Owoman.ru

Несколько полезных упражнений на растяжку

Сидеть с утра до вечера за рабочим столом, у телевизора или за домашним компьютером для человека не только неестественно, но и вредно. Укорачиваются мышцы передней стороны бедер, ноют спина и плечи, портится осанка, возникает угроза необратимых деформаций скелета. Чтобы выдерживать многодневный офисный марафон без постоянной боли и не травмируя свое тело, надо его регулярно растягивать.

Более того, став неотъемлемой частью нашей жизни, упражнения на растяжку улучшают не только самочувствие, но и ночной сон. Согласно опубликованным в журнале «Сон» данным, люди, начав выполнять эти упражнения, снижают потребление снотворных и засыпают с меньшими, чем прежде, трудностями. Приводимые ниже советы помогут вам на протяжении всего дня без особых хлопот поддерживать гибкость своего тела.

Упражнения на растяжку в душе

Выполняйте упражнения под душем. Лучше всего - утром под теплым душем или сразу после него. «Во-первых, мышцы разогреты, а во-вторых, вы на весь день заряжаетесь энергией», -говорит Дженни Хадфилд, чикагский инструктор по фитнесу и автор книги «Марафон для смертных». Она рекомендует следующий ежедневный комплекс.

Стоя под душем, поднимите руки над головой, сцепите ладони и посильнее потянитесь вверх, раскрепощая плечи и спину.

Направив воду на заднюю сторону шеи, медленно поверните голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом. После небольшой паузы медленно поверните ее влево - тоже до упора. Повторите эти движения пять раз.

Обсыхайте, ставя то одну, то другую ногу на какое-нибудь возвышение и поглубже нагибаясь вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Пока сушите волосы, отставляйте то одну, то другую ногу назад на 60-90 см, прижимайте обе пятки к полу и растягивайте икроножные мышцы.

Упражнения на растяжку за завтраком

Сидя за столом, вращайте стопами сначала по часовой стрелке, потом против нее. Затем большими пальцами то одной, то другой ноги, стараясь не шевелить пятками, чертите в воздухе крупные буквы - «пишите» свои фамилию, имя и отчество.

Начинайте утро со следующих упражнений. «Каждый человек, дорожащий своим здоровьем, может ежедневно делать хотя бы три приводимых здесь упражнения для растягивания всего тела», - считает Фил Уортон, ортопед и один из основателей Уортоновского центра физической формы в Нью-Йорке. Он советует выполнять этот щадящий мини-комплекс сразу после подъема. Предварительного разогревания не требуется.

Растягивание подколенных сухожилий

Мышцы, связанные с этими сухожилиями, находятся на задней стороне бедра и поддерживают вертикальное положение нашего тела. Если размять и растянуть их с самого утра, ходить и стоять целый день будет наверняка легче.

Лягте на спину, согнув колени и прижав к полу подошвы. Подтяните к груди правое колено и зацепите правую подошву петлей из полотенца или старого галстука. Держите другой конец этой петли левой рукой. Вытяните правую ногу, подняв ее вертикально. Помогайте своей ноге распрямиться, нажимая на бедро правой рукой и одновременно натягивая петлю. Через 2 с вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Выполните аналогичные упражнения левой ногой.

Растягивание мышцы, выпрямляющей позвоночник

Если вы собираетесь целый день сидеть за столом, подготовьте к этому испытанию свою спину. Растяните одну из ее главных мышц. Периодически повторяйте это упражнение в течение всего дня, чтобы ослабить накапливающееся в пояснице напряжение.

Сядьте на пол, согнув колени. Поднимите носки ног, чтобы в пол упирались только пятки. Держите спину вертикально, стараясь как можно сильнее растянуть позвоночник. Потом положите ладони на голени, уприте подбородок в грудь и как можно глубже наклонитесь вперед. Через 2 с вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъемы таза

Это упражнение улучшает кровоснабжение средней части тела, расслабляет мускулатуру спины и помогает скорректировать положение крестца - крупной кости, образующей заднюю часть таза.

Лягте на спину, согнув колени и плотно прижав подошвы к полу. Как можно сильнее подтяните правое колено к груди, обхватив эту ногу под бедро обеими ладонями. Постарайтесь выдержать максимальную растяжку в течение двух секунд, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Выполните его, сменив ногу.

Трехминутный комплекс упражнений на растяжку

Еще лучше делать более интенсивный трехминутный растягивающий комплекс - тоже после подъема. Мы рекомендуем этот комплекс по двум причинам. Во-первых, он подразумевает очень простые, естественные движения. Во-вторых, они особенно полезны для людей с тугими суставами и даже слабым артритом. Вы щадящим образом разогреваете свою мускулатуру, интенсивно разминая плечи, колени, локти, запястья и шею, что стимулирует выделение в соответствующих суставах синовиальной жидкости, которая выполняет в них смазывающую и амортизирующую функции. Выполняйте описанные ниже упражнения стоя, начиная с комфортной для вас амплитуды движений и постепенно - по мере повышения эластичности связок -увеличивая ее. Делайте по 10-12 повторов (в случае вращений - по часовой стрелке и в противоположную сторону) и паузы по две секунды, когда растяжение максимально.

  • Вращение шеей. Прижмите подбородок к груди и делайте им полукруги, приближая к плечу то левое, то правое ухо.
  • Пожимание плечами. Поднимайте к ушам плечи и медленно их опускайте.
  • Вращение плечами. Медленно описывайте ими круги.
  • Вращение руками. Вытяните их в стороны параллельно полу. Медленно описывайте прямыми руками круги.
  • Вращение бедрами. Поставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени и вращайте тазом, как будто крутите хулахуп.

