Owoman.ru

На чем основана заводная тренировка

Тренировка начинается с динамичной разминки, а затем происходит чередование силовых упражнений с 60-секундной ударной волной. Самое главное - делать это быстро! Эта тренировка названа заводной по нескольким причинам. Во-первых, она занимает всего 21 минуту. Во-вторых, она способна быстро сделать вас стройным. А в-третьих, вы обязательно должны чередовать упражнения, словно заводной, не делая перерывов. Как только закончите разминку, немедленно переходите к первому силовому упражнению, затем к первой ударной волне, чтобы следом без остановки приступить к следующему силовому упражнению. Вы и глазом моргнуть не успеете, как закончите. Давайте разберем каждую часть тренировки более подробно.

Динамичная разминка при заводной тренировке

Забудьте обо всех растяжках, которые школьный физрук заставлял вас делать в самом начале занятий в спортзале. Недавние исследования показали, что старомодные растяжки на самом деле снижают эффективность тренировки и могут даже способствовать получению травмы, в то время как динамичная разминка увеличивает атлетические способности и предотвращает растяжение связок и мышц. На самом деле, согласно австралийскому исследователю Джеймсу Зои из Школы наук о спорте и физических упражнениях при Университете Мельбурна, эффективность тренировки повышается на 11%, если статическим растяжкам предпочесть динамическую разминку.

Эта первая часть тренировки, которую можно выполнять где угодно, готовит тело к предстоящей тренировке и способствует получению быстрого результата с минимальным риском травмы. Всего за 3 минуты эта разминка сделает следующее:

- Активирует мышцы от головы до кончиков пальцев

- Разогреет мышцы и связки для предотвращения травм

- Подготовит суставы для повышения их подвижности

- Взбодрит нервную систему для улучшения координации тела

- Увеличит кровоток для доступа к мышцам большего количества кислорода

Динамичная разминка необходима для того, чтобы выжать максимум из заводной тренировки, поэтому никогда ею не пренебрегайте.

Силовые упражнения при заводной тренировке

Как мы уже неоднократно говорили, силовые тренировки необходимы для укрепления мышечной массы и предотвращения синдрома усохших мышц. Начиная с 25 лет люди, которые не подвержены силовым нагрузкам, теряют минимум 1/4 кг мышечной массы ежегодно. А согласно данным Национального центра медицинской статистики США, всего 21% женщин выполняют силовые тренировки 2 раза в неделю и чаще. Это означает, что 4 женщины из 5 теряют мышечную ткань прямо сейчас. Было подсчитано, что между 50 и 70 годами человек теряет без упражнений 30% своей мышечной массы.

Чтобы этого избежать, необходимо подвергать свои мышцы нагрузке либо с использованием веса собственного тела, либо с помощью дополнительных грузов или тренажеров. Во время силовых упражнений мышечные волокна разрушаются и подлежат быстрому восстановлению внутренними силами организма.

Помните, как мы сравнивали тело с работой огромного завода? После силовой тренировки этот завод приступает к немедленной починке всех разрушенных или поврежденных мышечных волокон, добавляя при этом новые, дополнительные волокна для укрепления мышц. Именно благодаря этому бесконечному процессу разрушения и восстановления сохраняется прежняя мышечная ткань и образуется новая.

Большинство людей удивляются, когда узнают, что именно благодаря силовым тренировкам мускулы увеличиваются в размере. Точнее, это происходит во время восстановительного процесса, запускаемого организмом для заживления микроскопических повреждений в мышцах, вызванных выполнением силовых упражнений. Этот процесс начинается практически сразу после того, как вы заканчиваете разминаться и приступаете к выполнению силовых упражнений.

Упражнения разработаны так, чтобы использовать в качестве нагрузки вес вашего собственного тела, вызывая при этом повреждения в мышечной ткани, необходимые для запуска восстановительного процесса. Во время их выполнения задействуются одновременно несколько различных мышечных групп, что позволяет добиться большего результата за меньшее время. Мы предлагаем 5 основных и 5 продвинутых упражнений.

Основные упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к продвинутым. Поэтому крайне важно начать занятия именно с них. Независимо от уровня вашей физической подготовки, мы настоятельно рекомендуем как минимум две недели выполнять основные упражнения перед тем, как приступить к усложнению. Основные упражнения задействуют практически каждую мышцу тела, поэтому можно выполнять их неделя за неделей, пока они не перестанут быть достаточно эффективными! Также вы узнаете некоторые хитрости, благодаря которым можно будет облегчить или усложнить их выполнение в зависимости от вашего уровня подготовки.

После заводной тренировки мышцы не должны болеть

Если на следующее утро после выполнения заводной тренировки вы чувствуете себя так, словно вас сбил грузовик, это значит, что вы просто переусердствовали и в следующий раз нужно снизить нагрузку или интенсивность тренировки. При правильно подобранной интенсивности силовой тренировки на протяжении следующего дня после нее вы будете испытывать только незначительную усталость мышц, вернее, вы просто будете их «чувствовать». Подобные ощущения являются скорее приятными, они дают вам понять, что вы славно позанимались и при этом не перетрудились. Если же они сильно болят, то отдохните денек-другой, перед тем как снова приступить к тренировкам. Если боль вызвана травмой, то перед продолжением тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Ударная волна при заводной тренировке

Благодаря этой ударной нагрузке сердце начинает работать активнее, процесс сжигания жира ускоряется, опустошая запасы гликогена в мышечной ткани. Также это повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и обеспечивает улучшение настроения за счет мощного выброса эндорфина. А что самое интересное, так это то, что это упражнение займет всего 60 секунд. Вам не придется в течение часа потеть на беговой дорожке, 3/4 часа подниматься по тренажеру «бесконечная лестница» или выбиваться из сил, крутя в течение получаса педали эллиптического тренажера. Вам нужно будет приложить все свои усилия, но всего лишь в течение 60 секунд. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, нужно будет выложиться действительно по полной.

В заводной тренировке мы предлагаем 10 различных способов выполнения ударной волны, включая быструю ходьбу и бег на месте. Не потребуется никакого дополнительного оборудования, можно выполнять эти упражнения в любом месте в любое время.

Запомните: для максимального укрепления мышц и ускорения обмена веществ необходимо без задержек переключаться между силовыми упражнениями и ударной волной, а потом возвращаться к силовым упражнениям. Только это волшебное сочетание может гарантировать желаемый результат. Нельзя пренебрегать ни одним из этих компонентов.

Подобно тому, как день включения и шестидневная подзарядка работают в паре, силовые упражнения только вместе с ударной волной смогут обеспечить максимальное сжигание жира.

Рисунок

Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.