Owoman.ru

Основные правила силовых тренировок

 Поскольку люди с возрастом становятся менее активными, поднимают меньше тяжестей, не растягивают мышцы естественным образом, их организм уже не нуждается в развитой мускулатуре. Мышечная ткань начинает частично атрофироваться, так как это очень энергоемкий материал для поддержания и питания. Поэтому организм заменяет ее менее дорогостоящим энергетическим источником  -  жировой клетчаткой. Чтобы предотвратить это, вы должны убедить свое тело в том, что оно не может позволить себе избавляться от мышечной ткани, так как вы до сих пор должны быть сильными, чтобы добывать на пропитание, строить жилье, растить детей и так далее. Другими словами, есть определенный лимит на объемы тела, в зависимости от активности его использования. Если у вас большая часть этих объемов будет занята мышцами, тогда останется меньше места и меньше надобности в жировых отложениях. Умеренная регулярная тренировка с гантелями, бодибарами и прочими утяжелителями может помочь убедить ваш организм поддерживать мышцы в тонусе и нужной массе.

Для чего нужны силовые тренировки

Я вовсе не имею в виду, что два  -  три раза в неделю аэробные упражнения следует заменять силовыми.

Я также вовсе не призываю вас накачивать себе мышцы как у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Ваши силовые тренировки это лишь дополнение к аэробной части. Поскольку аэробные упражнения помогают развивать мускулатуру, вы также заметите некоторые изменения в мускулах верхней части, так как организм вынужден теперь поддерживать в хорошей форме мышцы всего тела. Кроме того, тот, кто много бегает для того, чтобы настигнуть добычу, должен быть также в состоянии принести ее в стоянку. Дополнительные силовые упражнения помогут убедить организм в том, что вам нужны мышцы по всему телу, и вы их постоянно используете.

Как правильно проводить силовую тренировку

Силовая тренировка не должна занимать много времени. Вполне достаточно посвящать этому тридцать минут два  -  три раза в неделю. Вам не нужно отдыхать больше чем пятнадцать  -  двадцать секунд. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к следующему упражнению, вы должны быть в тонусе. Для этих дополнительных занятий вовсе не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете приобрести простую скамейку, несколько штанг и блинов. Можно делать приседания со штангой, а также жим лежа в любое удобное для вас время, когда выдаются свободные полчаса и вы чувствуете тягу и настроение позаниматься.

В любом случае разучите десять  -  двадцать упражнений, которые задействуют все основные группы мышц, особенно мышцы грудной клетки, плеч, рук (помогут развить бицепсы, трицепсы). Если вы решили посещать тренажерный зал, то в вашем распоряжении окажется выбор различных тренажеров, которые помогут достичь желаемых результатов. Можно поработать под руководством тренера, чтобы индивидуально подобрать правильные упражнения, количество подходов и число упражнений в подходе. Если вы занимаетесь дома, приобретите книгу, которая научит вам базовым приемам работы со штангой.

Но не переутруждайтесь, не поднимайте слишком большой вес. Не стремитесь скорее увеличить количество прикрепляемых к штанге блинов. Ваши силовые тренировки  -  это не соревновательное мероприятие, и его цель вовсе не нарастить себе мышцы бодибилдера. Вашими единственными целями являются: а) восстановить и поддерживать тонус мышц в таком же состоянии, как в двадцать лет, б) делать это таким способом, который требует минимального количества времени и усилий, поскольку в вашей жизни множество других важных обязательств, в) выполнять силовые упражнения, не причиняя вреда организму. Перегрузка мышц слишком тяжелыми массами это излишне. Это никак не поможет вам в выполнении главной задачи  -  сохранении стройности, поддержании мышечного тонуса. Не надо стремиться к осознанию и получению доказательств того, что вы продвигаетесь в своих занятиях, прогрессируете. Поэтому не обращайте внимания на тренеров, которые, безусловно из лучших побуждений, пытаются научить вас достигать результатов, увеличивая вес штанги. Точно так же не обращайте внимания на ребят, которые кричат друг другу: «Раз, два, три, четыре...», тем самым вдохновляя друг друга на «подвиги».

Базовые правила силовой тренировки

1. Вес должен быть легким.

2. Жим  -  медленным, полностью контролируемым.

3. Количество повторений  -  от девяти до двенадцати.

Помните, что вашей задачей является не просто поднять штангу определенного веса. Вы не готовитесь к чемпионату по тяжелой атлетике. Ваша цель  -  послать сигнал в мозг, что ваши мышцы слаборазвиты для тех задач, которые стоят перед вами, поэтому их нужно развить, а затем поддерживать в тонусе. Для достижения этих задач вовсе не нужно поднимать тяжелый вес. Просто вы должны поднимать груз до тех пор, пока не почувствуете усталость, до тех пор, пока вас не остановит ощущение, что энергия в ваших мышцах иссякла.

Поэтому лучше всего брать легкий вес, главное  -  суметь выполнить достаточное количество повторений. Если вы подберете себе оптимальный вес, первые несколько жимов должны быть очень легко выполнимыми, практически не требующими никаких усилий. Постепенно они должны становиться все ощутимее и ощутимее. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы разогреваются. Сделав несколько подходов в таком разогретом состоянии, вы поймете, что это упражнение выполнять больше не можете. Совсем не важно, какой вес вы поднимали. Организм уловит этот момент, как только он наступит. Вы поймете, что хотелось бы еще раз поднять вес, но вы просто не в состоянии этого сделать.

