Owoman.ru

Как справиться со своим гневом

Вы обиженны, оскорблены, рассерженны, взвинченны, агрессивны, вы в ярости, в бешенстве, кипите от злости... Сколько синонимов существует для одного из самых естественных человеческих чувств - гнева! Жить, хотя бы изредка его не испытывая, невозможно. Важно научиться давать ему конструктивный выход, не портя ни собственного здоровья, ни отношений с окружающими.

Влияет ли гнев на здоровье? Еще как! Причем разными способами. Если сдерживать кипящие в душе страсти, в крови растет уровень гомоцистеина -небелковой аминокислоты, связанной с развитием ишемической болезни. Одновременно повышается уровень холестерина, подскакивает артериальное давление, учащаются сердечные сокращения, угнетается иммунная система. Хроническая озлобленность грозит депрессией и даже инфарктом миокарда. Если оценить по десятибалльной шкале вред для сердца различных факторов, то яблочный сок получит 1, пицца с двойным сыром и тройной колбасой - 10, а гнев - около 8.

Этот риск можно значительно снизить, научившись «выпускать пар» с помощью наших рекомендаций. Подходите к укрощению гнева как к ежедневной физкультуре - не всегда легкой, но, безусловно, стоящей ваших усилий, полезной для вас и ваших близких задаче.

Определите причину своего гнева

Если вас не устраивает политик, политика или общественная несправедливость, Протестуйте. Ученые из Висконсинского университета проанализировали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) студентов, которым только что сообщили о резком повышении платы за обучение. Электрическая активность их мозга стала характерной для гнева. Однако когда они подписали петицию против этого повышения, ЭЭГ «успокоилась». Проще говоря, активная общественная позиция добавляет уверенности в себе, ассертивности, оптимизма. Эффект же пресловутой «фиги в кармане» прямо противоположный.

Не бейте посуду. Вопреки распространенному мнению, гнев от этого не слабеет. Более того, исследования показали, что такая несдержанность лишь подогревает ваши эмоции.

Трижды глубоко вздыхайте. «При гневе наше тело напрягается, - поясняет Роберт Николсон, доктор философии, старший преподаватель здравоохранения и семейной медицины Сент-Луисского университета. Медленное глубокое дыхание помогает ослабить стресс».

Уточняйте причину своего гнева. Доктор Никол сон советует поработать детективом и попытаться выяснить характерные признаки раздражающих вас ситуаций, людей и событий. Если это удастся, вам будет легче избегать провоцирующих злобу факторов. Если исключить их нельзя, вы сможете предвидеть свою реакцию и заранее подготовиться.

Помните: теряя над собой контроль, вы выглядите грубияном и скандалистом, независимо от того, кто виноват в конфликте. «Чтобы сдержать гнев, представьте себе различные варианты собственной реакции на ситуацию, вызвавшую у вас вспышку ярости», - говорит Тина Тессина, доктор философии, психотерапевт, автор книги «Все зависит от вас: преодоление дисфункции». В следующий раз, когда вы будете близки к срыву, такие домашние заготовки помогут вам не выйти из себя и отреагировать более конструктивным образом.

Удалитесь от источника гнева

Почувствовав гнев, удаляйтесь от его источника. Погуляйте 5 мин, дыша свежим воздухом, или занимайтесь чем-нибудь, что вас успокаивает. Если гнев вызвала автомобильная пробка, включайте музыку и громко пойте. Главное - мысленно и/или физически отключиться от стрессовой ситуации.

Представляйте себе стоп-сигнал или носите на запястье резиновую Ленту и щелкайте ею всякий раз, когда чувствуете приступ гнева. Потом уделяйте 5 мин осмыслению конфликтной ситуации. Спрашивайте себя, нужно ли унижаться, выплескивая свои эмоции.

Распознавайте симптомы своего гнева. Возможно, это непроизвольно сжатые кулаки, тремор, прилив крови к лицу, выступивши пот. «Заметив это, используйте глубокое дыхание, чтобы успокоиться», - советует Кэтлин Джордан, доктор философии, профессор социальной работы Техасского университета. Если вам трудно обнаружить у себя симптомы гнева, обратитесь за помощью к родным и друзьям. Они наверняка наблюдательнее!

Щипайте себя всякий раз, произнося слова типа «всегда», «никогда» И Т. П. Привычка к ним чревата черно-белым мышлением, принципом «все или ничего», максимализмом, порождающим нетерпимость. Доктор Николсон советует, оценивая окружающее, шире пользоваться оттенками серого. Говорите себе: иногда в этом магазине обманывают, данный человек временами опаздывает и т. п. Не заводите сами себя фразами типа «Они постоянно воруют», «Он ни разу не пришел вовремя».

