Owoman.ru

Как снизить потребление простых углеводов

Низко углеводные диеты так популярны, что огромное количество людей признается в том, что постоянно подсчитывает количество съедаемых углеводов. Если вы принадлежите к их числу, приводимые ниже советы помогут вам разумно контролировать потребление этих веществ.

Учтите прежде всего, что овсяная каша и сдобная булочка - это, как говорится, две большие разницы. Оба продукта можно считать углеводными, но с точки зрения пользы для здоровья они находятся на противоположных концах диетологического спектра. В предыдущей главе говорилось о ценности «хороших», или «сложных», углеводов. Сейчас самое время объяснить вред «плохих» - «простых», или рафинированных. Что это такое? Мука высшего сорта, рафинад, шлифованный (белый) рис. Иными словами, это крахмал и сахар, очищенные от примесей (в основном волокна). Чем плохи рафинированные углеводы? Тем же, чем и хороши. Быстро перевариваясь и всасываясь в кровь, они приводят к резкому повышению в ней уровня сахара (глюкозы). А это тяжелый удар по нашей физиологии. Если наносить его регулярно, обмен веществ не выдерживает, и начинаются проблемы - от увеличения веса до диабета и других заболеваний.

Ешьте меньше хлеба

Просите официанта не подавать хлеб. Обычно в ресторане вам первым делом ставят на стол корзинку с булочками, ломтями хлеба и крекерами из муки высшего сорта - почти чистого крахмала. Вы «поклевываете» все это, дожидаясь заказа. Если же вам требуется хлеб, чтобы, скажем, макать в соус, просите цельнозерновые варианты.

В китайском ресторане заказывайте коричневый рис, при этом ограничивайтесь только одним стаканом. К счастью, сейчас многие рестораны, учитывая популярность низко углеводных диет, заменяют в своих комплексных обедах рис овощами. Дома готовьте только коричневый (шелушеный) рис. В отличие от белого, который представляет собой почти чистый крахмал, он не шлифованный, т. е. с его зерен не полностью счищена богатая волокном и питательными веществами оболочка.

Вместо хлеба используйте ломтики баклажана и получите вкуснейшие сандвичи. Запекайте ломтики до появления бурого цвета. Потом на один из них кладите сыр (моццареллу), нарезанные томаты, базилик и поливайте оливковым маслом, - советует Николь Глассмен, хозяйка агентства «Майндфул хелт» («Осторожное здоровье») в Нью-Йорке. - Накрывайте вторым ломтиком баклажана и держите в духовке, пока сыр не расплавится».

Заворачивайте еду в листья латука. Да-да, используйте их как «оболочку» для сандвичей, шармы, хот-догов вместо булочки, питы, тортильи, тонкого лаваша и даже белого хлеба. Глассмен рекомендует различную начинку: мексиканскую - с натертым чеддером, курятиной, азиатскую - с кунжутным семенем, арахисом, фасолевыми проростками, нарезанной стручковой фасолью, креветками и соевым соусом, деликатесную - с индейкой, сыром, горчицей.

Покупайте вредные закуски в детской расфасовке. Баранки, чипсы, печенье, сухарики - все это, безусловно, «плохие» углеводы - рафинированная мука, рафинад, соль и/или масло (иногда даже маргарин). Очевидно, от них желательно отказаться. Но если силы воли не хватает, покупайте маленькие упаковки. Ограничивайтесь в день 30-граммовым пакетиком - вполне нормальный «сухой паек» для обеда и перекуса.

Откажитесь от пасты

Откажитесь от привычных спагетти. Трудно отказаться от огромной миски пасты с острым томатным соусом. Томатный соус - это то, что, как говорится, нам доктор прописал. А вот стандартные макаронные изделия -почти чистый крахмал. Конечно, время от времени можно полакомиться и спагетти, и даже яичной вермишелью, но, если вы боитесь «плохих» углеводов, вот вам более здоровые альтернативы типичному ужину по-итальянски.

Самый простой вариант: цельнозерновая паста. Она пожестче обычной, поэтому с непривычки кажется недоваренной. Кстати, именно так ее принято готовить в Италии.

Готовьте на гриле овощи, например баклажаны, цуккини, болгарский перец, лук, и нарезайте их длинными тонкими полосками. Перемешивайте овощи и заливайте соусом для спагетти. Получится вкусно и необыкновенно полезно.

