Owoman.ru

Как укрепить плечи и шею

Возможно, вам не вполне ясно, зачем «накачивать» эту мускулатуру. В конце концов, вы не занимаетесь борьбой, не играете в регби, даже не ходите за плугом. Однако сильные плечи и шея очень важны для нашего общего самочувствия. Шейная боль, которую может вызвать неудачная поза во сне, плохая осанка, резкий поворот головы или чрезмерный стресс, - одна из самых распространенных жалоб, с которой обращаются к участковым терапевтам. Исследования показывают, что для профилактики боли в шее важнее не растягивающие упражнения, а именно «подкачка» мускулатуры. То же самое относится и к плечам. Укрепление их мускулатуры не только предупреждает скованность и боль в этой части тела, но и защищает локти и запястья. Объяснение простое: чем слабее плечи, тем больше повседневная нагрузка на прочие суставы рук. Наши советы помогут вам практически не прерывая других занятий, укреплять шею и верхнюю часть корпуса.

Как укрепить плечи и шею, если вы устали

Сильно устав, упирайтесь лбом в ладони. Человеку свойственно напрягать при стрессе шейные мышцы. В ходе трудного рабочего дня это чревато их болезненным «дубением». Облегчить это напряжение и одновременно «подкачать» шею позволяет описываемое ниже простейшее упражнение. Самое главное -никто из сослуживцев даже не заметит вашей «производственной гимнастики». В худшем случае коллеги подумают, что вы чем-то расстроены.

Сидя за столом, наклонитесь вперед и поставьте на него локти - прямо перед собой. Держа голову на средней линии тела, упирайтесь в ладони лбом и давите им на руки. Через 3-5 с расслабьтесь. Повторите это упражнение 3-5 раз. Потом выпрямьтесь и, разведя локти в стороны, сцепите за головой ладони. Давите на них затылком, оказывая сопротивление руками. Через 3-5 с расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.

Раз в неделю укрепляйте вращательные манжеты плеча. Речь идет о комплексе мышц и сухожилий, которые, окружая плечевой сустав, обеспечивают в нем движения и защищают его от повреждений. Большинство людей не обращает на эту мускулатуру особого внимания, поскольку залегает она глубоко и на внешность практически не влияет. Если быть совсем честными, мы вообще не думаем о наших вращательных манжетах, пока их не травмируем. В то же время «подкачка» манжет может избавить нас от самых разных проблем. Рекомендуем следующие упражнения:

Встаньте прямо, прижав локти к бокам и направив предплечья прямо перед собой. Ладони обращены внутрь, т. е. «смотрят» друг на друга. Не отрывая локти от корпуса, медленно разводите предплечья «по-рыбацки». Если вы все делаете правильно, то должны ощущать напряжение между лопатками. Выдержав максимальную нагрузку 5 с, расслабьтесь, снова сведя ладони. Повторите упражнение 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вдоль боков. Поднимите руки под углом 45 градусов к корпусу как можно выше, стараясь направить в потолок мизинцы. Плечи ближе к шее в это время старайтесь держать расслабленными. Опустите руки. Повторите упражнение 10-20 раз. Если со временем оно станет для вас слишком легким, усложните тренировку, пристегнув к запястьям грузы для лодыжек.

Дважды в день отжимайтесь от стула. Еще одно очень эффективное упражнение для «производственной гимнастики». Упираясь ладонями в края стула, отожмитесь от сиденья, приподняв над ним таз. Через 5 с опуститесь. Повторите упражнение 5 раз. Это хорошо укрепит плечевую мускулатуру

Как укрепить плечи и шею в повседневной обстановке

Катайтесь на лодке. Гребля укрепляет самую слабую часть плечевой мускулатуры - ту, которая находится позади лопаток. Если она недостаточно развита, плечи автоматически выдвигаются вперед, и вы сутулитесь. Вам негде кататься на лодке? Используйте гребной тренажер или перекинутый через перекладину резиновый бинт. Или просто медленно и тщательно имитируйте работу веслами.

Не стесняйтесь пожимать плечами, если не знаете ответа на заданный вам вопрос. Это движение укрепляет плечевую и шейную мускулатуру. Когда никто вас не видит, делайте с небольшими перерывами три серии по 10 таких движений плечами.

