Owoman.ru

Как сделать тренировку легче и полезнее

Если вы принадлежите к продвинутому (и состоятельному) меньшинству, которое регулярно занимается, например, в фитнес-центре, наши поздравления! Это значит, у вас правильные жизненные приоритеты и неординарная дисциплина. Однако мы знаем, что даже у заядлых физкультурников мотивация порой слабеет, и бывают дни, когда просто натянуть на себя тренировочный костюм и переступить порог спортзала -настоящий подвиг Геракла.

Если повезет, достаточно всего лишь вида, звуков (и запахов) тренирующихся людей, чтобы почувствовать прилив энергии. Увы, временами даже этого маловато: ни малейшего желания начать тренировку не ощущается. Именно от таких случаев и призваны вас избавить приводимые ниже простейшие рекомендации.

Не смотритесь в зеркала и слушайте любимую музыку

Не смотритесь в зеркала. Вомногих фитнес-центрах стены тренажерных залов облицованы зеркалами - чтобы клиенты следили за точностью выполняемых упражнений. Однако исследования, в которых участвовали 58 женщин, показали: занимавшиеся перед зеркалом больше нервничали и сильнее уставали за полчаса тренировки - по сравнению с теми, кто не видел своего отражения. Некоторые фирмы уже начали предлагать всем желающим «свободные от отражений» зоны, позволяющие клиентам концентрироваться на упражнениях, а не на своей внешности. Если в вашем фитнес-центре еще нет спортзалов без зеркал, сообщите об этом прогрессивном новшестве и упомянутом нами исследовании менеджеру.

Попробуйте стать энергичнее, используя ароматерапевтические масла типа розмаринового. Смешивайте их с водой и приносите с собой в пульверизаторе. Перед выходом из раздевалки пару раз «пшикните» этой жидкостью на свой тренировочный костюм, чтобы он во время занятий источал бодрящий аромат. Для сравнительно медленных и медитативных техник типа йоги или пи-латеса вместо розмаринового масла лучше использовать лавандовое.

Запишите личную «физкультурную» музыку на кассету, компакт-диск или цифровой плеер и слушайте ее во время занятий. Согласно данным исследований, люди, работающие на велотренажере под быструю мелодию (энергичный бит), получают от тренировки значительно больше пользы. Они интенсивнее крутят педали, сильнее на них давят, а их сердце сокращается чаще, чем при прослушивании медленной музыки или звуков без определенного темпа. Общая нагрузка повышается на 5-15% . Тип выбираемой для тренировки музыки -ваше личное дело, но старайтесь, чтобы она была быстрой и ритмичной, от которой ноги, как говорится, сами пускаются в пляс. Можете скачать подходящую мелодию на свой МРЗ-плеер с интернет-сайтов.

Не отвлекайтесь во время тренировки

Не забудьте выключить телевизор. Большое искушение (особенно когда тренируешься дома) совместить пыхтение на беговой дорожке или велотренажере с просмотром интересной телепрограммы. Однако проведенные исследования показали: без такого развлечения женщины выкладываются во время занятий примерно на 5% сильнее, чем с ним. Телешоу не только отвлекает внимание от тренажера - оно мешает следить за уровнем нагрузки. Вы бессознательно снижаете темп или делаете неверные движения. Если весь тренажерный зал увешан телеэкранами, занимайтесь не рядом с тем, на котором идет что-нибудь вроде парламентских слушаний. Конечно, даже в этом случае вы нет-нет да и бросите взгляд на трибуну, однако вряд ли это сильно отвлечет вас от основного занятия.

Думайте о том, кто вам неприятен. И выплескивайте с потом накопившуюся злобу, топая по беговой дорожке, крутя педали или бесконечно взбираясь на тренажер-эскалатор. Можете представлять себе, что бежите наперегонки с ненавистным соперником. Тренировка станет более эффективной, и вы сможете снять стресс, связанный с подавляемым гневом.

Выпивайте бутылку воды или сока по дороге в спортзал. К сожалению, почти половина посетителей фитнес-центров приступает к занятиям неподготовленными. Обезвоживание грозит головокружением, спазмами, упадком сил и даже обмороком. Выпив бутылку воды до начала тренировки, затем добавляйте около 60 мл жидкости через каждые 10 мин. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже начавшемся обезвоживании. Окончив занятия, выпейте еще один полный стакан воды.

Если вы занимались дольше часа, лучше соленая минеральная вода, содержащая натрий и калий.

Настройте позитивное мышление во время тренировки

Настраивайтесь на победу. Очевидная вещь, о которой так часто забывают: оптимизм (позитивное мышление) придает нам силы, даже во время тренировок. Исследования (в них участвовал 41 начинающий физкультурник в возрасте от 55 до 92 лет), показали, те, кто был настроен на результат, продолжали занятия с большей вероятностью, чем их ровесники, которые часто говорили тренеру: «Я этого не смогу». Как только вы начнете искать повод увильнуть от трудного упражнения, гоните эти пораженческие мысли и повторяйте про себя (можно вслух): «Я в отличной форме. Я смогу. Надо попробовать».

