Owoman.ru

Как укрепить и подкачать мышцы рук

Лет 70 назад человек, укрепляющий мышцы гантелями, казался большим оригиналом. К чему такие хлопоты? Ручная стирка белья, уборка квартиры, распиливание и колка дров, прокручивание мяса в мясорубке, вращение заводной рукоятки автомобиля, не говоря уже о тяжелой работе в поле или на заводе - все это позволяло и мужчинам, и женщинам сохранять мышечную массу до глубокой старости.

За прошедшие десятилетия многое в нашей жизни изменилось. Современная техника сделала ручной труд таким же анахронизмом, как, скажем, пишущая машинка. Мы живем в мире кухонных комбайнов, посудомоечных и стиральных машин, микроволновых печей, дистанционных пультов, управляющих многим в доме - от телевизоров до штор и пылесосов, повсеместной механизации и автоматизации труда. Не так много шансов поработать бицепсами, не говоря уже о трицепсах. Стоит ли удивляться, что наши руки с годами все больше слабеют, и нам становится все труднее справляться с простейшими повседневными делами. Вольно или невольно мы все меньше двигаемся, а параллельно набираем вес и теряем здоровье.

Приводимые ниже советы помогут укреплять мышцы рук незаметно, в ходе повседневных дел, не прибегая к специальным физкультурным программам. Во многих случаях это потребует возврата к «дедовским» привычкам. Ничего страшного: они помогают не только сохранить мускулатуру, но и ослабить стресс, а то и получать от жизни больше удовольствия.

Как укрепить руки на садовом участке

Каждую осень сажайте луковичные растения. Посвящая этим занятиям каждый раз не меньше часа, вы дадите рукам необходимую им недельную нагрузку. Перекопка грядок укрепляет кисти, запястья, предплечья и плечи. Ваши труды окупятся весной, когда взойдут тюльпаны, нарциссы и прочие луковичные растения.

Откажитесь от гербицидов. Верно, сорняков будет гораздо больше (даже если мульчировать грядки). Однако это не так плохо: вам как минимум раз в неделю придется наклоняться или вставать на четвереньки и выпалывать сорняки вручную. Это укрепит руки, плечи и спину. Чередуйте при работе правую и левую кисти, чтобы нагрузка была равномерной.

Колите дрова. Если у вас в доме камин, вы, скорее всего, топите его углем или специально приготовленными и упакованными покупными чурками. Однако если есть выбор, колите дрова собственноручно. Начинайте складывать поленницу в июле и заканчивайте с первым снегом. Трудитесь полчаса каждый выходной. Попытка побить рекорд в этом деле чревата болью в спине. Кстати, при таких темпах дерево средних размеров обеспечит вас работой на целый сезон, а то и на два.

Пользуйтесь ручной, а не самого газонокосилкой. Еще лучше - косой. Вы «подкачаете» мышцы, сэкономите деньги и внесете свой вклад в борьбу с загрязнением атмосферы.

Как укрепить руки дома

Хотя бы раз в неделю мойте пол без швабры. Это значит - берите ведро, тряпки и становитесь на колени. Вы не только укрепите руки (и спину), но и отдраите пол чище, чем шваброй.

Раз в неделю пеките хлеб. Замешивая тесто, вы укрепляете руки и плечи, одновременно избавляясь от стресса. Мало что так успокаивает, как связанные с этим процессом стереотипные движения. И есть ли на свете что-нибудь приятнее аромата свежевыпеченного хлеба! Не говоря уже о его неповторимом вкусе и возможности, используя хотя бы наши советы, сделать это лакомство гораздо полезнее для здоровья, чем покупные батоны и буханки.

Пеките пироги и пиццу. О пользе для рук и душевного состояния замешивания и раскатывания теста говорилось в предыдущем пункте. Плюс неповторимый вкус! Плюс выбор полезных для здоровья ингредиентов.

Заменяйте электромиксер деревянной ложкой и мутовкой. Взбивая ими ингредиенты в миске, вы неплохо укрепите руки. Только не забывайте чередовать их: тогда нагрузка будет равномерной.