Сидя перед телевизором, сводите лопатки. Посильнее выпрямляйте спину, как будто хотите стать выше. Держите ладони на бедрах. Как можно сильнее отводите назад плечи, стараясь соединить лопатки. Выдерживайте такую позу на протяжении всей рекламной паузы, а после нее расслабляйтесь. Делайте такое упражнение как минимум два раза за вечер.

Возвратившись с работы, наполните гольф на три четверти рисовой крупой. Добавьте к ней 2 палочки корицы и столовую ложку гвоздики. Перетяните открытый конец гольфа резинкой. Разогрейте получившуюся «колбасу» в микроволновой печи и положите ее хомутом на шею. Это удивительно приятное ароматическое средство от ломоты и в ней, и в плечах. Используйте его неоднократно, пока пряности источают аромат.

Как укрепить плечи и шею сидя за компьютером

После 45 минут сидения за рулем или перед компьютером играйте В черепаху. Когда мы ведем автомобиль или смотрим на монитор, то зачастую тянемся головой вперед, как будто это приближает нас к месту назначения или к завершению работы. Человеческая голова весит примерно 4,5 кг, следовательно, такая поза - существенная нагрузка на заднюю сторону шеи. Не успеете вы почувствовать накопившееся в ней мышечное напряжение, как заболит голова. Укреплять эту мускулатуру, а заодно и сидеть с правильной осанкой помогает следующее упражнение. Сидя, скажем, за монитором, вообразите себя черепахой, втягивающей голову в панцирь. Держа подбородок горизонтально, посильнее отведите голову назад, выпрямив шею. Выдержав максимальное напряжение 5 с, расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Начинайте каждый рабочий день с этого упражнения. Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях и прижав подошвы к полу. Одну руку поднимите над головой, а вторую опустите, повернув ладони к корпусу. Не приближая плечи к ушам, соедините руки за спиной, чувствуя натяжение в верхней подмышечной впадине и на передней стороне нижнего плеча. Параллельно вы будете ощущать напряжение мускулатуры на задней стороне плеч и в верхней части спины. Держите руки соединенными 2 с, после чего разъедините, смените их положение на противоположное (верхняя - снизу, нижняя - сверху) и повторяйте. Через 2 с снова смените положение рук. Сделайте в общей сложности 20 повторов. Потом еще столько же, но разворачивая ладони, чтобы они были направлены от спины назад. Наконец, повторите упражнение, прижимая ладони к спине. Каждое новое положение кистей по-разному укрепляет и растягивает плечевую мускулатуру.

Раз в час опускайте подбородок на грудь и вращайте шеей влево, назад, вправо, снова вперед и вниз. Повторите пять раз, потом делайте то же самое в противоположном направлении.

Как укрепить плечи и шею во время сна

Правильно выбирайте подушку. Многое зависит от ваших личных вкусов, но, в общем, любителям спать на животе нужна подушка помягче, тем, кто спит на спине, - пожестче, спящим на боку - средняя. Слишком высокая подушка изгибает шею, сужая дыхательные пути и заставляя храпеть. Чтобы избежать этого, спите на низкой подушке или подкладывайте под шею валик. Советуем обратить внимание и на кровать. В слишком мягкой постели вы принимаете неудобную для сна позу (чреватую «дублением» мышц и ломотой в спине). Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, он не годится. Покупайте новый, удобный, но достаточно жесткий.

Каждое утро выполняйте собачье потягивание и обязательно с удовольствием. Эта йоговская поза (асана) укрепляет плечи, одновременно растягивая икроножные и грудные мышцы, подколенные сухожилия и позвоночник. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Растопырьте пальцы рук как можно шире (средний палец направлен вперед). Стопы поставьте «на цыпочки». Раздвиньте лопатки, сближая локтевые впадины. Прогните спину вниз. На выдохе выпрямите ноги, подняв таз, чтобы ваше тело изобразило опрокинутую букву V. Расслабив шею, свесьте голову между рук. Отжимайтесь руками, перенося больше веса на ноги и опускаясь на пятки. Продолжайте раздвигать лопатки, сближая локтевые сгибы. Стойте так в течение 5-10 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.