Выполняйте упражнения на растяжку всякий раз после ходьбы, бега, велосипедной езды, аэробики и любой другой кардиотренировки.

В это время мускулатура наиболее эластична и податлива, что позволяет максимально ее растянуть. После любой кардиотренировки, т. е. физической активности, повышающей частоту дыхания и сердечных сокращений (нагрузку называют еще аэробической), 5-10 мин отдыхайте, чтобы ритм сердца стал обычным. Потом выполняйте упражнения, описанные в п. 3.

Упражнения на растяжку перед телевизором

Занимайтесь, смотря телевизор. Немного полежите, растянувшись на полу. Затем, лежа на спине, раскиньте руки, согните колени, подошвы прижмите к полу. На выдохе медленно опустите ноги влево, держа согнутые колени вместе. Левой рукой нажимайте на правую ногу, пока не почувствуете сильного натяжения вдоль правой стороны тела. Верните ноги в исходное положение. Повторите 2-4 раза в одну сторону, потом в другую. Затем выполняйте упражнения, описанные в пп. 1 или 2. Если хватит сил, повторите комплексы 2-3 раза. Лучше всего разминаться перед телевизором вечером, когда мускулатура разогрета дневной активностью. Не обязательно отвлекаться ради этого от интересного фильма - вполне хватит рекламного времени.

Раз в неделю танцуйте. В «Журнале изучения силовой подготовки» опубликованы данные шведских специалистов относительно гибкости 20 спортсменов, занимающихся лыжным кроссом. Половина из них посещала танцевальный класс, а остальные составляли контрольную группу. Тесты, проведенные через три месяца, показали, что у лыжников первой группы существенно повысилась гибкость позвоночника.

Упражнения на растяжку повсюду

  • Растягивайте ноги, стоя в очереди. Застоялись в банке или перед кассой в супермаркете? Поднимитесь как можно выше на цыпочки и немного постойте. Опуститесь на всю подошву. Поднимите как можно выше носок правой (а затем левой) ноги и постойте так 20 с. Эти простые упражнения хороши также для презентаций, скучных вечеринок, посещений музеев и проч., т. е. тогда, когда вы вынуждены долго стоять и мало двигаться.
  • Занимайтесь, говоря по телефону. Заведите аппарат с наушниками. Во время разговоров вращайте шеей или садитесь на пол и выполняйте комплекс растягивающих упражнений.
  • К концу рабочего дня уделите 2 минуты еще одному комплексу. Ближе к вечеру, когда мышцы разогреты и податливы благодаря долгой дневной активности, самое время выполнить статические упражнения на растяжку. Некоторые исследования наводят на мысль, что пик нашей гибкости приходится на период 14.30-16.00: это обусловлено природными человеческими биоритмами. Конечно, выполнять растягивающие упражнения можно в любое время суток, но, судя по всему, в полдник эти упражнения наиболее эффективны.
  • Растягивайтесь всякий раз, когда выходите из автомобиля. Даже недолгая поездка в нем - тяжелая нагрузка для вашей спины. Выйдя из машины, как можно сильнее потянитесь вверх, подняв руки, но не отрывая от земли пяток. Постойте так 20 с, постепенно -по мере раскрепощения суставов - тянитесь все выше. Наклонитесь вперед и положите ладони на колени. Глубоко выдохните, сгибая спину и прижимая к груди подбородок. Выпрямите спину на вдохе. Сделайте 10 таких выдохов-вдохов, фиксируя на 2 с конечные положения тела. Можете выполнить также другое упражнение. Стоя (или сидя), вытяните руки перед собой. Обхватите левое запястье правой руки ладонью. Оттяните левую руку как можно дальше вправо, подержите и опустите. Выполняйте движение несколько раз. Теперь обхватите правое запястье левой ладонью и повторите растягивающее упражнение.
  • Каждый вечер перед сном поднимайте ноги. Садитесь поближе к стене лицом к ней. Потом ложитесь на спину и поднимайте ноги - так, чтобы пятки, задние стороны бедер и ягодицы упирались в стену. Вы почувствуете, как мышцы ног слегка растягиваются. Одновременно кровь от них под действием силы тяжести будет оттекать к сердцу. Сохраняйте эту позу в течение 5 мин.

Упражнения на растяжку для всего тела

Цепляйтесь KJ за турник (ветку дерева и т. п.) и просто обмякайте - не раскачиваясь и не подтягиваясь - на минуту-другую. Это очень полезно для позвоночника, а также для мышц рук, плеч и груди. Турник проще всего найти на детской площадке. Однако, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, сначала посоветуйтесь с врачом: выдерживать вес всего тела для слабых рук и плечевого пояса не всегда полезно.

Растягивайте пальцы. Выполняя эти упражнения регулярно, вы улучшите гибкость и повысите силу кистей рук. Эффект будет заметнее, если работать ими поочередно. Все пальцы. Положите ладонь на стол или на бедро. Как можно сильнее растопырьте пальцы и подержите их в этом положении 20-30 с.

Большой палец. Положите кисть ладонью вверх на стол, слегка раздвинув расслабленные пальцы. Соедините концы большого и указательного. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое по очереди с большим и остальными пальцами. Паучий ход. Положите ладонь на стол. Перебирая пальцами, «проползите» кистью руки по столу как можно дальше.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.