Тренируйтесь  с приятелем. Если чувствуете желание бросить надоевшие занятия, пригласите в спортзал друга или хотя бы доброго знакомого. Шагая рядом по бегущим дорожкам, вы сможете делиться новостями или травить анекдоты. Полчаса пролетят незаметно. Можете даже вызывать друг друга на соревнование и в результате выкладываться сильнее. Присутствие приятеля поможет вам осваивать новые тренажеры: демонстрировать собственную неловкость всегда легче тому, кого хорошо знаешь. В крайнем случае, посмеетесь друг над другом.

Намечайте ближайшие цели, давно известно: четко поставленная цель стимулирует человека, поэтому программы физической подготовки всегда формулируют результаты (в цифрах), которых желательно добиться через определенное число недель, месяцев и т. п. Однако порой наша мотивация настолько слаба, что лучше так далеко вперед не заглядывать. Вполне достаточно поставить себе задачи на ближайшие полчаса, например, 20 мин крутить педали, пройти 3 км по беговой дорожке, 40 раз отжать штангу. Такие цели помогут вам собраться с силами и улучшить даже самое отвратительное настроение.

Если вы чувствуете, что тренировки не приносят пользы, обращайтесь к инструктору. Занятия с ним стоят денег, однако личный тренер поможет вам подобрать оптимальный комплекс упражнений и усложнять его по мере улучшения вашей физической формы.

Правильно организуйте тренировку

Ходите в спортзал, когда в нем мало людей. Начав тренировку в «мертвый сезон» (обычно около 17.00), вы не будете стоять в очереди к тренажерам, толкаться в душе или раздевалке. В результате интенсивность ваших занятий существенно возрастет.

Раз в недели меняйте комплекс упражнений. Это не позволит вам расслабиться, будет по последовательно улучшать вашу физическую форму и подогревать мотивацию. Если речь идет о силовых упражнениях, меняйте вес и способ его поднятия. Например, вы привыкли делать две серии по 15 жимов. Через некоторое время переходите на одну серию из 15 жимов прежнего веса, потом увеличивайте его и выжимайте, скажем, еще раз десять. В случае кардиотренировки переходите с беговой дорожки на ступенчатый тренажер, потом на эллиптический и т. п. Меняйте и системы занятий - пилатес на аэробические танцы, потом йогу, кикбоксинг и т. п.

Не спешите.В исследовании принимали участие 147 человек. Те из них, кто поднимал тяжести медленно (минимум 14 с на повтор), накачивали мышцы быстрее, чем работавшие вдвое быстрее. В данном случае медленный темп способствует наращиванию силы, поскольку не позволяет - даже неосознанно - заменять жим толчком, т. е. облегчать упражнение.

Думайте о том, что делаете. Не грезьте во время тренировки о путешествиях в дальние страны - относитесь к упражнениям так же, как к служебным обязанностям (точнее, так, как требует начальство). Например, поднимая тяжести, старайтесь прочувствовать напряжение своих мышц. Это поможет вам совершенствовать технику, сильнее выкладываться, а значит, получать от занятий максимум пользы.

Выбирайте правильную одежду и стремитесь к победе

Соревнуйтесь с соседями. Допустим, вам надоело топать по беговой дорожке, и вы неосознанно сбавляете темп. Скосите глаза на дисплей шагающего рядом физкультурника. Если на вашем, скажем, 6 км/ч, а у него целых 7 км/ч, попробуйте догнать (а то и перегнать) соседа, как на настоящей беговой дорожке. Пусть он не догадывается о соперничестве - главное, у вас есть стимул для взвинчивания темпа. Впрочем, вы можете затеять настоящее соревнование.

Подбирайте подходящую одежду и обувь. Собираясь в спортзал, можете надеть самые заношенные «треники» (но лучше - эластичный спортивный костюм, а в жару - шорты с футболкой), но только не старые верные кеды, в которых гуляете с собачкой. Каждый тип тренировок требует вполне определенной обуви. Игнорируя это правило, вы не только усложняете себе жизнь (и снижаете эффективность занятий), но и рискуете травмировать ноги. Короче говоря, одна обувь для бега, другая для ходьбы, третья - для аэробических танцев, четвертая - для велотренажера. Наиболее универсальный вариант - кроссовки. Посоветуйтесь с инструктором.

Вдохновляйтесь фильмами. Если просто лень идти в спортзал, поставьте кассету или диск, скажем, с «Рокки». Неужели, глядя на то, с каким упорством выбивается из грязи в князи герой Сильвестра Сталлоне, вы не захотите стать хоть в чем-то на него похожим?


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.