Owoman.ru

Как справиться со стрессом

В большинство дней недели вы встаете, одеваетесь, завтракаете и отправляетесь в одно из самых нездоровых мест в мире. Рабочие проблемы бьют по самочувствию сильнее любых других - даже семейных и финансовых. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили главную связь между стрессом и болями в спине. Оказывается, люди, расстроенные критикой их работы, напрягают свои мышцы так, что со временем травмируют именно эту часть тела. Теперь понятно, почему, например, интроверты и творческие натуры, не любящие однообразных занятий, жалуются на спину чаще прочих.

Ниже мы приводим массу советов, которые помогут вам справляться с рабочим стрессом (даже не приглашая в ресторан начальство).

Не делайте несколько дел одновременно

 Офисный работник меняет выполняемые задания в среднем через каждые 3 мин - молниеносная скорость переключения мозгов, позволяющая решать одновременно множество вопросов, чему весьма способствуют компьютеры и Интернет. Работать сразу над десятком проектов - что же в этом плохого? Многое. Это труд изматывающий, неэффективный и очень стрессовый. Следовательно, вместо того чтобы постоянно держать на мониторе два-три документа, то и дело проверять почту и сразу отвечать на каждый телефонный звонок, старайтесь планировать день заранее, отводя каждому делу свое время. Рекомендуем сделать так. С утра пару часов подряд работайте, не отвлекаясь на звонки и проверку почты. Потом прочтите сообщения и ответьте на все сразу. Остаток дня планируйте аналогичным образом. Например, сразу после обеда и за час до ухода с работы прослушивайте автоответчик и отвечайте на звонки. А в остальное время работайте, ни на что не отвлекаясь.

Регулярно передыхайте. справедливости ради скажем, что у «многодельности» есть теоретическое обоснование: нам трудно долгое время интенсивно или творчески заниматься одним и тем же. Наш мозг работает циклами: поднапрягшись, требует передышки. Так учитывайте эту его особенность в своих ежедневных планах. Примерно через час сосредоточенной работы вставайте из-за стола и пять минут прогуливайтесь, потягивайтесь, занимайтесь производственной гимнастикой. Это не только даст передышку мозгу и повысит качество вашей работы. К концу дня вы незаметно накопите полчаса снимающей стресс физической активности.

Как общаться с коллегами

Берегитесь вампиров. Приглядывайтесь к коллегам: они наверняка делятся на тех, кто высасывает вашу энергию (назовем их вампирами - «В»), и тех, кто ее подпитывает (доноры - «Д»). Теперь старайтесь всеми силами избегать общения с «В». И, наоборот, если чувствуете себя измотанным, поговорите с «Д».

Так советует Джеймс Кэмпбелл Куик, доктор философии, профессор организационного поведения из Техасского университета в Арлингтоне.

В конфликтных ситуациях действуйте прямолинейно, но конструктивно. Пессимизм, навязчивость, грубость (и т. д.) людей «В» постоянно вас раздражают и буквально изматывают. Энергетическим вампиром может быть кто угодно - ваш начальник, помощник, коллега. ВажнО одно: вы с ним вынуждены постоянно взаимодействовать. После каждой встречи хочется исподтишка сделать такому человеку какую-нибудь гадость. В крайнем случае - пожаловаться на него своему «донору». Однако такой подход проблемы не решает. Лучше попробуйте действовать прямолинейно, откровенно и обезоруживающе. Скажите «В» примерно так: «Я считаю наши отношения стрессовыми, потому что - и т. д. Мне не нравится в вас - и т. д. Но я бы хотел исправить эту ситуацию. Какие у вас предложения?» Даже если вы чувствуете, что ваш оппонент просто обязан радикально изменить свое поведение, поинтересовавшись его мнением, вы не даете ему занять оборонительную позицию. Любой мало-мальски разумный человек в такой ситуации ответит: «Я постараюсь учесть то, что вы мне сказали».

Хотите справиться со стрессом – хвалите себя

Хоть раз в день себя хвалите. «Мы слишком редко хвалим себя за хорошую работу», - считает доктор Куик. Вывод? Завершив очередной этап долгосрочного задания, говорите себе -вслух: «Какой же я молодец!» («Ай-да Пушкин!..») Вы ощутите прилив энергии и уверенности в себе, который поможет сохранять олимпийское спокойствие среди рабочей запарки.

Изобретательно мотивируйте себя. Вот хороший способ. Дайте верному другу некоторую сумму денег и попросите его перевести эти средства на счет какой-нибудь особенно неприятной вам партии - если вы не справитесь в положенные сроки с важным рабочим заданием. Или используйте положительный стимул. Отдайте другу что-нибудь для вас особенно ценное и попросите не возвращать, пока вы не справитесь с важным проектом. В общем, подумайте на эту тему.

