Owoman.ru

Комплекс упражнений на растяжку | Видео уроки

Ни один вид спорта не обходится без упражнений на растяжку. Комплекс специальных упражнений на растяжку полезно выполнять даже в том случае, если вы и не занимаетесь никаким иным спортом.

Комплекс упражнений на растяжку: подготовка к упражнениям

Вне зависимости от того какой именно комплекс упражнений на растяжку вы выберете, прежде чем приступать к его выполнению, вам нужно усвоить следующее.

  • Перед выполнением основных упражнений все мышцы должны быть хорошо разогреты. Для этого используйте бег на месте или по местности, велотренажер, прыжки через скакалку и т. д.
  • Упражнения на растягивание нужно выполнять с максимальной осторожностью и лучше под наблюдением опытного тренера. Несмотря на их кажущуюся простоту, можно очень легко повредить мышцы.
  • Многие думают, что растягивание нужно делать до такой степени, чтобы почувствовать боль. На самом деле, это неверный подход. Здесь самым главным является регулярность занятий, которые следует проводить не реже, чем один раз в два дня. Только при этом условии можно достичь ощутимого результата.

Комплекс упражнений на растяжку: примеры

  1. Ноги на ширину плеч, руки находятся на поясе. Выполняем наклоны в разные стороны. В каждую сторону по 12 раз.
  2. Исходная позиция та же. Поворачиваем туловище вправо-влево. В каждую сторону по 10 раз.
  3. Перемещаем руки за голову. Совершаем тазом движения по кругу. 10 раз в одну строну и 10 раз в другую.
  4. Ноги соединяем вместе, руки кладем на колени. Совершаем движения коленями по кругу. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
  5. Стоим на одной ноге, вторая согнута в колене и находится перед туловищем. Совершаем согнутой ногой движения по кругу. После 10 оборотов меняем ноги.
  6. Ноги соединены, выполняем наклоны вперед – 12 раз
  7. Ноги шире плеч – наклоны вперед. 12 раз.
  8. Делаем выпад ногой вправо и переносим на нее вес тела. Левая остается вытянутой. Затем ноги меняются. Выполняется 12 раз в каждую сторону.
  9. Выполняем выпад влево, переносим весь вес на левую ногу, правую вытягиваем и разворачиваемся под прямым углом. Затем переносим вес на правую, при этом левая нога распрямляется и получается выпад вперед. Это упражнение выполняем по 8 раз в каждую сторону.
  10. Стоя на коленях, руки в замке. Приседаем направо и налево, стараясь коснуться пола ягодицами.
  11. Так же, стоя на коленях, только теперь они разведены широко в стороны, а стопы развернуты. Приседаем 12 раз, стараясь коснуться пола ягодицами.
  12. Сидя на полу, ноги соединены в позе лотоса. Выполняем 12 наклонов вперед.
  13. Сидя на полу, колени разведены в стороны, а стопы соединены. Давим локтями на колени, стараясь приблизить их к полу. Повторить 10 раз.

Смотрите примеры упражнений ниже на видео:

Ни для кого не секрет, что добиться хорошей фигуры и упругой кожи можно не только применяя косметические препараты и различные процедуры в косметологических клиниках и салонах, но и используя физические упражнения, которые способствуют укреплению мышц, делают нашу кожу эластичной и упругой. Предлагаем вам комплекс физических упражнений на растяжку, регулярно выполняя который вы избавитесь от дряблости и "обвислости" кожи на самых проблемных местах.

Комплекс упражнений на растяжку

Начнем с простого, чтобы дать возможность мышцам разогреться. Кстати, будет не лишним, если все упражнения на растяжку вы будете выполнять под соответствующую музыку.

1.

Подъем на носки – очень простое упражнение на растяжку. Поставьте ноги на ширине плеч, руки – на пояс, спина – прямая. Очень медленно поднимайтесь на носки, затем – опускайтесь. Повторите упражнение на растяжку 20-25 раз.

2.

Приседание. Чтобы выполнить это упражнение на растяжку примите обычное положение – пятки вместе, носки – врозь. Выполняя упражнение сначала поднимитесь медленно на носки, а затем также медленно попробуйте присесть, широко разводя колени. Опускайтесь сначала на носки, а потом уже и на всю ступню. Вероятно, сначала вы не сможете выполнить это упражнение на растяжку более 5-7 раз, но постепенно нужно довести выполнение до 18-20 повторов.

3.