Делайте омлет, а не глазунью. Используйте, кроме яиц, еще как минимум три вегетарианских ингредиента, например шпинат, грибы и лук. Вы поработаете руками, взбивая болтушку и нарезая остальные компоненты, плюс добавите себе здоровья за счет полезной утренней трапезы.

Почаще готовьте на чугунной сковороде и держите ее на нижней полке. Тогда вы будете регулярно наклоняться, напрягая спину.

Почаще пользуйтесь при приготовлении пищи тяжелым секачом. Профессиональные повара любят этот инструмент за его удобство, вес и острое как бритва, слегка закругленное лезвие. Нам он нравится за то, что заставляет сильно напрягать руки.

Держите питьевую воду в трехлитровой емкости. Говорят, поднося ко рту пол-литровую кружку, мышц не накачаешь. Однако, если всякий раз, захотев напиться или налить воды в посуду, поднимать с пола бутыль или банку, результат наверняка будет более весомым.

Кстати, 3 л - это примерно то количество жидкости, которое нужно человеку в день. Перед тем как налить воду, пять раз поднимите тяжелую емкость с ней на высоту груди, сгибая руки в локтях. Это классическая «подкачка» бицепсов.

Сушите выстиранные вещи  на веревке. Вы получите лишний шанс поработать руками. Отжимая вещи, перенося корзину или таз с ними от стиральной машины к веревкам, развешивая, расправляя и снимая чистые вещи, вы будете напрягать мышцы кистей, плеч и предплечий.

Как укрепить и подкачать руки при помощи тренировок

В день силовой тренировки ужинайте бифштексом. Как связано красное мясо с мышечной силой? Похоже, самым непосредственным образом, особенно если вы уже не очень молоды. Ученые из Вуллонгонгского университета в Новом Южном Уэльсе (Австралия) предложили 28 добровольцам старше 60 лет две разные диеты. Обе группы регулярно выполняли одни и те же силовые упражнения (поднимали тяжести) и получали пищу с 20% белка. Однако одно меню включало в неделю 750 г красного мяса (примерно три средних бифштекса), а второе - наполовину меньше. Через три месяца тренировок мышечная масса у тех, кто ел больше говядины, увеличилась сильнее. Исследователи делают вывод: красное мясо -главный источник аминокислот, необходимых для наращивания мускулатуры. Естественно, дают их коровьи мышцы, а не жир, т. е. надо выбирать постные куски, например оковалок, а не филейный край туши. Это лучше и для артерий.

Ежедневно 10 минут занимайтесь силовой производственной гимнастикой. Если вы весь день сидите за письменным столом, это не повод расслаблять руки. У вас есть все необходимое. Вот несколько эффективных силовых упражнений для «подкачки» мускулатуры рук.

Давление на стол снизу. Согните руки в локтях и приложите ладони к нижней стороне стола. Давите на нее снизу, будто стараетесь поднять стол. Сосчитав до пяти, расслабьтесь. Повторяйте, пока не почувствуете, как разогрелись руки. Это упражнение укрепит бицепсы.

Давление на стол сверху. Согните руки в локтях и положите ладони на стол. Давите на него изо всех сил. Сосчитав до 5, расслабьтесь. Повторяйте, пока не почувствуете, как нагрелись руки. Это упражнение укрепит трицепсы.

Отжимания. Встаньте в 60 см от стола. Наклонившись вперед, упритесь ладонями в столешницу. Тело держите прямо. Сгибая руки в локтях, опускайтесь к столу грудью. Выпрямляя руки, приподнимайте тело. Не разводите локти в стороны. Это упражнение укрепит трицепсы.

Как укрепить руки на прогулке

Поиграйте с собакой в перетягивание каната. Собака должна быть крупной, весом более 20 кг - дог, ротвейлер, доберман, немецкая овчарка, ньюфаундленд и т. п. Держа канат одной рукой, заставьте пса тянуть его за другой конец. Сгибайте руку в локте, не отводя его в сторону и приближая кулак к плечу. То поддавайтесь собаке, то увеличивайте усилие. Когда устанете, смените руки. Утомив таким образом бицепсы, переходите к трицепсам. Старайтесь посильнее разогнуть руку с канатом в локте, не отводя его от корпуса, когда пес тянет вперед.

