Owoman.ru

Как приготовить коктейли для дня включения

Белковый продукт. Добавление белков в питательные коктейли просто необходимо для достижения успешного результата ночной диеты. Только с помощью белковой составляющей вы сможете нанести сокрушительный удар по голоду и укрепить свои мышцы, что обеспечит ускорение обмена веществ и более быстрое сжигание лишнего жира, а также поможет избежать синдрома усохших мышц. Источником белка для этих коктейлей будет белковый порошок или обезжиренный греческий йогурт.

Белковый порошок – каким он бывает

Использование белкового порошка - это отличный способ увеличить содержание белков в коктейлях вашего дня включения. Существует множество его разновидностей, различающихся между собой природой происхождения и используемыми вкусовыми добавками, - изучите вставку «Белковые порошки», и вы обязательно найдете тот, что по душе именно вам. Однако будьте внимательны: некоторые белковые порошки содержат огромное количество подсластителей, поэтому обязательно изучите состав, перед тем как сделать окончательный выбор - одна порция должна содержать не больше 2 г сахара. Огромное разнообразие белковых порошков, представленных на рынке, может привести в замешательство, однако не стоит переживать - вам не придется мучиться с выбором, мы все уже сделали за вас. Для ночной диеты наиболее оптимально подходит смесь молочной сыворотки и казеина. Другие рекомендованные разновидности белкового порошка - это изолят сывороточного белка и изолят соевого белка. Все порошки вы сможете без проблем найти в магазинах спортивного питания или заказать в Интернете.

Смесь молочной сыворотки и казеина. Лучше всего для наших целей подойдет белковый порошок, приготовленный из смеси молочной сыворотки и казеина. Сывороточный белок быстро переваривается и содержит большое количество лейцина - мощной аминокислоты, стимулирующей синтез белков. Однако он дает лишь краткосрочный эффект, который никак не отражается на процессе разрушения белков в мышцах. Казеин является основным компонентом молока. Процесс его усвоения происходит очень медленно, что выражается в постепенном, но продолжительном выбросе аминокислот небольшими порциями в кровоток. Одно исследование показало, что употребление казеина на 34% снижает последствия разрушения белков в мышцах. Итак, сыворотка способствует синтезу белков, казеин препятствует их разрушению - идеальное для нас сочетание. К тому же у такого белкового порошка нет сильного привкуса, как у порошков на основе сои. Было доказано, что употребление смеси сыворотки и казеина в дополнение к силовым тренировкам способствует увеличению сухой мышечной массы и снижению количества телесного жира.

Используем научный подход

Добавьте в свои коктейли омега-3 жирные кислоты

Проводятся все новые и новые исследования, подтверждающие, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с избыточным весом и ожирением. Также омега-3 помогут справиться с возникновением чувства голода вскоре после приема пищи, а значит, застрахуют желудок от урчания в перерывах между коктейлями. Кроме того, было доказано, что омега-3 способствуют получению максимального эффекта от силовых тренировок - образованию дополнительной мышечной массы и избавлению от жировых запасов в брюшной области. Все это, конечно, хорошо, но как добавить эти кислоты себе в коктейль? Вместо использования добавок возьмите льняные семена - отличный источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения, который не испортит вкуса напитков. Поэтому не удивляйтесь, когда обнаружите семена льна в списке ингредиентов в рецептах некоторых коктейлей.

Изолят сывороточного белка. Сывороточный белок - высококачественный белок, добываемый из коровьего молока. Благодаря температурной обработке от лактозы и жира не остается практически ни следа. Эти белковые порошки характеризуются высокой концентрацией аминокислот с разветвленными цепями, которые являются естественными «строительными кирпичиками» для синтеза белков в организме. Они играют решающую роль в предотвращении потери мышечной массы и борьбы с чувством голода. На ежегодной встрече Ассоциации по проблемам ожирения в США исследователями были представлены доказательства того, что при потреблении 60 г сывороточного белка ежедневно в течение полугода у людей с избыточным весом и ожирением значительно уменьшается концентрация гормона голода грелина.

Несколько новых вкусов для разнообразия

Если считаете, что белковые порошки вам быстро надоедят, подумайте еще раз. Перед вами только краткий список потрясающих вкусов, которые можно отыскать:

- Банановый

- Бананово-сливочный

- Ягодный

- Черничный

- Капучино

- Карамельный

- Шоколадный

- Шоколадно-сливочный

- Мокко

- Арахисовое масло

- Клубничный

- Бананово-клубничный

- Тропический взрыв

Изолят соевого белка. Полученный из соевых бобов, этот белковый порошок идеально подходит людям, предпочитающим продукты растительного происхождения. В соевом белке практически отсутствуют углеводы и жиры, и в нем содержатся, как и в сывороточном белке, все необходимые нашему организму аминокислоты. Согласно данным некоторых научных исследований, употребление соевых белков уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Некоторые специалисты, например, рекомендуют употреблять две порции соєвого белка ежедневно для предотвращения рецидивов рака молочной железы. А что касается мужчин, то если вы думаете, что соевые продукты снижают потенцию, то это неправда!

