Owoman.ru

Как съедать больше сложных углеводов

Любителям стройнящих диет хорошо знакома формула «хорошие углеводы». Иначе их называют «сложными». Термин этот не химический, а чисто диетологический - он означает неочищенную (нерафинированную), натуральную форму крахмала, т. е. его сочетание с пищевым волокном. В таком виде он сравнительно медленно переваривается до сахара (глюкозы), уровень которого в крови остается в итоге практически стабильным, что полезно для здоровья. Именно сложными углеводами богаты цельнозерновые продукты, зернобобовые, орехи и семечки. И как раз такие углеводы рекомендуют практически все популярные системы сбрасывания веса - Аткинса, доктора Орниша, «кремлевская» диета и т. п.

Поэтому сейчас мы поговорим о том, как незаметно повысить количество одного из полезнейших для здоровья компонентов пищи в вашем повседневном рационе.

Цельнозерновые хлопья, яблоки и льняное семя

Каждый день ешьте на завтрак хлопья. В идеале они должны быть цельнозерновыми и несладкими, содержащими минимум 4 г пищевого волокна (в списке ингредиентов обычно пишут «клетчатка», хотя это и не совсем корректно) на порцию. Впрочем, полезны практически любые хлопья. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете показали: люди, которые съедали в завтрак хлопья, в среднем потребляли больше пищевого волокна и меньше жира, чем те, кто предпочитал с утра другие блюда. Выбирайте варианты с отрубями - не прогадаете.

Каждый день съедайте два яблока. Это хороший источник пектина -растворимого волокна, которое, набухая в пищеварительном тракте и создавая студенистую массу, способствует насыщению, замедляет переваривание крахмала (т. е. стабилизирует уровень сахара) и способствует выведению холестерина (т. е. снижению его уровня). Согласно данным, опубликованным в 1997 году в «Журнале Американского диетологического колледжа», проглотив 5 г пектина, человек в течение 4 ч не испытывает голода.

Каждую среду съедайте в завтрак йогуртовую смесь. Смешивайте стандартную упаковку йогурта с 1/3 стакана отрубных хлопьев, 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 5 крупными нарезанными клубничинами. Получите 12,2 г пищевого волокна - почти половину суточной нормы!

Три раза в неделю съедайте в полдник мини-морковку и брокколи С нежирной заправкой. Вы усыпите пробуждающийся к вечеру аппетит, а заодно получите около 5 г пищевого волокна на каждый стакан овощей.

Источник сложных углеводов – цельнозерновые продукты

Переходите на цельнозерновые крекеры. Никогда не считали эти крохотные «печенюшки» полезными для здоровья? Однако один цельнозерновой крекер дает нам 0,5 г пищевого волокна. Следовательно, в 10 штуках его 5 г. Так что в следующий раз, когда захочется перекусить, намазывайте арахисовое масло не на хлеб, а на цельнозерновые крекеры. Выбирайте варианты, свободные от трансжиров (см. надписи на упаковках).

Смешивайте высоковолокнистые хлопья с обычными. Скажем честно: мы тоже не считаем полную миску отрубных хлопьев лакомством. Однако даже треть стакана - это целых 8,5 г пищевого волокна. Смешаем с этим же количеством что-нибудь более аппетитное, например немного яблочно-коричных колечек «Чириос», и будем наслаждаться их привычным вкусом.

Добавляйте к салатам фасоль или нут (ИЗ банок). «Четверть стакана таких консервов - это дополнительных 5 г волокна»,  утверждает Лайза Андрус, диетолог Медицинского центра для ветеранов в Цинциннати.

Учитесь выбирать цельнозерновые продукты. На упаковке должно быть указано хотя бы что-нибудь из следующего: отруби, мука непросеянная, обдирная, 1-го или 2-го сорта. Все остальное, пусть даже «многозерное» и «обогащенное», беднее цельного зерна витаминами и минеральными веществами, не говоря уже о волокнистом балласте.

Каши как источник сложных углеводов

Каждую неделю пробуйте  «экзотическую» крупу. Вы любите амарантовую кашу? А пшеничную, перловую, гречневую? Не слишком экзотично, но большинство из нас так привыкло считать зерновым гарниром только рис, что все остальное вызывает некоторое недоумение. Но с птицей и рыбой можно подавать практически любую кашу. Вот еще один заманчивый вариант. Сварите крупу согласно указаниям на упаковке. Приготовьте на пару, нарежьте и добавьте в нее морковь и брокколи. Заправьте оливковым маслом и натертым сыром (пармезаном, брынзой). Можете добавить баночку тунца в собственном соку или немного мелко нарезанной курицы. Ужинать подано!

Раз в неделю готовьте перловую кашу хотя бы в качестве гарнира. Предварительно замачивать крупу не нужно. Стакан перловки - это 10 г волокна, почти половина суточной нормы.