Во время ходьбы работайте руками. Представьте себе, что в них лыжные палки, которыми надо отталкиваться, и делайте соответствующие движения. Отводя назад каждый локоть, старайтесь посильнее свести лопатки.

Поднимайте сумки. Возвращаясь из магазина, держите в каждой руке сумку с покупками. Сгибайте руки в локтях, не отводя их от корпуса и поднимая кулаки к плечам. Это равносильно «подкачиванию» бицепсов гантелями. Кроме того, делая такое упражнение на ходу, вы сожжете много дополнительных калорий.

Как подкачать  руки при помощи гантелей

Делайте следующие упражнения как минимум раз в неделю. А лучше - дважды: эффект будет больше. Простейший способ: по одному упражнению каждый вечер во время трехминутной телерекламы (в воскресенье отдыхайте). Ваша цель: три медленных серии по 10-12 повторов с 20-секундными перерывами между сериями. Очевидно, надо приобрести гантели. Начинающим достаточно по 2,5 кг на каждую руку, взрослым людям с хорошей физической формой полезнее заниматься с грузами по 5 или даже по 7,5 кг. Эти упражнения предлагает доктор Уэйн Уэсткотт, который провел сотни исследований силовой тренировки и написал множество книг по этой тематике.

  • Гребки согнувшись

Это упражнение позволяет «подкачать» бицепсы и укрепить мышцы верхней части спины.

Поставьте левую ногу в 60-90 см перед правой. Наклонитесь (спину держите прямо) и упритесь левой ладонью в сиденье стула. Гантель держите в свободно висящей правой руке. На выдохе сгибайте ее в локте, поднимая груз к подмышке. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделав три серии, повторите их, сменив руки.

  • Приседания со стулом

Это упражнение усиливает трицепсы, а также грудную мускулатуру.

Сядьте на край стула. Упритесь ладонями в его сиденье (пальцами вперед) с обеих сторон от ягодиц. Колени согнуты, подошвы прижаты к полу. Отжавшись руками, оторвите ягодицы от стула и перенесите их вперед, чтобы они оказались не над сиденьем, а над полом. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская туловище. Не разводите локти в стороны. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Не облегчайте себе задачу, отталкиваясь ногами: работать должна только верхняя часть тела. По мере накачивания мышц можете усложнять упражнение, сначала вытянув ноги, потом подняв одну из них и, наконец, оторвав от пола обе ноги и положив их на другой стул (он должен стоять прямо перед вами).

  • «Подкачка» бицепсов

Это упражнение развивает мышцы передней стороны плеча. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. На выдохе поднимайте их к плечам, не отводя локти от тела. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте брюшной пресс, чтобы укрепить корпус. Можете делать это упражнение с эспандерами или резиновым бинтом, пропустив его под обеими подошвами и держа за концы руками.

Изометрические упражнения для подкачки рук

Делайте изометрические упражнения. При изометрической работе мышцы напрягаются, но не сокращаются, поскольку движениям мешает препятствие, например стена. Тем не менее мышечные волокна интенсивно расходуют энергию и становятся сильнее. Выдерживайте максимальное напряжение в течение 6-8 с; делайте по 5-10 повторов каждого упражнения, как только выпадут свободные минутки.

Как можно сильнее давите одной ладонью на другую (10 раз по 5 с). Через пару недель вы заметите разницу - сила (и внешний вид) ваших рук изменится.

Стоя в 30 см от стены, старайтесь сдвинуть ее с места. Отличное занятие для повара, ожидающего, когда закипит вода, сварится рис, поджарится яичница.

Стойте в дверях, упираясь ладонями в верхний косяк двери. Пытайтесь его поднять. Повторяйте 10 раз подряд.

Стойте в дверях, уперев ладони в боковые косяки на уровне плеч. Пытайтесь раздвинуть дверной проем. Повторяйте до 10 раз подряд.

Стойте в дверях, уперев в боковые косяки тыльные стороны опущенных ладоней. Пытайтесь раздвинуть дверной проем. Повторяйте до 10 раз подряд.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