Owoman.ru

Как взаимодействуют гены, стресс и жир

Вследствие генетических особенностей организм некоторых людей плохо перерабатывает кортизол. Исследования показывают, что у них в условиях хронического стресса нарушена обратная связь, которая в норме тормозит выработку кортизола. Это нарушение связано с генетическими вариациями (полиморфизмом), что ведет к наследственной неспособности остановить реакцию стресса. Вследствие этого организм не может разорвать цикл стрессового набора веса и выработки кортизола. Такие люди склонны в стрессовых ситуациях набирать больше килограммов.

Адреналин и кортизол могут привести к ожирению

Но прежде чем сделать вывод, что ожирение в основном связано с генами, давайте обсудим результаты одного исследования. Изучали 20 пар идентичных близнецов, разница в весе у которых составляла более 15 кг. Те, кто страдал лишним весом, имели более высокие уровни гормонов стресса адреналина и кортизола, они хуже спали, злоупотребляли алкоголем и сильнее ощущали стресс. Гены у близнецов были идентичны, отличался лишь уровень стресса.

К счастью, даже люди с генетической предрасположенностью к набору веса могут сильно влиять на генетические сигналы, обеспечивая гены правильной информацией. Если вследствие генетических особенностей вам сложно бороться с избытком кортизола, я рекомендую то же, что и всем остальным, страдающим хроническим стрессом: расслабиться.

Связанные со стрессом проблемы здесь не заканчиваются: нарушение суточных ритмов, нарушение сна, нарушение обмена веществ и синдром ночного обжорства

В условиях хронического стресса нарушаются нормальные циркадные (суточные) ритмы выработки гормонов. В результате этого некоторые гормоны начинают активно синтезироваться тогда, когда в норме их уровень должен бы понизиться, и наоборот. Это ведет к дисбалансу и так называемой стрессовой усталости.

В норме утром повышается уровень кортизола, что способствует пробуждению, повышению аппетита и обеспечению необходимого заряда энергии. Ночью уровень кортизола обычно падает и возрастает уровень гормона роста и мелатонина, что способствует сну и восстановлению организма. При стрессовой усталости этот нормальный ритм нарушается, вызывая еще больший набор веса.

Почему нарушение сна приводит к набору веса

Иногда развивается так называемый синдром ночного обжорства - состояние, ведущее к снижению аппетита утром и увеличению аппетита ночью, что очень затрудняет борьбу с килограммами. Обычно это сопровождается высоким уровнем кортизола. В одном исследовании было показано, что всего одна неделя занятий по релаксации позволяет снизить уровень кортизола и избавиться от голода и ночного питания.

Другой распространенный источник стресса в современном мире - недостаток сна. В среднем американцы сегодня спят на два часа меньше, чем сорок лет назад. Какой эффект это оказывает на вес и метаболизм? Группа исследователей обнаружила, что недостаток сна у здоровых мужчин вызывает повышение уровня грелина (гормона голода) и снижение уровня лептина (гормона насыщения). Это ведет к усилению чувства голода и потреблению калорийных, богатых углеводами продуктов. Поработав в «скорой помощи» и имея опыт частых недосыпаний, я могу подтвердить, что это действительно так!

Релаксация способствует похудению

Все описанные нарушения метаболизма ведут к набору веса. В организме все взаимосвязано, так что факторы, вызывающие усиление выработки инсулина (например, пища с высокой ГН или сытный обед), вызывают также повышение Уровня кортизола, поддерживая порочный цикл. Хронический стресс отрицательно сказывается на всех семи факторах «Идеального обмена веществ». Кроме того, это одна из основных причин развития метаболического синдрома. Снижение уровня стресса очень важно для нормализации веса и восстановления здоровья. Но как с ним бороться? Ответ прост: научиться расслабляться.

Как уже отмечалось, реакция стресса контролируется симпатическим отделом автономной нервной системы. При возникновении стрессовой ситуации головной мозг по-сылаетсигналы через симпатические нервы жировым клеткам. Это вызывает замедление метаболизма, уменьшение сжигания жира, способствует развитию ин-сулинорезистентности и ведет к набору веса. Автономная нервная система не поддается сознательному контролю, поэтому остановить начавшийся процесс невозможно.

Зато хорошо другое: мы можем контролировать ту часть автономной нервной системы, которая ответственна за расслабление - парасимпатическую нервную систему. При релаксации выключаются гены, вызывающие набор веса, и включаются гены, способствующие похудению. В расслабленном состоянии ускоряется метаболизм, усиливается сжигание жира, повышается чувствительность к инсулину, и все это ведет к потере веса. Другими словами, релаксация очень важна для борьбы с лишним весом.

Проблема в том, что релаксация не является естественным состоянием. Большинство из нас привыкли к стрессу и не имеют понятия, что значит расслабиться. Поэтому релаксации нужно учиться. Для этого существуют определенные методики.

Что нужно сделать, чтобы расслабиться

  • Шаг 1. Определить и уменьшить источники стресса.
  • Шаг 2. Практиковать активное расслабление.
  • Шаг 3. Есть пищу, способствующую снижению стресса, и избегать стрессирующих продуктов.
  • Шаг 4. Использовать травы.
  • Шаг 5. Использовать пищевые добавки.
  • Шаг 6. Оценить уровень стресса с помощью тестов.

Первым шагом в борьбе со стрессом будет идентификация источников стресса (стресс-факторов) и избавление от них. В некоторых случаях это проще сказать, чем сделать. Если стресс-фактором является ваш начальник, избавление от него, возможно, будет не лучшим выходом. Тем не менее существует много стресс-факторов, от которых при желании можно избавиться. Что делать в тех случаях, когда избавиться от них нельзя, мы обсудим позже.

Существует два вида стресс-факторов: психосоциальные и физические. К психосоциальным относятся социальные или психологические события, вызывающие стресс. К физическим - физические проблемы, вызывающие истощение организма. Человек может не осознавать наличие тех или иных стресс-факторов, но очень важно попытаться их определить, чтобы можно было с ними бороться.

Для начала я рекомендую взять лист бумаги и составить список всего, что вас стрессирует. Сложите бумагу пополам и с одной стороны напишите «психосоциальные стресс-факторы», а на другой - «физические стресс-факторы». Затем в каждой колонке перечислите то, что вызывает у вас стресс.

Вот несколько распространенных психосоциальных стресс-факторов: работа, личные отношения, финансовая ситуация,", дети, психические нарушения (депрессии, беспокойство и т. д.), низкая самооценка, мировая ситуация (международная политика, проблемы с соседями и т. д.).

Вот несколько распространенных физических стресс-факторов: избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, аллергены, токсины, сахар и фруктозный сироп, насыщенные жиры и трансжиры, хронические инфекции, алкоголь, табак, наркотики.

Составив список стресс-факторов, подумайте, каким образом от них можно избавиться. Иногда это довольно просто. Например, если вы считаете, что вечером выпиваете слишком много, и это вас стрессирует, пейте меньше. В других случаях это может быть сложнее. Например, при наличии хронической психической или медицинской патологии борьба с ней может оказаться нелегкой. Но всегда следует помнить: вы можете принять меры, чтобы уменьшить уровень стресса в своей жизни.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.