Owoman.ru

Как снизить потребление сахара

Люди сейчас едят слишком много сахара. С 1983 года его потребление в составе еды и напитков выросло в среднем на 30%. Вероятно, это одна из главных причин лишнего веса и ожирения. Хуже того, поскольку сладости часто заменяют в меню более полезные продукты, диетологи считают сахаристые лакомства косвенной причиной остеопороза, ишемической болезни и рака - патологий, непосредственно связанных с нашим питанием.

В этой главе об углеводах мы подскажем вам, как загнать белого врага в безопасные для здоровья рамки. Сразу предупреждаем: обнаружить его порой непросто. Этот «плохой» углевод может скрываться под псевдонимами и проникать в самые безобидные на первый взгляд продукты, такие как хлеб, галеты, кетчуп и даже горчица. Надеемся, что приводимая ниже информация поможет вам обезвредить свое питание без ущерба для вкуса.

Постепенно снижайте количество сахара в пище

Отвыкайте постепенно. «Тише едешь - дальше будешь», - говорят в народе. Так что, не рубите с плеча. Если вы привыкли ежедневно съедать по два «сни-керса», сначала уменьшите эту дозу вдвое. Выдержали целую неделю? Начинайте есть по «сникерсу» через день, раз в три дня, только по субботам и т. д. Вы кладете в кофе две ложечки сахара? Используйте тот же самый способ. В первую неделю сократите свою дозу до полутора ложечек, во вторую до одной, потом до половины и т. п. Если не можете без сладкого, переходите на сахарозаменитель. Помните: сахар сродни наркотику - чем больше его ешь, тем больше хочется. Справедливо и обратное.

Делите на два. Смешивайте по полстакана обычной и диетической колы. Разбавляйте пополам сладкий йогурт натуральным, фруктовый сок - минеральной водой. Делайте так недели две, после чего переходите на смеси, содержащие всего четверть сахаристого напитка.

Продолжайте в том же духе, пока полностью от него не откажетесь.

Выделите себе дневную квоту Сахара и потребляйте ее в составе «главных» для вас сладких продуктов. Скорее всего, это будут десерты. Следовательно, все остальное в вашем меню -хлопья, соусы, напитки, хлебобулочные изделия - сахара содержать не должно. Это не только позволит снизить потребление сладкого, но и поможет отказаться от него. Уместно повторить: сахар вызывает зависимость сродни наркотической. Чем больше сахара ешь, тем больше надо для удовлетворения потребности в нем. Справедливо и обратное. Приучайте вкусовые рецепторы обходиться без сахара, и организм не будет его требовать.

Установите правила по которым вы будете есть десерт

Установите время для десерта. Например, ешьте его только после ужина, только по нечетным дням, только по выходным, только в ресторане.

Если привыкли завершать трапезу чем-нибудь сладким, используйте в качестве десерта свежие фрукты. Они содержат натуральный сахар (фруктозу), антиок-сидант (витамин С) и клетчатку. Все это намного полезнее для здоровья.

Установите аналогичные правила относительно мороженого. Несколько пачек этого сахаристого лакомства в вашей морозильной камере - слишком большое искушение. Рекомендуем правило: никогда не иметь дома запаса мороженого. У вас всегда будет возможность подумать - стоит ли выходить на улицу за таким вредным продуктом.

Заменяйте сахаристые напитки «солнечным чаем». Летом опускайте пакетики с декофеинированной заваркой в кипяченую воду и на пару часов выставляйте емкость с ней на солнышко. Потом добавляйте лимон, побольше льда, сахарозаменитель, и получите очень вкусный прохладительный напиток.

Покупайте диетические приправы. Одна столовая ложка кетчупа может содержать до половины чайной ложки сахара. Есть смысл переключиться на диетические приправы. Ищите их - и другие не содержащие сахара продукты - прежде всего в отделе для диабетиков.

Научитесь распознавать скрытый сахар

Научитесь срывать маски. Чтобы надежно обезопасить себя от сахара, надо знать все его псевдонимы и искать их в перечне ингредиентов на упаковках. Вот лишь неполный список названий, которые должны служить для вас стоп-сигналом при покупке продукта: высокофруктозный кукурузный сироп, галактоза, гидролизованный крахмал, глюкоза, декстрин, декстроза, инвертный сахар, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, коричневый сахар, ксилит, кукурузный сироп, лактоза, мальтоза, манит, мед, меласса, полио-лы, сахароза, сорбит, сорго, сырой сахар, турбинадо, фруктоза.

