Owoman.ru

Комплекс утренних упражнений | Фото инструкция

Комплекс упражнений

Утреннее упражнение 1

Садимся на коврик. Левая нога согнута впереди, ее ступня упирается в правое бедро. Правая нога согнута позади. Берем правой рукой правую ступню и тянем вверх и к спине. Теперь меняем положение. Правая нога согнута впереди, ее ступня упирается в левое бедро. Левая нога согнута позади. Берем левой рукой левую ступню и тянем вверх и к спине (см. рис. 11).

Утреннее упражнение 2

Полулежа, опираясь на локти, сгибаем назад правую ногу и тянем ее назад правой рукой. Затем сгибаем назад левую ногу и тянем ее назад левой рукой (см. рис. 12).

Утреннее упражнение 3

Садимся на коврик. Соединяем ступни вместе, колени максимально разведены в стороны. Обхватив ступни руками, тянем их на себя, немного наклоняясь вперед (см. рис. 13).

Утреннее упражнение 4

Садимся на коврик. Правая нога согнута (см. рис. 14), левая нога прямая - в стороне. Опираясь левой рукой о правое колено, медленно наклоняемся влево и, ухватив правой рукой пальцы левой ноги, тянем ступню на себя. Меняем положение. Левая нога согнута, правая нога прямая - в стороне. Опираясь правой рукой о левое колено, медленно наклоняемся вправо и, ухватив левой рукой пальцы правой ноги, тянем ступню на себя.

Утреннее упражнение 5

Садимся на коврик. Ноги разводим максимально в стороны (носки приподняты!) и, вытянув вперед руки, медленно наклоняемся (см. рис. 15).

Утреннее упражнение 6

Все знают, как выполняется упражнение "березка", это утреннее упражнение почти то же самое, с той лишь разницей, что ноги мы держим не перпендикулярно полу, а опускаем их максимально назад за голову, не сгибая при этом колени (см. рис. 16).

Утреннее упражнение 7

Садимся на коврик. Опираемся на пол левой рукой. Правую ногу вытягиваем вперед, левую ногу сгибаем и ставим накрест правой (см. рис. 17). Развернув корпус влево, локтем прямой правой руки с усилием нажимаем на колено левой ноги. Меняем положение. Опираемся на пол правой рукой. Левую ногу вытягиваем вперед, правую ногу сгибаем и ставим накрест левой.

Развернув корпус вправо, локтем прямой левой руки с усилием нажимаем на колено правой ноги.

Утреннее упражнение 8

Ложимся на живот. Опираемся руками о пол на уровне груди и, выгибаясь назад, медленно приподнимаемся на" выпрямленных руках, запрокидывая голову (см. рис. 18).

Утреннее упражнение 9

Обхватываем голову сзади руками и медленно притягиваем ее подбородком к груди (см. рис. 19).

Утреннее упражнение 10

Берем правой рукой голову в области левого виска и максимально притягиваем к правому плечу. Затем берем левой рукой голову в области правого виска и максимально притягиваем к левому плечу (см. рис. 20).

Немецкая гимнастика

А вот для следующего десятиминутного комплекса упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Это старый добрый немецкий комплекс утренней зарядки, гарантирующий хорошую физическую форму всем, кто ежедневно проделывает его. Этот комплекс как раз и рекомендуется проделать, предварительно разогревшись. Например, очень приветствуется ходьба. Важно также правильно дышать: при подъеме корпуса или ног выдыхаем, при опускании вдыхаем.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Для бедер

Просто ложимся на спину. Высоко поднимаем правую ногу и обеими руками притягиваем ее к груди. В этом положении двигаем ногой: несколько сантиметров туда и обратно. Опустили ногу. Делаем то же самое с левой ногой. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Для живота

Ложимся на спину. Поднимаем ноги под углом 45 градусов. Медленно поднимаем голову и плечи. Руки при этом вытягиваем параллельно телу на высоте примерно 20 сантиметров от пола. Задерживаемся в этой позиции и верхней частью тела немного двигаемся вперед-назад. Повторить 20 раз.

Упражнение 3. Для талии и спины

Садимся на коврик. Держим спину прямо. Одну ногу вытягиваем в сторону. Другая нога согнута и ступней примыкает к бедру вытянутой ноги. Медленно тянемся корпусом С поднятой рукой к вытянутой ноге. Голову держим прямо, в одну линию со спиной. Потом меняем положение ног. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. Для плеч, спины

Отжимаемся, положение - на коленях со скрещенными ногами. Повторить 20 раз.

Упражнение 5. Верхняя часть тела, грудь

Садимся на коврик, скрестив ноги. Соединяем руки под грудью и с силой сжимаем. Считаем до 10, руки расслабляем и выдыхаем. Повторить 20 раз.

Упражнение 6. Для ягодиц

Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем нижнюю часть тела, напрягаем ягодицы. 5 секунд остаемся в этом положении, потом медленно опускаемся на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение 7. Для бедер

В положении полусидя поставим левую ногу перед вытянутой правой. Вытянутую ногу стараемся максимально приподнять, повторяем два раза, потом меняем стороны. Повторить 10 раз.

Упражнение 8. Для бедер

Ложимся на бок, руку под голову, другая рука упирается в бедро. Сгибаем в колене ногу, лежащую на полу. Другую ногу вытягиваем и поднимаем-опускаем. Проделываем то же, поменяв стороны. Повторить 10 раз.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.