Owoman.ru

Как делаются продвинутые упражнения заводного тренинга

Упор сидя, прислонившись к стене

Группы мышц: задняя и передняя область бедра, ягодицы, икры

Базовая версия:

  1. Прислонитесь спиной к стене и отставьте ступни на расстояние около 60 см от нее. Держа спину прямой, скользите туловищем вниз по стене, пока колени не согнутся под прямым углом.
  2. Удерживайте такую позу в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите еще два раза.
Рисунок

Упрощенная версия: опускайте тело не до конца.

Усложненная версия: удерживайте эту позу в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите упражнение еще один раз.

Рисунок

Боковая планка

Группы мышц: брюшные мышцы, плечи, мышцы рук, мышцы кора

Базовая версия:

  1. Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол, локоть при этом должен находиться прямо под плечом. Ноги должны быть соединены вместе.
  2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Туловище должно составлять прямую линию от головы до ног.
  3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделайте еще по одному подходу с каждой стороны.
Рисунок

Упрощенная версия: при выполнении упражнения упритесь правым коленом в пол для увеличения стабильности.

Рисунок

Усложненная версия: оторвав бедра от пола, поднимите ту ногу, что сверху, на небольшую высоту. Поднимите свободную руку к потолку, чтобы принять позу звезды.

Шагающие выпады

Группы мышц: икры, передняя и задняя область бедра, ягодицы

Базовая версия:

  1. Примите позу атлета.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите бедра так, чтобы колено практически касалось пола. Следите за тем, чтобы левое колено не выступало за носок левой ноги.
  3. Быстрым движением выпрямьтесь и сделайте шаг вперед правой ногой, напрягая при этом мышцы ног.
  4. Опустите бедра, пока левое колено не будет практически касаться пола. Правое колено при этом не должно выступать за уровень носка правой ноги.
  5. Продолжайте делать шагающие выпады.
  6. Сделайте как можно больше шагов за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Выполните еще два подхода.
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: не опускайте бедра так низко.

Усложненная версия: выпрямившись, поднимите колено той ноги, что только что была сзади, к груди, а руку с противоположной стороны поднимите над головой.

Выпады с поворотом корпуса

Группы мышц: икры, передняя и задняя область бедра, ягодицы, брюшные мышцы, мышцы кора

Базовая версия:

  1. Примите позу «ножницы», выставив левую ногу вперед. Согните руки так, чтобы кисти оказались на уровне плеч.
  2. Опустите бедра, чтобы левое колено оказалось близко к полу. Одновременно с этим поверните свое туловище влево.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем поменяйте ноги местами и выполняйте упражнение еще 30 секунд. Сделайте еще по одному подходу с каждой стороны.
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: не опускайте бедра так низко.

Усложненная версия: выпрямившись, поднимите колено той ноги, что только что была сзади, к груди, а руку с противоположной стороны поднимите над головой.

Шаги альпиниста

Группы мышц: грудные мышцы, передняя поверхность плеча, мышцы рук, передняя и задняя область бедра, ягодицы, брюшные мышцы

Базовая версия:

  1. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  2. Опустите правое колено и, не отрывая ступни от пола, подтяните его к грудной клетке.
  3. Вернитесь в изначальное положение и, не отрывая ступни от пола, подтяните левое колено к грудной клетке.
  4. Продолжайте «шагать» подобным образом в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Сделайте еще два подхода.
Рисунок

Упрощенная версия: примите позу атлета. Поднимите правую руку прямо над головой и, одновременно с этим, поднимите левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку и правое колено.

Рисунок

Усложненная версия: подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе местами.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.