запишитесь на пешую экскурсию с гидом, катайтесь на велосипеде, посещайте бассейн или боулинг.

Несколько простых правил, чтобы не набирать килограммы

Всегда заказывайте самые  маленькие порции. Это относится к чему угодно - сандвичам, гамбургерам, пицце, попкорну, салату. Исследования показывают: маленькие общепитовские порции утоляют голод ничуть не хуже больших, которые грозят перееданием.

Переключайтесь с цельного молока на маложирное. Если вы привыкли пить молоко 2,5-процентной жирности, переходите на 1-процентное или обезжиренное. Каждый шаг на этом пути снижает калорийность вашего любимого напитка примерно на 20-30%. Приучив вкусовые рецепторы наслаждаться снятым молоком, вы будете получать на 95% с лишним меньше жира, чем из цельного, и вдвое меньше калорий.

Покупайте готовые замороженные ужины. Конечно, не любые, а для тех, кто желает похудеть. Большинство людей потребляет вечером в среднем на 150% больше калорий, чем утром. Один из простейших способов снизить калорийность ужина - покупать его заранее отмеренные порции. Если в упаковке две порции, делитесь с кем-нибудь.

Не ешьте в большой компании. Согласно данным, опубликованным в «Журнале физиологического поведения», на многолюдных пиршествах мы склонны есть больше, чем обычно. Возможно, все дело в долгой продолжительности застолья или в обилии подаваемых разносолов. А вот трапеза с несколькими близкими людьми, например в семейном кругу, обычно активно используемая для общения, помогает сократить потребление калорий. И, можно сказать, убить одним выстрелом сразу двух зайцев.

Заказывайте вино в бокале,  а не в бутылке. Это помогает контролировать количество выпитого. Умеренное потребление спиртного полезно для здоровья, однако алкоголь высококалориен. Кроме того, он, как известно, «бьет по мозгам», а в результате человек может стать неразборчивым с закусками.

Ежедневно смотрите телевизор на час меньше. Исследование показало: чем больше люди смотрят телевизор, тем чаще едят и больше съедают. Пожертвуйте одним ежедневным телефильмом, заменив его прогулкой. Вернувшись с нее, вы еще успеете сделать что-нибудь полезное в доме.

Потребляйте большинство, калорий до полудня. Исследования показывают: чем больше мы съедаем утром, тем меньше вечером. А до ужина у нас гораздо больше возможностей сжечь калории, чем между ужином и отбоем.

Как не есть перед сном

Подавайте на ужин побольше разных блюд. Первыми на столе должны появиться овощи (например, зеленый салат) или суп. Тогда к моменту подачи наиболее калорийного главного блюда, а тем более десерта, вы уже достаточно насытитесь и поэтому съедите меньше.

Запирайте после ужина кухню. Перемойте посуду, протрите столы, если надо, опечатайте холодильник и шкафы. Потом выключите свет и больше на кухню не заходите. По данным специалистов из Техасского университета, еда на ночь намного увеличивает общую калорийность рациона. Отказавшись от нее, мы недоберем минимум 300 ккал в сутки. Это эквивалентно 14 кг за год.

Почувствовав голод, понюхайте банан, яблоко или перечную мяту. Смешно? Зато эффективно. Алан Херш, доктор медицины, руководящий неврологическим отделом Фонда лечения и изучения вкуса и запаха, провел исследование (в нем участвовали 3000 добровольцев) и заметил: чем чаще люди нюхали все перечисленное, тем они меньше страдали от голода и быстрее худели (в среднем люди сбросили по 13,6 кг). Одно из возможных объяснений этого явления: запах пищи «обманывает» мозг, подавляя аппетит, как будто мы действительно поели.

Чистите зубы после каждой еды или хотя бы после ужина. Остающаяся во рту мятная свежесть будет сигнализировать мозгу, что пищи больше не будет, а в результате подавлять аппетит.

И еще несколько полезных советов

Будьте особенно внимательны к своему питанию в выходные. Исследование, проведенное в Северока-ролинском университете, показало: в уикэнд мы потребляем в среднем на 115 ккал в день больше, чем в будни, главным образом за счет алкоголя и жира.

Покупайте маложирный йогурт. Согласно данным, полученным Теннессийским университетом, урезав свой рацион на 500 ккал в сутки и трижды в день лакомясь таким йогуртом, люди за 12 недель сбросили больше килограммов, чем добровольцы контрольной группы, которые ограничились только уменьшением калорийности меню. Специалисты сделали вывод: содержащийся в молоке кальций вызывает гормональную реакцию, которая тормозит рост жировой ткани и стимулирует ее рассасывание.

Берите в дорогу питательные закуски. Пару раз перекусывая в течение дня между едой, вы убережетесь от волчьего аппетита и не дадите замедлиться метаболизму. Но купить по пути что-нибудь сытное и одновременно полезное для здоровья сложновато. Лучше брать из дома пакетик миниатюрных морковок или самодельную туристскую смесь из орехов, семечек, изюма и других сухофруктов.

Выбирайте продукты, руководствуясь правилами.

  • Отсутствие частично гидрогенизиро-ванного масла.
  • Отсутствие высокосахарозного кукурузного сиропа.
  • Чем короче список ингредиентов, тем меньше искусственных пищевых добавок и дополнительных калорий.

В зерновых продуктах (хлопьях, хлебе, крекерах, чипсах) не менее 2 г волокна на каждые 100 ккал.

Избегайте фабричных продуктов с сахаром, фруктозой или кукурузным сиропом среди первых четырех указанных на упаковке ингредиентов. Поищите то же самое без сахаристых добавок. Избегайте сладких кетчупов, майонезов, салатных заправок. Если не нашли ничего подходящего, рекомендуем купить свежие фрукты.

Подсчитывайте «незаметные» калории в салатных заправках, соусах, приправах, напитках, легких Закусках. Все это обычно не рассматривается нами как еда - и совершенно напрасно. От количества в меню подобных мелочей нередко зависит, набираем мы вес или сбрасываем.

Страстно целуйте любимого человека не менее 10 раз ежедневно. Согласно данным, опубликованным в 1991 г. в «Новом отчете о сексе Института Кинси», страстный поцелуй сжигает за минуту 6,4 ккал. Десять минут такой любви ежедневно - это примерно 23 000 ккал за год, что эквивалентно потере 3,6 кг веса!


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