Когда дело доходит до йогурта, выбирайте греческий

По сравнению с другими видами йогуртов, греческий йогурт содержит почти в два раза больше белков. Стандартная 170-граммовая порция даст от 15 до 20 г белка, что равносильно употреблению 70-100 г куриной грудки. Это делает греческий йогурт идеальным продуктом для поддержания мышечной массы. Кроме того, в греческом йогурте содержится больше пробиотиков, биологически активных культур, которые помогают усвоению пищи и стимулируют иммунитет. Даже обезжиренная версия йогурта является густой и обладает насыщенным сливочным вкусом, что делает его более приятным по сравнению с другими разновидностями обезжиренных йогуртов. Но и это еще не все: благодаря специальному процеживанию в греческом йогурте отсутствует лактоза, что поможет избежать проблем людям с непереносимостью лактозы.

Это не означает, что вам запрещено использовать другие виды йогуртов. Если греческий вариант вам не по душе, то можете смело выбрать тот, что нравится вам. Главное - это остановиться на обезжиренной разновидности или же содержащей не более 1% жира. Также выбранный вами йогурт не должен содержать большого количества сахара (не более 12 граммов сахара на 170-граммовую порцию), а это значит, что придется отказаться от йогуртов с аппетитными фруктами на дне. Кроме того, стоит учитывать, что вам придется компенсировать низкое содержание белков в других йогуртах добавлением в них белкового порошка.

Отдавайте предпочтение йогуртам с живыми культурами

Если хотите поддерживать здоровье пищеварительной системы, остановите свой выбор на йогуртах, содержащих живые культуры. На упаковках таких продуктов обычно есть надпись «живые и активные культуры». Это означает, что в этом йогурте содержится большое количество «хороших» бактерий, называемых пробиотиками, которые помогают установлению баланса естественной микрофлоры кишечника. Самыми распространенными пробиотиками, встречающимися в йогуртах, являются молочнокислая и ацидофильная бактерии. Пробиотики способствуют уменьшению газообразования, помогают бороться с диареей, желудочными коликами и слизистым колитом. Также существуют убедительные доводы в пользу того, что эти культуры предупреждают или снижают риск развития молочницы, а также симптомов простуды и гриппа.

Жидкость. При приготовлении своих коктейлей можете использовать обезжиренное молоко, фруктовый сок, воду, лед или любой другой обезжиренный немолочный напиток - выбор за вами. Если вы решили остановиться на соке, то придется его добавлять немного меньше, по сравнению с остальными жидкостями. Фруктовый сок содержит много сахара и калорий при полном отсутствии белка и клетчатки, в отличие от свежих фруктов.

Альтернатива коровьему молоку в ночной диете

Если у вас проблемы с усвоением молочных продуктов или вы просто решили попробовать какую-нибудь замену привычному молоку, у вас на выбор множество различных альтернатив, включая:

Соевое молоко. Большое количество людей употребляют соевое молоко, потому что оно считается полезным для здоровья. Будучи полученным из соевых бобов, оно богато белками и содержит больше клетчатки, чем обычное молоко. Также оно содержит соевые изофлавоны, которые уменьшают риск развития болезней сердца, рака и остеопороза. У некоторых женщин при его употреблении наблюдается ослабление симптомов менопаузы. Помимо отсутствия холестерина и низкого содержания насыщенных жиров, соевое молоко также богато витамином D и кальцием.

Миндальное молоко. Миндальное молоко продолжает набирать свою популярность, и на прилавках продуктовых магазинов постоянно появляются его новые разновидности - включая даже миндальное молоко со вкусом ванили и шоколада! Не удивительно, ведь оно низкокалорийное, содержит незначительное количество холестерина, натрия и сахара. Добавьте к этому большое содержание кальция, витамина D, витамина Е и витамина А, и становится понятно, почему люди решаются его попробовать. Если остановите свой выбор на нем, то придерживайтесь разновидностей без подсластителей.

Кокосовое молоко. Однажды диетологи уже объявили кокос и кокосовое молоко врагами из-за содержащихся в них насыщенных жиров. Однако недавнее исследование показало, что те насыщенные жиры, которые содержатся в кокосовом орехе, быстро перерабатываются организмом в энергию и не откладываются в виде жировых запасов. Тем не менее стоит отдать предпочтение легкой версии кокосового молока и воздержать от покупки жирного продукта. Также в кокосовом молоке содержатся витамины и минералы, укрепляющие иммунитет. Не стоит путать кокосовое молоко, получаемое из мякоти кокоса, с кокосовым соком, образующимся внутри ореха естественным путем.

Фрукты. Вы можете использовать свежие, консервированные и даже замороженные фрукты (без подсластителей). Если вы решили остановить свой выбор на консервированных фруктах, убедитесь, что они в собственном соку, а не в сиропе, и всегда перед употреблением сливайте этот сок. Богатые антиоксидантами, которые помогают нам в борьбе с разными болезнями, фрукты также являются превосходным источником клетчатки, которая помогает дольше оставаться сытым, так что вы не оголодаете через 20 минут после того, как расправитесь со своим коктейлем. В ночной диете зеленый свет горит для всех фруктов без исключения.