Ешьте овсянку. Добавляйте геркулес вместо хлебного мякиша в фарш для котлет, тефтелей, мясных рулетов, а также в тесто для домашнего хлеба, печенья, кексов, пышек. Посыпайте им запеканки и даже мороженое.

Откажитесь от белой муки и белого риса

Ежедневно делайте сандвичи из цельнозернового хлеба. «На первых порах используйте в сандвиче один ломоть отрубного хлеба, а другой - обычного», - советует диетолог Джоун Салдж Блейк. Со временем переходите полностью на цельнозерновую версию.

Каждую неделю заменяйте один «белый» продукт «серым» или «коричневым». Отказывайтесь от обычного шлифованного риса и переходите на шелушеный (коричневый). Вместо стандартных макаронных изделий, питы, хлеба, блинчиков, кускуса ешьте их серые отрубные варианты. Через пару месяцев вы будете питаться лишь цельными зерновыми продуктами, а в результате повысите ежедневное потребление волокна на 10 г!

Пеките из цельнозерновой муки, т. е. из пшеничной муки 1-го или 2-го сорта. Можете переходить на нее постепенно, смешивая в различных пропорциях с мукой высшего сорта.

Добавляйте льняное семя, пшеничные зародыши и другие высоковолокнистые ингредиенты в тесто для выпечки. Она будет аппетитно похрустывать и станет полезнее.

Еще один источник сложных углеводов - бобовые

Хотя бы раз в день ешьте зернобобовые. Бобовые богаты волокном, а консервы из них практически готовы к употреблению. Только промывайте баночные семена в сите, чтобы удалить избыток соли. Сделать консервы вкуснее и питательнее помогут рекомендации.

Загрузите в блендер крупную белозерную фасоль из банки («каннелони»), добавьте 2 зубчика чеснока, столовую ложку лимонного сока и столько же оливкового масла. Прокрутите фасоль в пюре. Макайте в него овощи или цельнозерновые крекеры.

Начиняйте цельнозерновые блинчики («буррито») смесью обжаренной без жира фасоли, нарубленной курятины и натертого сыра.

Замешивайте в утренний омлет полстакана черной фасоли с сальсой.

Делайте салат из баночной черной фасоли, свежих или замороженных зерен сахарной кукурузы, кинзы, лука и томатов. Заправляйте оливковым маслом, уксусом, солью и черным перцем.

Делайте чили-пиццу. Кладите на цельнозерновую лепешку краснозерную фасоль, посыпайте натертым сыром и индюшачьим фаршем, обжаренным с приправами к чили. Запекайте в духовке.

Приучайте себя к гарниру из «эдамамэ» (молодых соевых стручков). В 2/3 стакана зернобобового содержится 4 г волокна.

И еще несколько источников сложных углеводов

Делайте пюре из картофеля цветной капустой. «Вкус практически такой же, как у обычной картошки, но волокна намного больше», - утверждают диетологи Тамми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос.

Готовьте на ужин свекольный салат. В этом корнеплоде практически нет жира, холестерина и натрия, но много калия и около 2 г волокна. Очищайте свеклу, запекайте ее целиком около 45 мин, остужайте и режьте кубиками.

Ешьте на десерт рисовый пудинг. Только рис для него берите не белый, а коричневый.

Лакомьтесь попкорном. Годится обычный вариант для микроволновой печи, но мы рекомендуем покупать «чисто воздушную» кукурузу без масла. Стакан таких хлопьев - это 1,2 г волокна.

Ешьте картофель «в мундире». Заменяя этим вариантом более привычное пюре, можно получать до 3 г дополнительного волокна ежедневно.

Начинайте ужин со смешанного зеленого салата. Так вы добавите в меню волокно и удовлетворите голод уже до появления на столе горячего блюда. Главное, чтобы заправка для салата не была высококалорийной.

Кладите в сандвичи латук и томаты. Заменяйте ими сыр. Получите больше волокна и меньше калорий.

Делайте основным источником  белка в ужин фасоль или чечевицу. Хотя бы один-два раза в неделю. Классический вариант - «паста э фаджо-ли», т. е. макаронные изделия с фасолью (и низкокалорийным соусом).

Варьируйте источники волокна по сезонам. Пусть летом это будет, скажем, салат из чечевицы или сахарной кукурузы с черной фасолью (или знаменитый «насуаз»), а зимой - вегетарианское чили.

Ежедневно перекусывайте сухофруктами. Сушеные бананы, персики, груши, яблоки, курага, изюм, инжир, чернослив, финики - вкусные источники волокна.

Получайте волокно в жидком виде. Делайте муссы, прокручивая в блендере неочищенные фрукты. Из этих напитков вы получите гораздо больше волокна, чем из обычных соков, даже с мякотью.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.