Owoman.ru

Как улучшить свою память

Вам надо купить в молочном отделе... Забыли? Как зовут соседского сынишку? Вылетело из головы. Зачем просил позвонить приятель? Разве все запомнишь! Обещали вернуть сослуживцу журнал? Склероз!

Успокойтесь. Такие небольшие провалы памяти - неизбежная часть нашей жизни. В большинстве случаев у них нет ничего общего с болезнью Альцгеймера, микроинсультом, травмой головы и даже просто с возрастом. Во всем виноваты стрессы, избыток работы и наша повседневная загруженность.

Хорошая новость в том, что все возрастающая продолжительность жизни и связанное с ней пресловутое «старение» населения развитых стран вызвали к жизни массу исследований, посвященных природе памяти и способам ее сохранения. Конечно, если вы чувствуете себя патологически забывчивым, обратитесь к специалисту. Возможно, это действительно результат далеко зашедшего атеросклероза, а то и старческого слабоумия, т. е. деменции. Однако если вам просто трудновато припомнить заученное в детстве стихотворение или фамилию известного артиста, надеемся, вам помогут приводимые в этой главе советы. Главное, учтите: сам по себе возраст на работу мозга не влияет. Ведите правильный образ жизни и будете нормально запоминать, вспоминать и вообще соображать до самых преклонных лет.

Продукты для улучшения памяти и работы мозга

Принимайте витамины В. Некоторые витамины наш организм с возрастом усваивает все хуже. Однако именно В-комплекс жизненно важен для сохранения хорошей памяти. Исследование 260 мужчин и женщин старше 60 лет показало: чем ниже в крови уровни витаминов С и В12, тем хуже результаты в тестах на запоминание и когнитивную (познавательную) функцию. А минимальные уровни рибофлавина (В2) и фолиевой кислоты (Bg) соответствовали худшим способностям к абстрактному мышлению. В другом исследовании женщины, получавшие добавки В-комплекса, улучшили свои показатели в тестах на запоминание. Кроме того, эти витамины снижают в крови уровень гомоцистеина -аминокислоты, способствующей атеросклерозу и ухудшению памяти. Вместе с В-комплексом надо принимать витамины С и Е. Исследование показали, что два последних - «в связке» - снижают риск болезни Альцгеймера. Если принимать эти добавки по отдельности (скажем, одну утром, а вторую на ночь), эффекта не будет.

Включайте в свое меню цельно-зерновой хлеб. Если, придерживаясь высокобелково-низкоуглеводной диеты, вы заметили, что ваша память слабеет, это вряд ли простое совпадение. Мозг больше любого другого органа нуждается в глюкозном топливе. А глюкоза попадает в кровь после переваривания углеводов. Проведенное Торонтским университетом исследование 22 пожилых людей показало: чем больше в их меню «углеводных» калорий, тем лучше результаты в тестах на запоминание. Естественно, что углеводы желательно получать из натуральных источников типа овощей, фруктов и цельного зерна. А не из конфет, мороженого и тортов.

Делайте в воскресенье вечером много тунцового салата и ешьте его до пятницы. Тунец, даже консервированный, богат омега-3-жирными кислотами, которые важны для сохранения памяти. Советуем фаршировать рыбным салатом помидоры, смешивать его с зеленым салатом или просто намазывать на хлеб (тосты). Тунца можно заменить лососиной, скумбрией, сельдью.

По крайней мере раз в неделю готовьте Вегетарианский ужин. Такая еда бедна насыщенными жирами и богата волокном, т. е. способствует снижению в крови уровня холестерина. А высокий его уровень чреват атеросклерозом мозговых артерий, который ухудшает долговременную память и ускоряет прогрессирование паркинсонизма и альцгеймеровского слабоумия.

Ешьте на завтрак хлопья, смешанные со стаканом голубики, - несколько раз в неделю. Во-первых, исследования показывают, что регулярное потребление хлопьев по утрам улучшает показатели в тестах на познавательную функцию. Во-вторых, как показывают эксперименты на животных, ежедневные добавки голубики в корм крыс повышают активность ферментов, способствующих передаче сигналов между нервными клетками головного мозга.