Что говорит наука

Не все насыщенные жиры одинаково вредны. Кокосовый орех и кокосовое молоко богаты среднецепочными жирными кислотами - разновидностью насыщенных жиров, которая быстро усваивается печенью. Это значит, что они скорее сжигаются в качестве топлива, чем откладываются про запас в жировых клетках.

Совершенно другой эффект получается после употребления длинноцепочных насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и молочных продуктах. Проведенные на животных исследования показали, что у этих насыщенных жиров намного больше шансов закончить свою жизнь в плену ваших жировых складок. Также были проведены небольшие исследования и на людях, в ходе которых было показано, что потребление среднецепочных жирных кислот ускоряет обмен веществ, в отличие от длинноцепочных.

Овощи, не содержащие крахмал. По возможности старайтесь использовать свежие овощи, хотя замороженные или консервированные тоже подойдут, но в крайнем случае. Хотите знать, что самое приятное в добавлении овощей в питательные коктейли? Разумеется, они содержат в себе мощный заряд питательных веществ и добавляют в рацион ценную клетчатку, однако самое интересное - это то, что вы их даже не почувствуете! Даже если вы с детства не были поклонником шпината или брюссельской капусты, вам не о чем переживать - они не испортят вкуса напитков!

Они нисколько не мешали Эмили, студентке колледжа, которая в свои 23 года уже сбросила 8 кг избыточного веса, однако столкнулась с эффектом плато и никак не могла избавиться от последних упрямых 5 кг. Затем она узнала о дне включения. Ей посчастливилось посетить Центр питания и контроля веса Бостонского медицинского центра именно в тот день, когда мы устраивали дегустацию приготовленных нами питательных коктейлей. Ей сказали, что она может попробовать один из них. «Я обожаю шоколад», - заявила Эмили, нацелившись на коктейль «Взбесившийся шоколад». Сделав пару глотков, подняла большой палец в одобрительном жесте: «Что в нем?» А когда увидела список ингредиентов, среди которых был шпинат, она была весьма удивлена. «Вы что, шутите? Не может быть, чтобы здесь был шпинат. Я ненавижу шпинат», - пробормотала она.

Вскоре вы сможете самостоятельно убедиться, что добавление овощей - это отличная уловка для получения дополнительной порции клетчатки без существенного изменения вкусовых качеств. Что касается Эмили, то она без лишних колебаний теперь добавляет горсть шпината в свои коктейли, зная, что получит необходимый набор питательных элементов, но не почувствует при этом неприятного вкуса. «Хотелось бы мне, чтобы моей маме в свое время тоже пришла в голову идея давать мне овощи таким замечательным способом», - добавляет она.

Дополнительные ингредиенты (по желанию): Подобно тому, как вы можете выбрать присыпки и джемы при покупке мороженого в вафельном рожке, со своими коктейлями вы тоже сможете проявить фантазию. Шоколадный сироп, ореховое масло, клубничный джем - все, что пожелаете!

Некоторые из предложенных нами добавок, возможно, покажутся неожиданными, однако все они очень вкусные и могут похвастаться своей пользой для здоровья. Только не забывайте, что, как и в случае с мороженым, эти добавки не являются необходимыми: использовать их или нет - решать только вам.

Вкусовые добавки (по желанию). Вы можете выбрать различные специи, ароматизаторы, заменители сахара и другие добавки, которые сделают ваши коктейли по-настоящему особенными.

Любите корицу или мускатный орех? Пожалуйста! Хотите смешать ванильный порошок вместе с апельсиновым соком? Вперед! Нравятся охлажденные кофейные напитки? Попробуйте добавить немного свежесвареного кофе, чтобы получить молочно-кофейный коктейль. Все в ваших руках!

Как сделать коктейли вкуснее

Вам не составит большого труда сделать свои коктейли причудливыми и оригинальными. Различные вкусовые добавки, равно как и приправы из вашего кухонного шкафчика, превратят заурядные напитки в нечто по-настоящему необычное. Мал золотник, да дорог: для придания желаемого вкуса много не понадобится: 1/4-1/2 ч. ложки специй и 1/4-1 ч. ложки вкусовых добавок и ароматизаторов. Они могут оказаться калорийными и содержать сахар, однако использование крайне маленьких порций делает этот негативный эффект незначительным.

Помимо продуктов химической промышленности, вы можете также использовать и натуральные ингредиенты, такие как ваниль, шоколад, апельсин, лимон или лайм. Если вы готовы на серьезные эксперименты, то сможете найти гораздо больше оригинальных вкусов. Это же касается и специй. Изучите список рекомендуемых приправ на странице 356, там вы сможете почерпнуть интересные идеи.

Если у вас не получится что-то найти в ближайшем продуктовом магазине, вы всегда можете купить все, что пожелаете, в Интернете.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.