Не пейте кофе во время совещаний или групповой работы. Работы, спонсированные Британским советом по экономическим и социальным исследованиям, показали, что, когда люди, решая вместе какую-то проблему, пьют кофе, их работа становится менее эффективной. Согласно данным того же источника, одна лишь мысль о присутствии в напитке кофеина (даже если его там нет) усиливает у таких сотрудников стресс.

Чтобы справиться со стрессом на работе - расслабляйтесь

Встаньте спиной к стене и скользите по ней вниз, будто садитесь на стул. Побудьте в таком положении несколько минут, не глядя вниз и лишь ощущая спиной стену. Глубоко дышите (вдох носом, выдох ртом). Думайте о чем-нибудь хорошем и спокойном (ласкающие пляж волны, прогулка по лесу, стаканчик вина перед потрескивающим камином). Посильнее вдавите ноги в пол (не поднимаясь) и представьте себе, как стресс вытекает по ним. Когда встанете, потрясите руками и ногами. И с новыми силами возвращайтесь к работе.

Держите на своем столе «отпускную папку». Складывайте в нее туристические проспекты, брошюры - различную информацию о местах, где вы хотели бы побывать. Когда навалится стресс, просматривайте накопившиеся в папке материалы. Она напомнит вам, зачем вы, собственно, работаете, и обеспечит несколько минут виртуального отпуска.

Дважды в день читайте вслух какое-нибудь стихотворение. Его ритм, слова, образы обязательно смягчат вашу душу. Не любите поэзию? Если вы человек религиозный, читайте псалом или другой отрывок из Священного Писания. Если любите музыку, слушайте свои любимые мелодии.

Устройте в офисе экспозицию, посвященную своей жизни. Пусть это будут фотографии вашей семьи в саду или на курорте, снимки домашних животных, какой-нибудь особо памятный сувенир. Когда замотаетесь или разнервничаетесь, несколько минут просто смотрите на эту выставку. Вспоминайте дни, в которые были сделаны фотоснимки. Вертите в руках сувенир и воскрешайте в памяти место, откуда вы его привезли. Все. Теперь можете смело возвращаться в мир трудовых будней.

Вовремя выпускайте пар

Ведите рабочий дневник. держите его в ящике стола (желательно запертом). Заполняйте в минуты раздражения, досады, отчаяния. Записывайте все, что хотели бы сказать начальству, коллегам, клиентам. Облегчайте душу, не рискуя потерять работу. Такой дневник поможет вам не только выпускать пар, но и более реалистично оценивать свою фирму, свой рабочий день и то, что вас не устраивает. А значит, вы сможете легче принимать важные решения.

Держите в офисе игрушечный  пистолет. И уговорите завести такое же оружие хотя бы нескольких сослуживцев. Когда стресс станет непереносимым, устраивайте потешные перестрелки мягкими шариками. Веселый и абсолютно безопасный способ нервной разрядки.

Заполните офис растениями и поставьте их в поле своего зрения, например, около компьютера. Исследования показывают, что это отлично снимает рабочий стресс и повышает производительность труда.

Намечайте день болезни. Если у вас слишком частые головные боли, ломит спину, шею, что-нибудь еще, если вы с трудом засыпаете или плохо спите, если вы без причин срываетесь на коллег, пора брать отгул. Проверьте свои планы на будущую неделю и наметьте день, когда позвоните на службу и скажете, что заболели. Это не ложь. Вы действительно больны - только пока не физически, а, так сказать, морально. Но если вы не возьмете отгул и не посвятите его какому-нибудь приятному времяпровождению, то наверняка еще до конца месяца свалитесь с чем-нибудь посерьезнее. Не верите? До 80% визитов к участковым терапевтам вызваны жалобами на вызванные стрессом расстройства.

В большинство дней недели вы встаете, одеваетесь, завтракаете и отправляетесь в одно из самых нездоровых мест в мире. Рабочие проблемы бьют по самочувствию сильнее любых других - даже семейных и финансовых. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили главную связь между стрессом и болями в спине. Оказывается, люди, расстроенные критикой их работы, напрягают свои мышцы так, что со временем травмируют именно эту часть тела. Теперь понятно, почему, например, интроверты и творческие натуры, не любящие однообразных занятий, жалуются на спину чаще прочих.

Анализируйте ваши волнения и тревоги

Планируйте «десяти минутку волнений». В это время закройте двери своего офиса или удалитесь в пустой конференц-зал и сосредоточьтесь на том, что в данный момент вас больше всего беспокоит. Можете захватить с собой рабочий дневник или просто листок бумаги. Заполняйте его в три столбца: суть тревоги, почему это меня волнует, худшее, к чему это может привести. Дойдя до последнего столбца и убедившись в почти полной нереальности худшего варианта (остальное - мелочи), вы можете со спокойной душой возвращаться к работе.

