Owoman.ru

Как снизить уровень холестерина

Вы много раз читали и слышали: сердечнососудистые заболевания -главная причина смертности и мужчин, и женщин. Примерно у половины взрослого населения развитых стран уровень холестерина в крови выше нормы. Вполне возможно, у вас тоже. Если вы давно не проверяли этот показатель, пора сдать анализ крови.

Холестерин - жироподобное вещество, вырабатываемое организмом и необходимое ему для многих жизненно важных процессов. Иными словами, вреден не сам холестерин, а его избыток, причем в «плохой» форме. Именно она способствует формированию засоряющих артерии атеросклеротических бляшек, повышая риск ишемической болезни и инсульта.

Что значит «плохая» форма холестерина? Это один из типов белково-жировых соединений, в составе которых он циркулирует в крови. Они называются липопротеинами низкой плотности (ЛПНП). Есть у нас и «хороший» холестерин - липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП разносят холестерин по всему организму, а ЛПВП транспортируют его излишки из сосудов в печень. Вывод очевиден: чем меньше в крови ЛПНП и больше ЛПВП, тем лучше. Важны и некоторые детали, в частности размер частиц ЛПНП. Чем они мельче и плотнее, тем легче проникают в стенку артерии, запуская рост атеросклеротических бляшек. Этому же способствует окисление ЛПНП свободными радикалами.

Если повышен общий уровень холестерина, значит, многовато и его «плохой» фракции. В этом случае врач может назначить холестеринпонижающие (антихолестериновые) препараты. Даже если вы их уже принимаете, читайте эту главу внимательно. Исследования показывают: правильно питаясь, поддерживая физическую активность и вообще следя за здоровьем, можно без лекарств снизить риск смерти от ишемической болезни на 80%!

Апельсиновый сок, вино и цельнозерновой хлеб

Каждое утро выпивайте два стакана апельсинового сока. Только не простого, а обогащенного - растительными веществами, блокирующими кишечное всасывание холестерина, а в результате снижающими его уровень в крови. Исследователи из Калифорнийского университета в Дейвисе наблюдали за двумя группами добровольцев (мужчин и женщин, всего 72 человека) со слегка повышенным уровнем холестерина. В одной группе люди пили обычный апельсиновый сок, в другой - фито-стериновый. У первых изменений не произошло, а у вторых общий холестерин снизился на 7%, а «плохой» - на 13%. Впрочем, согласно результатам исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, три ежедневных стакана любого апельсинового сока за четыре недели повысили уровень ЛПВП на 21%, а отношение «хорошего» холестерина к «плохому» - на 16%.

Ешьте понемногу шесть раз в день. Исследования показали, что у людей, которые едят не менее шести раз в день, уровень холестерина существенна ниже, чем у тех, кто ограничивается двумя трапезами! Фактически риск ишемической болезни у «обжор» снижается на 10-20%. Главное, чтобы частая еда не приводила к увеличению веса.

Съедайте через день грейпфрут. Эти плоды очень богаты пектином - растворимым волокном, затрудняющим кишечное всасывание холестерина и в результате снижающим его уровень в крови. К сожалению, пектин тормозит усвоение некоторых медикаментов, поэтому перед употреблением посоветуйтесь с врачом. Источниками пектина являются также ягоды и яблоки.

Каждый вечер выпивайте за ужином стакан вина. Такая ежедневная доза сухого вина или пива повышает уровень «хорошего» холестерина. Вино лучше красное - в нем в 3-10 раз больше, чем в белом, сапонинов, с которыми связывают основное влияние этих напитков на холестериновые фракции.

Ежедневно выпивайте стакан темного виноградного сока. Он богат холестерин понижающими флавоноидами. Отличная замена красному вину, особенно для убежденных трезвенников.

Ешьте только цельнозерновой хлеб. Потребляя меньше «простых» углеводов (белого хлеба, шлифованного риса) и больше «сложных» (хлеба, коричневого риса), можно слегка повысить уровень ЛПВП и существенно снизить уровень триглицеридов, т. е. циркулирующего в крови жира, который способствует развитию ишемической болезни.

