Owoman.ru

Как снизить потребление жиров

Далеко в прошлом остались те дни, когда любой жир считался вредным. Сейчас ученые и врачи различают несколько его типов, каждый из которых влияет на наш организм специфическим образом. В принципе, можно говорить о жирах «хороших» (моно- и полиненасыщенных) и «плохих» (насыщенных и трансизомерных).

Итак, вывод очевиден: некоторые жиры можно есть без вреда для здоровья и даже с пользой для него. Хорошая новость, если учесть, насколько вкуснее и сытнее они делают нашу пищу. Дело за малым - научиться отличать полезные жиры от вредных, а еще лучше - различать четыре их типа. Это не очень сложно. В принципе, «плохим» можно считать любой жир, сравнительно твердый при комнатной температуре. Речь идет о большинстве животных жиров, включая сливочное масло, маргарин и пальмовое масло, в том числе кокосовое. Прочие растительные масла и рыбий жир - «хорошие».

Выбирайте продукты пониженной жирности

Знакомые говорят, что это невкусно? Не верьте! Возможно, вкус маложирных («легких») продуктов на первых порах покажется вам непривычным, но уже через пару недель вы перестанете замечать особенности их аромата. Начинайте со следующего:

Молоко. Не ищите полностью обезжиренного: 1-процентное вполне безопасно и не слишком отличается по вкусу от цельного 3,5-процентного. В качестве промежуточного можете использовать 2,5-процентное молоко, но учтите: в нем более 40% «жировых калорий».

Йогурт. Большинство людей предпочитает ароматизированные йогурты.

В этом случае вкусовые различия между цельномолочным и даже полностью обезжиренным продуктами практически незаметны.

Говяжий фарш. Не думайте, что если в нем мало «белых пятен», то вы покупаете постный продукт. Основная часть жира в фарше - прозрачная смазка, покрывающая кусочки мяса. Лучше купить действительно постный кусок вырезки или оковалка и прокрутить через мясорубку (это могут сделать по вашей просьбе в мясном отделе).

Сыр. Речь идет в первую очередь о моцарелле для пиццы. Маложирные («тощие») варианты этого сыра сохраняют вкус и текстуру обычных.

Употребляйте мягкие «спреды». «Спредами» называют любые пастообразные продукты, специально предназначенные для намазывания на хлеб (тосты, крекеры и т. п.). Используйте мягкий бутербродный маргарин, а сливочное масло заранее вынимайте из холодильника. Чем мягче «спред», тем меньшее его количество вы съедите и в результате меньше насыщенных жиров проглотите. Кроме того, чем мягче маргарин при комнатной температуре, тем ниже в нем содержание ТИЖК.

Заменяйте сливочное масло растительным

Храните оливковое масло в бутыли с пробкой-дозатором. Этими «экономными» пробками часто закрыты водочные бутылки. Храните оливковое масло в такой таре на видном месте и почаще им пользуйтесь(только не для долгой жарки, поскольку оно чадит при высокой температуре). Это лучший вариант натурального жира - благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров и очень низкому - насыщенных (в любом масле присутствуют все типы жиров, кроме ТИЖК, важно их соотношение). Покупайте «экстрадевственный» сорт (т. е. первого, или холодного, отжима), причем насыщенного зеленого оттенка. Чем темнее оливковое масло, тем богаче оно фитонутриентами -растительными веществами, снижающими риск ряда заболеваний, в том числе рака.

Если не можете обойтись без сливочного масла, смешивайте его с оливковым. «Дайте бруску сливочного масла размякнуть при комнатной температуре, - рекомендует специалист по борьбе со старением Барбара Моррис. -Добавьте к нему 1/2 стакана оливкового масла и взбейте смесь до однородной консистенции. Так вы существенно снизите содержание вредных насыщенных жиров и повысите содержание полезных мононенасыщенных».