Тренируйте самоконтроль

По мнению Джон Оливер, автора книги «Первый урок: азбука жизни», описанная ниже техника помогает успокаивать детей. Скорее всего, она будет полезна и раздражительным взрослым. Делать надо следующее:

  • Сядьте прямо (на что угодно - стул, диван, пол и т. п.), расслабьтесь.
  • Ноги поставьте перед собой, прижмите подошвы к полу.
  • Вытяните руки вперед ладонями вниз и аккуратно положите их на бедра. Локти должны естественным образом находиться по бокам корпуса.
  • Расслабьте плечи.
  • Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом, помогая себе расслабляться.
  • Закройте глаза, продолжая глубоко дышать.

Занимайтесь такой релаксацией ежедневно примерно по 3 мин. Для восстановления самоконтроля в конфликтной ситуации достаточно 1 мин.

Если обижен член вашей семьи, попробуйте его рассмешить. «Таким приемом часто пользуются семейные терапевты», - говорит доктор Джордан. Например, заранее сфотографируйтесь, скорчив рожу, распечатайте снимок и дайте его в подходящий момент потенциальному скандалисту. Пригласите его на шуточный танец или спрячьте «сюрприз» в его картофельное пюре за ужином. Важно вместе принять участие в чем-нибудь легкомысленном и смешном. Это укротит гнев одного из членов вашей семьи и лишний раз напомнит остальным, что вы близкие люди, которые всегда могут понять и простить друг друга.

Помните, что демонстрация  гнева не решает проблем. Вы только злите или пугаете оппонента. Как метод общения, воспитания и даже принуждения вспышки ярости неэффективны. Это вредные для здоровья и личных взаимоотношений состояния, демонстрирующие ваше бессилие, а то и невоспитанность.

Прежде чем прореагировать – подождите пару минут

Смотрите на часы, когда злитесь. «Выжидайте как минимум 2 мин и лишь после этого действуйте», советует Рон Поттер-Эфрон, автор книги «Мгновенное укрощение гнева». У вас будет время подумать и выбрать наиболее адекватную реакцию.

Напишите примирительное письмо. Можете даже не отправлять его обидчику. Сочинение такого текста облегчит вашу душу. Естественно, если вы хотите возобновить разорванные отношения, письмо надо отправить. Исследование, проведенное колледжем «Надежда» в Мичигане, показало: у добровольцев, думавших о неприятных им людях, повышались артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечный тонус. Когда же людей просили представить (лишь ненадолго!), как они прощают своих обидчиков, названные показатели снижались, приближаясь к норме.

Учитесь сопереживать. Психологи называют это умение эмпатией. Речь идет о способности поставить себя на чужое место, понять и почувствовать то же самое, что и другой человек. Развивать эмпатию можно разными способами: например, визуализировать ситуацию глазами оппонента или излагать от его лица происходящее - либо в письменном виде, либо в беседе со знакомым.

Злясь на родителей, вспоминайте о своих детях. Какого отношения вы ждете от них, когда они будут в вашем возрасте? Поймут ли дети, что вы всегда желали им только добра? Увидите: даже двадцать лет тлевшая в вашей душе обида на родителей покажется не такой уж серьезной.

Не торопитесь осуждать окружающих

Судите об окружающих,  учитывая следующее:

  • Большинство людей действуют так, а не иначе, поскольку уверены в своей правоте.
  • Люди не злы, не коварны и не жестоки.
  • Люди, как правило, ранимее и неувереннее в себе, чем стараются выглядеть.
  • Большинство людей плохо понимают, как их поступки влияют на окружающих.

Иными словами, отъявленные мерзавцы, как и святые, встречаются крайне редко. » Нас окружают люди со своими достоинствами и недостатками. К таким людям относятся и ваши враги.

Злитесь на виновного, а не на стрелочника. Продавец не виноват в повышении цен на товары. Официант не отвечает за вкус блюда. Какой смысл ругать проводника за опоздание поезда? Требуйте менеджера, обращайтесь за компенсацией, подавайте в суд - пользы будет гораздо больше.

Пишите письма. Всем, к кому у вас претензии. Президенту фирмы, из которой вас уволили. Оскорбившему вас знакомому. Политику, повысившему налоги. Можете не отправлять свои послания. В любом случае они помогут вам успокоиться и найти конструктивный выход из конфликтной ситуации.

Помните: кто-то злословит о Вас, просто потому, что люди так устроены. Но помните также: это никак не отражается на вашей жизни.

В вашем гневе виноваты вы сами

Не вините других в своем гневе. Помните, что это ваша реакция, и лишь вы несете за нее ответственность.

Рассказывайте о своем гневе. Обсуждайте конфликтную ситуацию с человеком, который поможет вам взглянуть на нее с другой точки зрения. В крайнем случае, разговаривайте вслух с самим собой.

Катайтесь полчаса на велосипеде. Или прыгайте на батуте. Плавайте в бассейне. Пропалывайте грядки. Любая интенсивная физическая активность помогает избавиться от гнева.

Прикидывайте потери. Надо ли тратить на этот конфликт свою эмоциональную энергию? Рисковать здоровьем? Нарушать из-за этого статус-кво, ставить под сомнение свою репутацию?


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.