Ищите сахар в любых продуктах. Сиропы от кашля, жевательная резинка, мятные таблетки, томатные соусы, консервированная фасоль, баночная ветчина - все это нередко содержит сахар. Он присутствует даже в некоторых лекарственных препаратах. Хотя бы неделю поиграйте в детектива - внимательнее присматривайтесь к спискам ингредиентов на всех продуктах. Вероятно, вы узнаете для себя много нового - и своих открытий уже никогда не забудете.

Если не можете без сладостей,  ешьте их с другой пищей. Она усилит отделение слюны, которая вымывает сахар из ротовой полости, снижая риск кариеса. Естественно, это не уменьшает количества потребляемых калорий и не влияет на ваш вес, но по крайней мере помогает сберечь зубы.

По возможности, заменяйте сахар чем-то другим

Ешьте варенье без сахара. Оно сладкое, но готовится без добавления рафинада. Такое варенье можно не только намазывать на хлеб, но и разводить в чае, смешивать с творогом или натуральным йогуртом, использовать вместо сиропа с оладьями и вафлями (сделайте его более текучим, разогрев 10 с в микроволновой печи).

Заменяйте яблочным или сливовым пюре половину сахара в кулинарных блюдах. Можете использовать пюре также вместо масла.

Откажитесь от «энергетических» напитков и батончиков. В них много сахара. То же самое относится и ко многим белковым порошкам.

Попробуйте ксилит. Этот сладкий сахарозаменитель безопасен для диабетиков и наших зубов. Кроме того, очень медленно всасываясь в кровь, он дает нам мало калорий, в основном, как и волокно, играя роль полезного пищевого балласта.

Балуйте себя шоколадом. Макайте в обезжиренный шоколадный соус свежую клубнику, посыпайте шоколадной крошкой натуральный йогурт, съедайте в день кусочек темного шоколада (держите шоколад в холодильнике, чтобы он подольше не таял во рту). Удовлетворяйте тягу к сладкому этим декадентским лакомством - но только в мизерных дозах.

С умом выбирайте хлопья. Многие из них перенасыщены сахаром. Вам нужны такие, в которых его меньше 8 г на порцию. Лучше, конечно, вообще без сахара. Для сладости добавляйте в миску нарезанные фрукты.

Ешьте регулярно. Слишком много работы? Но, если пропустить завтрак, обед или ужин, уровень сахара в крови упадет ниже нормы, и вас потянет повысить его самым легким способом - с помощью сладкого лакомства. Избегайте подобных ситуаций.

Используйте некалорийные сахарозэменители. Правда, безопасность сахарозаменителей долгие годы оставалась под вопросом, но на сегодняшний день она считается доказанной, по крайней мере для их обычных пищевых концентраций. Эти вещества слаще сахара, но совершенно некалорийны. Ассортимент подсластителей, как натуральных (стевия), так и искусственных (аспартам, сахарин, «Спленда», «Нутрас-вит» и т. п.), все больше расширяется, поэтому достаточно легко выбрать то, что по вкусу и по карману.

Старайтесь отказаться от сахара при приготовлении пищи

Исключите сахар из кулинарных рецептов. Многие из них, причем не только десертов, но и супов, запеканок, соусов, овощных блюд, включают сахар. Обойтись без него можно в подавляющем большинстве случаев, даже при выпечке домашних крекеров.

Будьте осторожны с алкогольными коктейлями. Вы не задумывались, сколько сахара в бокале «Метрополитена», «Маргариты» или «Май Тая»? Многие коктейли и вообще алкогольные напитки - это практически сахарные сиропы с добавкой спирта. Советуем заменить их пивом, сухим вином или в крайнем случае водкой, которую при желании можно смешать с томатным соком или несладкой газированной водой. Еще лучше пить просто газированную воду с лимоном.

Хочется сладкого – идите прогуляться. Исследования показывают, что физическая активность снижает интерес к сахаристой пище, по крайней мере у спортсменов. После тренировки их тянет на соленое.

Хочется сладкого – выбирайте нежирное. Ни для кого не секрет, что многие сахаристые продукты (пирожные, мороженое, печенье, сдобные булочки и т. п.) богаты еще и жирами, что в разы повышает их калорийность. Решили побаловать себя сладким десертом -выбирайте обезжиренный вариант. Если уж получать «пустые калории», то за счет любимого вкуса, а не жира, который к тому же вполне может оказаться «плохим» (трансизомерным или насыщенным).

Если не можете отказаться от сахаристых безалкогольных напитков, утоляя жажду, чередуйте их с ледяной водой или несладкой шипучкой.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