Как выбрать нежирное мясо

С умом выбирайте мясо. Это один из главных источников насыщенных жиров в нашем рационе. Однако мясо -и красное, и белое - обеспечивает нас также полноценными белками и такими важными микроэлементами, как цинк и железо. Главное - выбрать подходящий сорт. Например, постная говядина содержит в среднем всего на 1% больше насыщенного жира, чем приготовленная без кожи курятина. Просите в мясном отделе верхнюю часть оковалка или лопаточную мякоть для тушения: в их стандартных порциях (90 г) 2,4 и 3 г насыщенного жира соответственно.

Не заменяйте курятину свининой. И то и другое считается «белым» мясом, однако в курятине намного меньше жира. Например, 90 г обжаренной без масла куриной грудки (без кожи) - это 140 ккал, в том числе 27 ккал за счет жира, причем насыщенного - всего треть. Такая же порция аналогичным образом приготовленной постной корейки - 275 ккал, в том числе 189 ккал из жира, половина которого насыщенный. Кроме того, в курятине на 6 г больше белка.

Раз в неделю заменяйте свинину или говядину экзотическим мясом. Попробуйте мясо страуса, кабана, оленя. В нем менее 1 г насыщенного жира на порцию (90 г) и удивительно много белка. Вкус специфический, но великолепный.

Учитесь готовить говядину и откажитесь от традиционных бифштексов. Мясо мелко режьте и обжаривайте на сковороде с нарубленным луком и болгарским перцем - получится что-то вроде начинки для шаурмы (мексиканцы называют ее «фахитой»). Или готовьте такие же мелкие кусочки по-китайски - непрерывно перемешивая их в круглодонной сковороде-вок с больншм количеством разных овощей. Или режьте говядину тонкими ломтиками и кладите их поверх сытного хрустящего салата. Или делайте шашлык, нанизывая на шампуры кусочки мяса с овощами. К чему такие ухищрения? Мелко нарезав мясо, вы наверняка насытитесь меньшей его порцией, особенно если перемешаете с чем-нибудь низкокалорийным.

Удаляйте видимый жир. Имеется в виду следующее:

  • Обрезайте с мяса сало и «прожилки».
  • Снимайте кожу с птицы.
  • Промакивайте бумажным полотенцем масло, выступившее на пицце. » Сливайте заправку, скопившуюся на дне салатницы.
  • Сливайте вытопившийся жир из сковородки или утятницы.
  • Снимайте жир, застывший на поверхности рагу, холодца, супа.

Уменьшите количество жиров в выпечке

Ароматизируйте домашний хлеб, блины, пышки и иную выпечку - тогда они будут вкусными без сливочного масла. Например, в хлеб добавляйте зелень и пряности, в блины и оладьи - голубику, в пышки - орехи и бананы. Домашнюю выпечку так и хочется сдобрить сливочным маслом, но чем богаче ее вкус, тем проще от этого отказаться.

Подавайте печеный картофель не со сливочным маслом или сметаной, а с острым соусом типа сальсы. Вы не только снизите потребление жира, но и добавите в свое меню низкокалорийную порцию овощей.

Пользуйтесь спреем для растительного масла. Купите пульверизатор Misto для растительного масла: вы используете его гораздо меньше, чем просто выливая из бутылки.

Обжаривайте пищу на бульоне, вине или соке. Это альтернатива выливаемому на сковороду высококалорийному маслу.

Выбирайте полезные хрустящие  хлебцы и крекеры. Конечно, они должны быть цельнозерновыми. Однако любая покупная выпечка, даже, казалось бы, самая здоровая, может быть насыщена вредными трансжирами (ТИЖК). Уточняйте это по надписям на упаковках.

Заменяйте обезжиренным сгущенным молоком сливки в супах и других блюдах.

Добавляйте меньше жиров при приготовлении блюд

На ночь ставьте супы и рагу  в холодильник. А следующим утром снимайте застывший жир с их поверхности.

Натирайте сыр резанном кусочками виде вы израсходуете меньше этого жирного продукта, готовя спагетти, сандвичи и т. п.

Заменяйте сливочное масло арахисовым. Оно конечно же богато жирами (21-27гвЗ столовых ложках), но в основном мононенасыщенными. Покупайте масло без соли и сахара - оно еще полезнее. Ищите натуральный продукт. Поскольку арахисовое масло склонно расслаиваться, перемешивайте его перед употреблением.

