Owoman.ru

Как привести динамичную разминку

Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями

Группы мышц: передняя область бедра, брюшные мышцы

  1. Встаньте в позу атлета и согните руки перед собой, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами.
  2. Поднимите левое колено, повернув одновременно верхнюю часть тела так, чтобы дотронуться до него левым локтем.
  3. Опустите левое колено и вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите движение для правого колена.
  5. Продолжайте поочередно поднимать правое и левое колено в течение 30 секунд.
Рисунок
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: вместо того чтобы дотрагиваться до колена локтем, дотрагивайтесь ладонью.

Ходьба на месте с высоко поднятыми пятками

Группы мышц: задняя область бедра

  1. Начните с позы атлета, однако поставьте ноги шире, чем обычно. Вытяните руки прямо перед собой.
  2. Быстрым движением согните обе руки, прижав локти к бокам и одновременно с этим согните правую ногу в колене так, чтобы ударить себя - или просто достать - пяткой по ягодице.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, согнув в этот раз левую ногу.
  5. Повторяйте, меняя по очереди ноги, в течение 30 секунд.
Рисунок
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: при выполнении упражнения держитесь руками за спинку стула, стоящего перед вами.

Сгибание ног

Группы мышц: передняя область бедра, брюшные мышцы

  1. Примите позу атлета. Поднимите руки над головой.
  2. Одним движением согните левую ногу, выставив ступню перед собой, и дотроньтесь до пятки ладонью правой руки.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с правой ногой.
  5. Продолжайте, меняя поочередно ноги, в течение 30 секунд.
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: согните руки в локтях и выставите их по бокам на уровне плеч. При подъеме ноги дотрагивайтесь до колена вместо пятки.

Боковые махи ногами

Группы мышц: передняя и задняя область бедра, брюшные мышцы

  1. Встаньте на левую ногу, удерживая равновесие при помощи рук.
  2. Поверните правую ногу влево, словно закрывая ступней воображаемую дверь перед собой. Руки отведите в другую сторону - это поможет удержать равновесие.
  3. Не делая остановки, поверните правую ногу назад, направо, стараясь при этом поднять ее как можно выше.
  4. Продолжайте выполнять махи правой ногой в течение 30 секунд, затем 30 секунд выполняйте такие же махи левой ногой.
Рисунок
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: придерживайтесь одной рукой за спинку стула, а вторую положите на бедро.

Походка Франкенштейна

Группы мышц: передняя и задняя области бедра

  1. Примите позу атлета, затем поднимите правую ногу прямо перед собой и попробуйте дотянуться до носка пальцами левой руки.
  2. Примите исходное положение.
  3. Поднимите левую ногу прямо перед собой и дотроньтесь до носка пальцами правой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Продолжайте упражнение, чередуя левую и правую ноги, в течение 30 секунд.
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: положите руки на бедра и поднимайте ноги, согнув их в коленях.

Ударная волна

За одну минуту ударной волны ваше сердце начнет биться учащенно, а обмен веществ невероятно ускорится.

Мы предлагаем вам десять простых упражнений на выбор. Вы обязательно найдете среди них то, которое наиболее подойдет уровню вашей физической подготовки.

Вы можете выполнять в течение одного тренинга только одно упражнение или же выбрать несколько - решать вам.

  1. Быстрая ходьба: идите настолько быстро, насколько сможете.
  2. Ходьба в гору: поднимайтесь в гору настолько быстро, насколько сможете.
  3. Быстрый бег: бегите так, словно за вами кто-то гонится.
  4. Подъем пешком или бегом по лестнице: бодро поднимайтесь по лестнице пешком или бегом. Когда почувствуете, что готовы, начните перешагивать по две ступеньки за раз.
  5. Бег на месте: при беге на месте поднимайте колени к груди.
  6. Шаги вверх-вниз: встаньте на ступеньку или бордюр сначала одной ногой, затем второй. Затем верните ноги по очереди в изначальное положение. Продолжайте шагать вверх-вниз как можно быстрее.
  7. Повторения: встаньте одной ногой на ступеньку или бордюр, согните ее и поднесите колено второй ноги к груди, а затем назад. Слегка коснувшись пола, снова поднесите ее к груди. Продолжайте поднимать и опускать колено в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторяйте в течение 30 секунд это упражнение для второй ноги.
  8. Прыжки «ноги врозь - ноги вместе»: прыгайте на месте, поочередно приземляясь то на расставленные на ширину плеч, то на сведенные вместе ноги.
  9. Усложненный бег на месте: примите позу атлета, поставив ноги шире плеч, наклоните туловище вперед и бегите на месте как можно энергичнее.
  10. Усложненные прыжки на месте: примите позу атлета, поставив ноги немного шире плеч и подняв руки над головой. Наклонитесь и дотроньтесь пальцами до носков своих ног. Выпрямляясь, подпрыгните и снова выставьте руки над головой. Колени при приземлении должны быть слегка согнуты. После приземления снова наклонитесь, и так далее.

Советы бывалого

Дышите спокойно! Многие люди задерживают дыхание во время выполнения упражнений, однако это может вызвать легкое головокружение. Также вы можете потянуть спину, а упражнения будут казаться значительно сложнее, чем на самом деле. Помните, что правильное дыхание снижает риск получения травмы и облегчает выполнение сложных упражнений.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.