Откажитесь от десерта

Перекусывайте не печеньем, а виноградом. Исследования показывают: обилие в меню трансжиров в два с лишним раза повышает риск болезни Альцгеймера - по сравнению с их минимальным потреблением.

Отказывайтесь вечером от десерта. Возможно, вы сбросите несколько килограммов. А исследование шведских ученых показало, что пожилые женщины с патологическим ухудшением памяти обычно весят на 5-8 кг больше своих гораздо менее забывчивых сверстниц. Есть данные, что у мужчин и женщин с лишним весом повышен риск болезни Альцгеймера.

Начиняйте курицу шалфеем и лимоном и запекайте около 2 ч (до готовности) в духовке при 180 °С. Есть данные, что после употребления шалфея на несколько часов улучшается память. А лимон богат полезными антиоксидантами. Шалфей можно использовать и по-другому. Настаивайте в стакане кипятка чайную ложку сухого травяного сбора, добавляйте его в салатную заправку и в рисовые блюда, ароматизируйте им свинину и рыбу. Попробуйте выращивать шалфей в огороде. Этот многолетник в большинстве климатических зон хорошо переносит зиму.

Держите под рукой обжаренные тыквенные семечки. Это прекрасное средство для стимуляции головного мозга. В тыквенных семечках много железа. А исследования демонстрируют корреляцию его уровня в организме с результатами тестов.

Цыпленок карри и стакан вина за ужином

Выпивайте в ужин стакан вина. Изучение 746 мужчин и женщин показывает, что у выпивающих от одной до шести порций (порция соответствует 20 г чистого спирта) алкоголя (вина, пива, крепких напитков) в неделю риск развития слабоумия в ближайшие шесть лет на 54% ниже, чем у трезвенников. А у тех, кто принимает более 14 порций алкоголя в неделю, этот риск повышен на 22%.

Готовьте цыпленка карри. Это ", блюдо, как и приправа, давшая ему название, индийские. Исследование итальянских ученых показывает, что пряная смесь карри (она продается практически повсюду), по-видимому, повышает активность фермента, который защищает головной мозг от окислительных процессов, способных привести к ухудшению памяти и болезни Альцгеймера.

Добавляйте в суп нарезанный кубиками тофу. Соевые продукты, включая этот «сыр», богаты изофлавонами - фитохимикатами, которые, согласно некоторым данным, помогают нам сохранять память и тормозят изменения белков, способствующие развитию болезни Альцгеймера.

Чаще тренируйте свою память

Помните: что не применяешь, то теряешь. Это общее правило в полной мере применимо к работе головного мозга. В принципе, он напоминает мускулатуру: чем больше тренируешь, тем сильнее и выносливее становится. Если вы годами, практически не задумываясь, выполняете рутинную работу, бродите по одним и тем же магазинам, привычно готовите, убираетесь в доме, а потом смотрите туповатый сериал и засыпаете, мозг неизбежно «усыхает». Если вы зачитываетесь серьезной литературой, участвуете в острых дискуссиях, постоянно расширяете свой кругозор, изучаете иностранные языки, путешествуете, разгадываете кроссворды, наконец... Правильно! Ваш мозг с годами только «подкачивается» и работает, во всяком случае, не хуже, чем в молодости.

Купите аудиокнигу и слушайте ее во время быстрой ходьбы как минимум трижды в неделю. Пожилые люди с такой комплексной нагрузкой показывали лучшие результаты в тестах на запоминание, чем их сверстники, занимавшиеся только растягивающими и силовыми упражнениями. Слушая во время ходьбы хорошую книгу, вы тренируете одновременно и мозг, и тело.