Заказывайте постную пиццу. Колбаса очень жирная. Цельномолочная моццарелла тоже содержит жир. Оливковое масло - дополнительные жировые калории. Что же делать? Как уже говорилось, во-первых, промакивать жир на поверхности пиццы. Во-вторых, заказывать ее не с колбасой, а с овощами и маложирным сыром или без него - просто с томатным соусом. По данным сборника «Гарвардский обзор женского здоровья», в овощной пицце на 25% меньше калорий и примерно наполовину меньше общего и насыщенного жира, чем в пицце с колбасой.

Используйте горчицу, кетчуп, соус-барбекю и другие овощные приправы вместо майонеза и белых соусов (типа тартара). Особенно много жира в майонезе, которого всеми силами избегайте, даже в картофельном и рыбном салатах, а если получится, то и в оливье, и селедке под шубой.

Загущайте супы картофельного луковым пюре, а не сливками. Используйте вместо сливочного масла или сливок авокадо. Не случайно мексиканцы называют эту «аллигаторову грушу» масляным фруктом. Пюре из авокадо по консистенции напоминает сливочное масло, но вкуснее его. Загущайте этим пюре супы, заправляйте картофель. Кстати, в нашем меню всего два маслянистых плода - маслины (оливки) и авокадо. И оба богаты полезными для здоровья мононенасыщенными жирами.

Обогатите свой рацион хлопьями

Ешьте в завтрак высоковолокнистые хлопья. Как это связано с потреблением жира? Очень просто. Волокнистые продукты, заполнив желудок, надолго отбивают аппетит, а в результате снижают интерес к высококалорийной, т. е. жирной, пище. Исследователи из Миссисипского университета обнаружили, что мужчины, съедавшие по две порции хлопьев ежедневно (в каждой порции 7 г волокна), снижали суточное потребление жира с 91 г до 82 г, получая при этом за счет насыщенных жиров менее 10% калорий.

Минимум раз в неделю заменяйте мясо или сыр соей. Тофу, соевые сосиски, котлеты, хлопья, бефстроганов и проч. напоминают по вкусу и консистенции животные продукты, но полностью лишены насыщенного жира. Конечно, эта еда не для гурманов, однако раз в неделю можно потерпеть ради собственного здоровья!

Ешьте хлопья с соевым молоком. В наши дни продают даже его ароматизированные варианты, но для вас главное - добавка в продукт кальция (это указано на упаковке). Кстати, можете заменять соевым молоком коровье практически в любых блюдах.

Избегайте продуктов с трансжирами

Будьте скептиками. Производителям разрешено указывать на своих продуктах, что они «свободны от трансжиров» (некоторые, впрочем, делали это и раньше). Однако к таким заявлениям надо относиться осторожно. Согласно правилам, «свобода» от ТИЖК означает их содержание ниже 0,5 г на порцию. Следовательно, если вы съедите за день несколько порций, скажем, покупной выпечки, вы можете проглотить 3-5 г этого вреднейшего жира!

Будьте осторожнее с фастфудом. Количество жира, предлагаемое «фастфудовским» общепитом, поражает воображение. Картофель фри, бургеры, «фирменные» майонезные соусы, даже салаты, плавающие в маслянистых заправках, - это злейшие враги тех, кто пытается сохранить талию. Что делать? Обращаться на веб-сайты посещаемых вами «фастфудовских» сетей и уточнять состав блюд. Оправившись от шока, вы наверняка сможете выбрать что-нибудь наименее вредное или придумаете, во сколько раз урезать привычную порцию, чтобы сохранить здоровье.

Держите в холодильнике самодельную заправку для салата. Ее покупные варианты - кладезь трансжиров. В следующей главе мы приводим рецепт домашней заправки.

Прокручивайте «шелковый» тофу в блендере. Пюре из этого мягкого соевого «сыра» отлично заменяет майонез. Добавьте в блендер замороженные фрукты и некалорийный подсластитель: получится что-то вроде йогурта. Попробуйте смешивать это пюре с хлопьями, мюсли, «гранолой» - у вас будет сытный завтрак.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.