Ножницы. Это упражнение всем хорошо знакомо еще со школьной скамьи. Выполнять упражнение лучше в кроссовках. Описание этого упражнения не требуется. Хотим только порекомендовать делать перерывы после каждой серии "ножниц" на растяжку, выполняемых на счет от 1 до 8.

Эффективные упражнения на растяжку

4.

"Ходьба" на ягодицах. Чтобы сделать это упражнение на растяжку сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед и начинайте движение на ягодицах, вытягивая правую руку и продвигая вперед правую ногу, затем – левая рука и левая нога. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Для начала попробуйте пройти хотя бы около метра. Затем увеличивайте "дистанцию" до 2,5-3 метров.

5.

Упражнение махи ногами. Для выполнения этого упражнения на растяжку возьмите стул. Опираясь на него, выполняйте махи сначала правой ногой, затем повернитесь и выполняйте махи левой ногой. На каждую ногу вначале делайте по 10 махов на каждую ногу. Постепенно доведите до 50 махов (5 серий упражнений по 10 махов с небольшими перерывами).

Другие полезные упражнения на растяжку

6.

Боковые наклоны на растяжку. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Наклоняйтесь сначала вправо, затем – влево; при наклоне вправо поднимаем вверх левую руку, которая "идет" в наклон за туловищем, при наклоне влево – правая рука.

7.

Кошачья спинка. Чтобы добиться хорошей растяжки присядьте на носках, соедините колени вместе, а ладонями обопритесь о пол. Поднимите вверх бедра, опуститесь на пятки, выпрямите локти и колени, а голову опустите вниз. Такая поза называется "кошачья спинка". Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на растяжку 3-5 раз. Поднимитесь, потянитесь и снова присядьте, чтобы выполнить упражнение на растяжку еще раз.

Комплекс упражнений

Упражнение на растяжку 1

Правой рукой обхватываем локоть согнутой левой руки, отводим руки вправо и тянем правой рукой левую вправо и назад; голову при этом поворачиваем налево. И соответственно левой рукой обхватываем локоть правой руки, отводим руки влево и тянем левой рукой правую влево и назад; голову поворачиваем направо (см. рис. 1).

Упражнение на растяжку 2

Заводим руки за голову. Правой рукой обхватываем левый локоть и тянем вправо; затем левой рукой обхватываем правый локоть и тянем влево (см. рис. 2).

Упражнение на растяжку 3

Ноги на ширине плеч. Руки сцеплены над головой. Медленно наклоняемся насколько возможно вправо, затем влево (см. рис. 3).

Упражнение на растяжку 4

Ноги на ширине плеч. Медленно наклоняемся и вытягиваем руки вперед (см. рис. 4). Спина прямая!

Упражнение на растяжку 5

Нога вместе. Медленно наклоняясь, обхватываем нога под коленями и максимально притягиваем голову к коленям (см. рис. 5).

Упражнение на растяжку 6

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно отклоняемся назад (см. рис. 6).

Упражнение на растяжку 7

Сгибаем правую ногу (колено смотрит вниз), обхватываем правой рукой ступню и тянем вверх и к ягодицам. Затем сгибаем левую ногу, обхватываем левой рукой ступню и делаем то же самое (см. рис. 7).

Упражнение на растяжку 8

Руки на бедрах. Делаем широкий шаг с правой ноги (выпад) и медленно приседаем на нее. Левая нога остается на месте, ее не сгибаем. Затем делаем широкий шаг с левой ноги (выпад) и приседаем на нее, правая нога на месте, ее не сгибаем (см. рис. 8).

Упражнение на растяжку 9

Это упражнение на растяжку похоже на предыдущее. Руки не бедрах. Делаем широкий шаг с правой ноги (выпад) и медленно приседаем на нее. Левая нога остается на месте, ее сгибаем в колене, при этом пятка чуть отрывается от пола. Затем делаем широкий шаг с левой ноги (выпад) и медленно приседаем на нее. Правая нога остается на месте, ее сгибаем в колене, при этом пятка чуть отрывается от пола (см. упражнение на растяжку рис. 9).

Упражнение на растяжку 10

Медленно приседаем на правую ногу. Руками опираемся о колено. Левую ногу максимально отводим назад, пятку от пола отрываем. И соответственно медленно приседаем на левую ногу, опираясь о колено. Правую ногу максимально отводим назад, пятку от пола отрываем (см. рис. 10).


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 


РЕКОМЕНДУЕМ