В тот день, когда вы изучаете что-то серьезное, ложитесь спать раньше. Если, скажем, вы осваивали на работе новую компьютерную программу, постарайтесь в ближайшую ночь хорошо выспаться. Исследования показывают: чем лучше вы спали, тем легче вспоминается узнанное накануне.

Каждый день не менее часа читайте. Но не женские романы. Выбирайте малоизвестные вам темы и расширяйте свой кругозор. Мозг будет впитывать свежие знания, словно розовый куст влагу после долгой засухи. И покрываться прекрасными цветками -читай - новыми нейронными связями, которые укрепляют все аспекты интеллекта, включая память.

Изучайте что-то новое каждый день

Чаще смотрите по телевизору образовательные программы, например на канале «Культура». Они дают мозгу гораздо больше пищи, чем сериалы или реалити-шоу. Чем сильнее вы загружаете свой мозг, тем лучше сохраняются его функции, в том числе память.

Учитесь писать маслом. Или  играть на фортепьяно. Или займитесь бальными танцами, гончарным делом, вышиванием, т. е. осваивайте новые для себя практические навыки. Исследования показывают, что это улучшает память и защищает от слабоумия.

Каждый день заучивайте стихотворение. Конечно, это воскрешает в памяти школьные годы. Однако речь идет об отличном упражнении для «подкачки», так сказать, запоминающей мускулатуры, т. е. нашего мозга. Не любите поэзию? Попробуйте запоминать телефоны своих знакомых, адреса родственников, названия крупнейших рек мира (и их протяженность). Выбор здесь бесконечен.

Ежедневно делайте что-то непривычное для себя. Например, добирайтесь на работу незнакомыми маршрутами, пробуйте писать «недоминантной» (как правило, левой) рукой, заговаривайте на улице с незнакомыми людьми (естественно, не в темных переулках). Это тоже прекрасная «силовая тренировка» для мозговых клеток.

Тратьте целый день на изучение нового места - района, а то и небольшого городка, выбрав по карте маршрут. Гуляя по незнакомым улицам, вслушиваясь и вглядываясь в них, вы как бы будите, тормошите свой мозг, заставляя его работать интенсивнее, чем обычно, а значит - тренируя.

Продолжайте образование: поступите на заочное отделение вуза, курсы повышения квалификации, иностранных языков и т. п. Исследование, проведенное Центром изучения болезни Альцгеймера имени Раша (Чикаго), показало: чем образованнее человек, тем меньше у него симптомов деменции!

Научитесь концентрировать свое внимание

Не занимайтесь несколькими делами одновременно. Если вы, допустим, беседуете по телефону, проверяя параллельно электронную почту или разыскивая нужный материал в «Яндексе», вы вряд ли хорошо запомните разговор. Все больше исследований показывает: возрастающая тенденция к «многостаночной» работе вредит головному мозгу.

Концентрируйте внимание, когда кто-нибудь называет вам свою фамилию. Или когда кладете в карман ключи. Или когда паркуете автомобиль в незнакомом месте. Зачастую мы не запоминаем простейших вещей, поскольку делаем (видим, слышим) их как бы «на автопилоте». Стоит, чуть-чуть напрягшись, вслушаться или всмотреться в происходящее, и мы легко вспомним, куда положили ключи или поставили машину. Кстати, при знакомстве очень помогает повторение вслух названного вам имени.

Учитесь, читайте, работайте тихом месте. Исследования показывают, что шум замедляет неоднократное повторение нашим сознанием новых фактов, а ведь это, как известно, «мать учения», т. е. важнейшее условие их запоминания.

Выполняйте физические упражнения под музыку. Исследование 33 взрослых пациентов, проходящих кардиореабилитацию, показало, что такие занятия улучшают результаты теста на беглость речи, который характеризует общую «силу» головного мозга.

Разговаривайте руками. Нет-нет, не надо учить язык глухонемых - просто подчеркивайте жестами произносимое. Нам легче беседовать, оживленно жестикулируя. Видимо, это оставляет мозгу больше внутренних ресурсов для переноса словесной (вербальной) информации в запасники памяти.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