Owoman.ru

Как снизить потребление соли

Спросите любого взрослого человека, что он думает о соли, точнее, о поваренной соли, т. е. хлористом натрии, и наверняка услышите: «Белый враг». Это не вполне верно. Соль нам не вредна. Более того, она необходима для нормальной работы организма. Вреден ее избыток, а точнее говоря, лишний натрий. В среднем горожанин ежедневно потребляет 4000-4500 мг соли. Организму жизненно необходимо 500 мг/сут, а безопасной считается суточная доза, не превышающая 2400 мг (это примерно одна чайная ложка). Впрочем, диетологи собираются снизить ее до 1500 мг, т. е. менее чем до 2/3 чайной ложки.

Чем же так опасен натрий? Вероятно, вы слышали, что избыток в меню этого элемента опасен для сердца и почек, предрасполагает к остеопорозу и другим заболеваниям костей.

Как ни удивительно, лишь 25% ежедневно потребляемой нами соли попадает в еду из солонки. Почти все остальное нам дают «фабричные» расфасованные продукты. Пищевые компании от души сдабривают их солью - как для вкуса, так и для лучшей сохранности. Даже в некоторых совершенно несоленых, на наш взгляд, готовых блюдах типа хлопьев много натрия. Следовательно, лучший способ снизить его потребление - избегать по мере сил любой «фабричной» пищи. А приводимые ниже советы помогут как минимум на всю жизнь забыть о солонке.

Смешивайте соленые и несоленые продукты

Пользуйтесь лимонным перцем, т. е. молотой смесью черного перца с сушеной лимонной цедрой. Эта практически не содержащая натрия приправа сделает удивительно вкусными овощи, мясо, спагетти, картошку. Добавляйте ее в любых количествах к любым блюдам -вместо соли.

Заполняйте солонку несолеными приправами. Вас неудержимо тянет приправить пищу? Однако не обязательно добавлять в нее соль. Смешайте чесночный и луковый порошки, черный перец и сушеную душицу. Размелите смесь так, чтобы она высыпалась через дырочки в солонке. Еще один заменяющий соль вариант: смесь чесночного, лукового, перцового (чили) порошков, зиры, сушеной душицы и хлопьев красного перца.

Смешивайте низконатриевые (малосольные) и обычные варианты одних и тех же продуктов. Это будет ваш первый шаг на пути к бессолевому меню. «Смешивайте несоленый и соленый арахис, несоленое и стандартное арахисовое масло, «легкую» соль (смесь хлористого натрия и хлористого калия) с обычной», - рекомендует Лила Охеда, диетолог, бионутриционист из Орегонского университета. Постепенно увеличивайте в смеси долю несоленого продукта, пока полностью не вытесните из нее натрий.

Предпочитайте чипсы но только если ваш главный враг соль. Ее в претцелях (соленых хрустящих крендельках) вчетверо больше, чем в картофельных или мучных чипсах. Однако стандартные чипсы жарятся в масле, поэтому они гораздо жирнее и калорийнее. В общем, и чипсы и претцели не лучшая еда для здоровья. Если хотите чем-то похрустеть, купите печеные чипсы, в которых сравнительно мало соли и жира. Еще лучше - съешьте яблоко или морковку.

Избегайте ароматизированных чипсов со вкусом сыра, ветчины, лука и т. п. Добавляемые к ним отдушки содержат много соли и обычно удваивают количество натрия на порцию.

Используйте крупную соль вместо мелкой

Переходите на крупнозерновую соль. Крупный размер зерен означает, что в единице объема их меньше. Результат: в ложке обычной столовой соли почти вдвое больше натрия, чем в такой же ложке крупнозерновой. Кроме того, в ней нет добавок - йода, отбеливателей, а также веществ, препятствующих слеживанию.

Держите соль в маленькой емкости С крошечной ложечкой или солите пищу пальцами. Вот увидите - в нее попадет намного меньше натрия. Закрывайте солонку хорошо притертой пробкой или упаковывайте в пластиковый пакет. В этом случае соль не отсыреет и не слипнется.

Начинайте шестинедельный марафон. Тяга к сахару у нас инстинктивная - это источник энергии. А вот любовь к соленому приобретается под влиянием кулинарных традиций. Избавиться от этого пагубного пристрастия нелегко, но можно. С сегодняшнего дня постепенно снижайте потребление соли, начиная с продуктов, где ее отсутствие будет наименее заметным, например хлопьев, хлеба, десерта. Полтора месяца - достаточно долгий срок для безболезненной адаптации к новому вкусу пищи.

Обращайте внимание на состав продуктов – избегайте натрия

Остерегайтесь несоленых источников натрия. Ищите в списках ингредиентов не соль, а натрий, Na, глута-мат натрия 1-замещенный (MSG), цитрат натрия, пищевую соду, пекарский порошок, бикарбонат натрия. Все это ничем не лучше соли.

Откажитесь от «спортивных» напитков. Спортсменам, особенно во время длительных нагрузок, действительно нужно натрия и воды больше, чем обычным гражданам. И то и другое интенсивно теряется с потом, а специальные напитки типа «Гаторейда» призваны бороться с возникающим дефицитом. Они богаты солью, которая дает натрий, а заодно и поддерживает жажду, снижая риск обезвоживания. Однако, если вы не изматываете себя долгими тренировками, в такой подпитке нет ни малейшей необходимости. Регулярно занимаясь, скажем, джоггингом, лучше всего утолять жажду обыкновенной водой - даже не « Ессентуками».