Заменяйте пасту тыквой-спагетти. Варите ее или разогревайте в микроволновой печи до размягчения, разрезайте пополам, выбрасывайте семена и вилкой раздергивайте мякоть на тонкие волокна. Поливайте их любимым соусом или посыпайте натертым пармезаном.

Заменяйте пасту цельной крупой. Вы удивитесь, насколько вкусны с соусом для спагетти коричневый рис, перловка, нут и т. п.

Расфасовывайте по 30 г орешков в маленькие пакетики. У вас всегда будет чем перекусить.

Ешьте картофель, сваренный «В Мундире». От способа приготовления картофеля зависит его влияние на уровень сахара в крови. Кстати, в молодом картофеле обычно меньше «простых» углеводов.

Не прельщайтесь модными новинками

Не увлекайтесь низкоуглеводными новинками. В последние годы на рынке появилось много новых продуктов, рекламируемых именно в таком качестве. Однако четкого определения «низкоуглеводности» пока не существует. Многие из этих новинок защищают нас от вредных углеводов точно так же, как постное печенье снижает потребление жира. Они просто заменяют один источник калорий другим, не добавляя пище ни питательной ценности, ни полезности.

Критически относитесь к «чистым» углеводам. Многие низкоуглеводные программы сбрасывания веса рекомендуют выбирать пищевые продукты, ориентируясь на содержание в них «чистых» (нетто-) углеводов. Теоретически это то же самое, что углеводы «плохие» или «простые» - ничего нового. Фирма «Аткинс ньютришеналс» рекомендует определять их содержание, вычитая из общего количества углеводов, указанного в списке ингредиентов, содержание волокна (а также сахароспиртов и глицерина, если они присутствуют). Однако это лишь частное мнение, отсюда и все проблемы. Понятие «чистые углеводы» не стандартизировано. Производители толкуют его, как им заблагорассудится, а в результате цифры на упаковках мало о чем говорят. Кроме того, особая польза избавления от «чистых» углеводов с точки зрения сбрасывания веса никак научно не обоснованна.

Ешьте чаще, не ждите, пока вы проголодаетесь

Не мучайтесь от голода. Пока бодрствуете, ешьте с интервалом 3-5 ч, причем старайтесь лишь заморить червячка, а не наполнить желудок. Ни в коем случае не позволяйте себе сильно проголодаться. Это не только чревато перееданием, но и вызывает неудержимую тягу к «плохим» углеводам. Они, быстро насыщая кровь глюкозой, легко отбивают аппетит, заодно снабжая организм оказавшимся в дефиците топливом.

Заменяйте яичницу с беконом низкоуглеводными хлопьями. Покупайте цельнозерновой вариант без добавок сахара. Альтернатива - низкоуглеводные, высоковолокнистые пышки или хлеб, намазанные арахисовым маслом или вареньем без сахара.

Не ешьте попкорн в кинотеатрах. В принципе, им перекусить неплохо - мы рекомендовали попкорн в предыдущей главе как источник «хороших» углеводов. Однако в продаже нередко встречается низковолокнистый попкорн. Кроме того, в кинотеатрах его обычно подают с солью и маслом.

Ешьте безуглеводный десерт. Прокрутите в блендере обезжиренные сливки, несладкий какао-порошок, некалорийный сахарозаменитель и лед. Или смешайте маскарпоне (сливочный сыр) с сахарозаменителем, взбитыми сливками и лимонной цедрой.

Готовьте низкоуглеводную пиццу. Слегка пропеките в духовке цельнозерновую низкоуглеводную тортилью. Положите сверху нарезанные томаты, посыпьте натертой нежирной моццареллой, приправьте солью и перцем. Ставьте пиццу в духовку и вынимайте после того, как сыр расплавится и начнет пузыриться.

Делайте чипсы из репы. Вам так не хватает картофеля фри с бургером (без булочки!)? Нарежьте репу аналогичными по форме палочками, сдобрите их оливковым маслом и солью, а потом запекайте 30 мин при 220 °С, часто переворачивая. Получится хрустящий нежирный гарнир с гораздо меньшим, чем у картофеля, содержанием углеводов.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.