Используйте в домашних салатных заправках оливковое масло. Исследования показывают, что меню, богатое мононенасыщенными жирами оливкового масла, не хуже постной диеты снижает уровень ЛПНП у людей с диабетом и метаболическим синдромом (совокупностью предрасполагающих к ишемии факторов, включая лишний вес, недостаток ЛПВП, избыток инсулина).

Кофе и черный чай для снижения холестерина

Раз в 4 ч выпивайте стакан черного чая. Если в течение трех недель ежедневно пить пять стаканов чая, чуть повышенный уровень холестерина снижается.

Пропускайте кофе через бумажный фильтр. Кофе содержит как минимум два вещества, кахвеол и кафестол, повышающих уровень холестерина. Бумажный фильтр удаляет их из напитка, так что он опасен в этом смысле, только если приготовлен бесфильтровым способом.

Добавляйте половину столовой ложки корицы к кофейным зернам (целым или молотым), а потом готовьте любимый напиток.

Согласно данным пакистанских ученых, при употреблении ежедневно 6 г корицы (около 1 /2 столовой ложки), у диабетиков 2-го типа уровень общего холестерина в крови снизился на 26%, а ЛПНП -почти на 30%.

Используйте мед в чае вместо сахара и вместо джема в сандвичах. Исследования показывают, что у людей, выпивающих водный раствор натурального меда, уровни общего холестерина и ЛПНП снижаются (растворы глюкозы и искусственного меда не дают такого эффекта). Кроме того, через 15 суток после начала приема в крови становится больше ЛПВП и меньше гомоци-стеина - небелковой аминокислоты, концентрация которой коррелирует с риском сердечной ишемии, инсульта и облитери-рующего атеросклероза (болезни периферических артерий, при которой нарушается кровоснабжение конечностей и возникает, например, перемежающаяся хромота).

Овсянка и клюквенный сок для снижения уровня холестерина

Ешьте на завтрак овсянку. Ее производители недаром рекламируют антихолестериновые свойства своего продукта. Они подтверждены многими исследованиями. Овсянка богата растворимым волокном, так называемым бета-глюканом, благодаря которому, регулярно съедая полтора стакана геркулеса, можно снизить уровень ЛПНП на 12-24%. Кстати, чем дольше вы варите овсянку, тем она полезнее.

Ежедневно выпивайте несколько стаканов клюквенного сока (разводя его обычной или газированной водой, чтобы снизить потребление сахара). Клюква богата антоцианинами, флавонолами и проантоцианидинами. Они препятствуют слипанию (агглютинации) эритроцитов. Далее, они запускают сложный химический процесс, способствующий расслаблению артериальных стенок. Кроме того, эти фитохимикаты снижают уровень ЛПНП. Наконец, специалисты из Скрантонского университета показали, что, выпивая ежедневно три стакана клюквенного сока, можно повысить концентрацию в крови ЛПВП на целых 10%.

Ешьте на завтрак хлопья с соевым молоком. Как показали исследования, ежедневное употребление примерно двух стаканов этого напитка на протяжении трех месяцев привело к снижению уровня ЛПНП в среднем на 8 пунктов и повышению уровня ЛПВП на 4 пункта. Только покупайте соевое молоко, обогащенное кальцием.

Лакомьтесь гуакамоле, т. е. мексиканским соусом из пюре авокадо. Исследования показывают, что ежедневная добавка к здоровому в целом меню одного этого плода снижает уровень ЛПНП на 17%, параллельно повышая уровень ЛПВП.

Занимайтесь физическими упражнениями

Каждый день 10 минут уделяйте силовой тренировке. Не обязательно ходить в фитнес-центр: годятся простейшие домашние упражнения типа приседаний, отжиманий, подъемов ног. Они полезны для артерий. Данные, опубликованные в «Британском журнале спортивной медицины», свидетельствуют: силовая тренировка (45-50 мин три раза в неделю) снижает у женщин уровень общего холестерина на 10%, а ЛПНП - на 14%. Если тратить столько времени на занятия вам сложно, начните с 10 мин в день шесть раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

Откажитесь от сливочного масла

Делайте бутерброды не со сливочным маслом, а с фитохолестериновым маргарином, например. Это растительные соединения, которые блокируют кишечное всасывание холестерина (содержащегося в пище и выделяемого в составе желчи) и в результате снижают его уровень в крови.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.