Правильно понимайте надписи на упаковках. Все продукты питания, выпускаемые пищевой промышленностью, по закону должны быть снабжены этикеткой с указанием ингредиентов и пищевой ценности. В одном перечне приводятся все ингредиенты в порядке их количественного содержания, в другом указаны энергетическая ценность и содержание белков, углеводов, жиров, клетчатки. Количество микроэлементов обычно указано в граммах на 100 г продукта, иногда - в граммах в одной стандартной порции. В некоторых случаях указывается также, сколько и каких витаминов и минеральных веществ содержится в данном продукте. Как правило, количество натрия указывается на порцию продукта. Однако это может быть сделано тремя способами. Во-первых, часто используются официально установленные описательные формулировки. В США, например, они означают следующее.

Без натрия. Менее 5 мг на порцию. » Низкое содержание натрия. Не более 140 мг на порцию (если она не превышает 30 г или 2 столовых ложек, тогда на 50 г продукта).

Очень низкое содержание натрия. Не более 35 мг на порцию (если она не превышает 30 г или 2 столовых ложек, тогда на 50 г продукта).

Пониженное содержание натрия. Его как минимум на 25% меньше, чем в стандартной версии продукта.

Во-вторых, содержание натрия на порцию может указываться в процентах от рекомендуемой суточной нормы (РСН) этого элемента, которая сейчас составляет 2400 мг для взрослых мужчин и женщин. Если порция дает нам менее 5% РСН, продукт низконатриевый, если в ней присутствует 10-19% РСН, содержание натрия умеренное, если же более 20% -оно очень высокое. Ваш выбор - менее 10% РСН на порцию.

Наконец ориентируйтесь на место, которое отведено источнику натрия в списке ингредиентов. Чем оно ближе к началу списка, тем больше этого элемента в продукте.

Соль и сердечнососудистые заболевания

Широко известно, что употребление большого количества соли способствует повышению артериального давления и, таким образом, увеличивает риск серьезных сердечнососудистых заболеваний. С другой стороны, исследования показывают, что употребление соли в малых количествах способно снизить риск сердечнососудистых заболеваний на четверть, а риск смерти от них на 20%. Согласно данным, опубликованным в Британском медицинском журнале, поваренная соль может причинить существенный вред здоровью. Наблюдение за людьми, значительно снизившими употребление соли, в течение 10-15 лет выявило, что они избежали до четверти возможных случаев стенокардии, инфарктов и инсультов по сравнению с группой, которая не ограничивала себя в соленой пище. При уменьшении количества соли с10гдо7гв день, контрольная группа избежала около 20% случаев смерти от инфаркта или инсульта. По словам Грэма Макгрегора, организатора исследования, его результаты очень важны, так как еще раз показали важность ограничения соли в рационе.

Как использовать консервы

Промывайте баночные овощи зернобобовые под краном в сите. Это удалит значительную часть присутствующей в консервах соли.

Будьте осторожны с консервированными соленьями. Каперсы, маслины, квашеная капуста, всевозможные пикули насыщены солью, которая с древности является одним из важнейших консервантов. Естественно, что всевозможные соленья стали нашими любимыми приправами и закусками.

Откажитесь от вяленого и копченого мяса. Салями, ветчина, окорок, корейка, корндбиф, бастурма и т. п. содержат огромные количества соли, которая вытягивает из мяса воду и защищает его от порчи. Заменяйте все это индейкой или курятиной. В вяленой птице гораздо меньше соли, чем в аналогичных мясных продуктах.

Сравнивайте соленость калорийностью. Чтобы не переборщить с натрием, рекомендуем употреблять его (в миллиграммах) не больше, чем килокалорий. Если хотя бы на один из продуктов вашего повседневного рациона это правило не распространяется, удерживаться в рамках здорового питания трудновато.

Делайте заправки для салатов самостоятельно

Делайте дома несоленую салатную заправку. Предлагаем такой рецепт: 1 стакан оливкового масла, 1/3 стакана бальзамического уксуса, пакетик подсластителя «Спленда», 2 размятых зубчика чеснока. Прокрутите смесь в блендере до однородной эмульсии. Можете месяц хранить ее в холодильнике. Только доставайте оттуда за час до использования, чтобы заправка успела стать текучей жидкостью.

В салатных заправках заменяйте соль цитрусовым (лимонным или апельсиновым) соком.

Пейте внимательно. Некоторые популярные напитки, например овощные соки, содержат суточную дозу натрия всего в одной порции!

При приготовлении пищи добавляйте обычное, а не кулинарное ВИНО. Последнее содержит много повареной соли (натрия).

Выявляйте натрий в медикаментах. Увы, этот коварный элемент прячется в самых разных продуктах. Его бывает много в антацидах, средствах от кашля, анальгетиках, слабительных. Если на упаковке указано высокое содержание натрия, посоветуйтесь с лечащим врачом насчет альтернативного лекарства.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.