Дойти до такого состояния  -  невозможности поднять вес еще раз  -  проще всего при использовании легкого веса и мягкого, полностью контролируемого вами жима. При таком жиме движение вверх длится несколько секунд, и движение вниз тоже длится несколько секунд, что очень важно. Во время жима вы четко контролируете движение, направление ваших рук. Если вы не можете остановить движение в любой момент и изменить его направление, тогда вы уже не контролируете подъем веса. Не задерживайте дыхание. Выдыхайте во время неторопливого подъема груза, делайте вдох, когда медленно его опускаете.

Силовые тренировки должны быть медлеными

Вы, конечно, можете поднимать тяжелый вес резкими быстрыми движениями, но быстрый жим заставляет мышцы справляться с силой тяжести только в течение секунды, тогда как медленный подъем заставляет мышцы работать в течение семи  -  восьми секунд. Возможно, вашему организму не очень понравятся ощущения, вызванные медленным, постепенным подъемом. «Почему ты так медленно идешь к цели?  -  будет он задавать вам вопрос.  -  Это большая нагрузка для меня. Я могу поднять этот груз гораздо быстрее и потрачу меньше усилий». При опускании штанги он тоже будет возмущаться: «Зачем же так долго опускать? Почему нельзя просто бросить тяжесть на землю? Так экономится больше энергии». Но в данном случае вы не должны прислушиваться к вашему организму. Теперь он не понимает вашей цели. Он думает, вы поднимаете остатки добычи или материал для строительства жилья. Чем медленнее вы будете двигаться, тем быстрее разогреются мышцы.

Медленный подъем затрачивает намного больше энергии. Первый жим не должен доставлять никаких усилий. Не поддавайтесь искушению увеличивать вес. В таком случае вы не сможете медленно двигаться, когда разогреются мышцы, а потом потеряете контроль над траекторией рук. Не занимайтесь самообманом.

Другими словами, чем меньше, тем эффективнее. Мужчины, пожалуйста, не смущайтесь, если вы откладываете в сторону пятифунтовые блины, которые другие парни надевают на штангу. У них совсем другие цели, и, говоря сугубо между нами, у многих из них нет осознания того, что они делают. Я обещаю вам, что вы добьетесь больших результатов, если будете следовать правилам. У вас будут более развитые мышцы, вы затратите меньше сил и времени, если не уподобитесь остальным занимающимся. Вы будете систематически заниматься, тогда как другие могут выдохнуться и оставить эту затею. В свои тридцать  -  сорок они могут заработать нарушения в шейном отделе, боль в плечах, нытье в спине.

Как провести силовую тренировку без травм

Главная причина необходимости медленно осуществлять силовую тренировку  -  избежание переломов и других травм. Пока вы медленно работаете со штангой, вы застрахованы от растяжения или разрыва мышцы. Прежде всего, вы не дергаете и резко не растягиваете ткань мышцы. Также у вас есть достаточно времени, чтобы контролировать и реагировать на сигналы, которые они вам отправляют. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, когда повторяете движения. Если в мышце появляются первые признаки боли, немедленно прекратите подъем и медленно опустите груз. Переключитесь на выполнение упражнения на другую группу мышц. Если легкая боль не проходит, прекратите силовые занятия, сделайте перерыв на несколько дней. Вы не улучшите свое состояние, если будете заниматься через силу. К тому же, если продолжать заниматься в таком состоянии, вы перегрузите мышцу так, что придется отложить занятия на несколько недель. Если не обращать внимания на ощущение в мышцах станет вашей привычкой, вы можете вообще забросить занятия. Вы должны уже знать, что мышечная боль на утро значительно усиливается. Поэтому внимательно прислушивайтесь к мышцам.

Будьте особенно внимательны к мышцам спины и шеи. Используйте очень легкий вес при их тренировке. Будьте уверены в своем полном контроле над каждым движением. Приседайте медленно, не напрягайте мышцы поясницы. Возьмите легкий боди  -  бар или даже ветку дерева, присядьте, а затем с помощью мышц ног начинайте тренировать спину и шею. После восьми повторений вы должны почувствовать, что мышцы рук, спины и шеи разогреты. Не пытайтесь поднимать штангу, не приседая. Так вы можете повредить мышцы шеи и спины.

Когда вы станете сильнее, благодаря регулярным занятиям, вы можете увеличивать количество повторений. Когда вы достигнете такой формы, что вам уже понадобиться не восемь, а двенадцать раз поднять штангу, чтобы разогреть мышцы, увеличьте вес самым незначительным способом.

Силовая тренировка, это не соревнование

Помните, что способность поднимать вес будет меняться изо дня в день. Это зависит от многих факторов: от уровня сахара в крови, от усталости, даже от настроения. Не расстраивайтесь, если у вас не получается поднимать вес, который вы до этого с легкостью поднимали. Вы не занимаетесь хуже. Главное  -  разогреть мышцы. Не важно, достигаете ли вы этого, поднимая двадцать или тридцать фунтов. Если вам удается добиться разогрева с помощью двадцати фунтов, вам нужно только радоваться этому, а не расстраиваться.

Как только вы выбросите из головы соревнование с самим собой, вы будете удивлены тому, насколько легко поддерживать мышцы в тонусе. Для этого нужно относительно мало усилий, а результат замечательный. У вас мышцы в таком же состоянии, как в двадцатилетнем возрасте. Медленный и вдумчивый подъем штанги  -  довольно приятное занятие. Если вы соревнуетесь сами с собой, ваше тело ощущает некую тревогу. Оно применяет такие орудия, как боль, неприятные ощущения, чувство недовольства, чтобы заставить вас прекратить занятия. На самом деле оно просто пытается остановить вас, чтобы вы не требовали от него сверх его возможностей. Но, занимаясь силовой нагрузкой постепенно и спокойно, вы медленно подводите тело к увеличению, расширению его возможностей. Такие занятия не сложны и даже приятны.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