Когда появляется ощущение, что мир вокруг вас рушится,  мин порисуйте. Серьезно. Берите карандаш, чистый листок и набрасывайте окружающий вас хаос. Или что-нибудь смешное. Или мирный пейзаж. Или карикатуру на своего обидчика. Используя бездействовавшую доселе «рисовальную» часть мозга и сосредоточиваясь на картинке, т. е. на чем-то за пределами собственно реальности, вы получаете жизненно важную для вас передышку.

Организуйте свою корреспонденцию

Укрощайте электронную почту. В мире ежегодно отправляется примерно 5,5 триллиона писем по электронной почте, и каждый год это количество возрастает на 40%. Неудивительно, что электронная почта стала одним из главных источников рабочего стресса. По данным канадского Университета Западного Онтарио, менеджеры тратят на это средство общения по часу ежедневно и в результате на 5 ч увеличивают свою рабочую неделю. Согласно результатам исследований, лишь 17% пользователей в тот же день отвечает на полученные «письма». Решить проблему поможет следующая стратегия.

Читайте письма сразу же, отвечайте на них немедленно, удаляйте, если они не нужны, или перемещайте в соответствующие папки», рекомендует специалист по лидерству Зак Килхир, доктор философии из Алабамского университета в Бирмингеме. Переполненные почтовые ящики нас угнетают, а читать и сортировать накопившуюся в них корреспонденцию слишком долго.

«По возможности вбивайте свой ответ в строчку «Тема», не создавая нового письма. И отвечайте только в том случае, когда есть что сообщить», - советует доктор Килхир.

Никогда не отправляйте электронные письма, когда сильно раздражены. Можете их писать и сохранять до тех пор, пока не успокоитесь.

Используйте функцию автоматической подписи со своими полными координатами, чтобы люди могли вам потом позвонить или отправить письмо по почте.

Если не хотите отвечать на письмо, не тратьте время, чтобы сообщить о его получении. Ни по почте, ни по телефону.

«Не набирайте адрес получателя, пока не напишете сообщения, - предупреждает Кристина Кавана, профессор из Университета Западного Онтарио и автор книги «Пользование E-mail: мысли перед почтовым ящиком». - Иначе вы можете по ошибке отправить неоконченное или неотредактированное послание».

Используйте «правило трех раз»: если трижды прочтя сообщение, вы его не поняли или у вас возникли вопросы, идите к телефону.

Слушайте музыку

Слушайте на работе легкую музыку. По данным Университета Уилкса в Уилкс-Барре (Пенсильвания), у газетных репортеров прослушивание такого рода мелодий существенно снижает не только субъективное ощущение стресса, но и уровни стрессовых гормонов.

Периодически общайтесь на работе с лучшим приятелем. Исследования показывают, что такая социальная поддержка снижает артериальное давление и уменьшает его скачки в стрессовых ситуациях.

Вотрите каплю лавандового масла в кожу на внутренней стороне запястья. Аромат лавандового (и огуречного) масла оказывает успокаивающее действие. Закройте глаза, поднесите запястье к носу, глубоко вдохните и представьте себе море волнующихся на ветру лиловых соцветий лаванды где-нибудь в Провансе.

Добавьте в стакан воды четыре капли «спасительного средства» доктора Баха (одной из его цветочных эссенций) и выпейте. Считается, что это натуральное лекарство хорошо снимает стресс и раздражение, ослабляет тревогу.

Каждый день в обеденный перерыв выходите из офиса. Таким образом вы покинете стрессовую среду, окажетесь в совершенно иной обстановке, в результате «проветрите голову» и, возможно, по-новому (спокойнее) взглянете на все то, что так отравляло ваш рабочий день.

Продукты, которые помогают бороться со стрессом

Съешьте три бразильских ореха (их еще называют американскими). Это отличный источник селена - элемента, который, по некоторым данным, обладает антидепрессивными свойствами. Учитывая нынешние рабочие условия, не стоит отказываться от любой помощи.

Съешьте горсть тыквенных семечек. Они богаты железом, и полезны в стрессовых условиях, снижающих количество этого элемента в крови.

Съешьте конфету с перечной мятой. Шоколад ослабляет стресс, перечная мята обеспечивает прилив сил, а крохотная доза сахара может дать то количество энергии, которое поможет вам дотянуть до конца рабочего дня. По крайней мере, съесть конфету лучше, чем хлопать дверью офиса, бить кулаком по компьютеру или реагировать иным деструктивным образом на сводящую с ума обстановку.

Залейте стаканом кипятка горсть листьев ромашки или пакетик ромашкового «чая». Это растение издавна известно своим мягким седативным действием. Его настой наверняка поможет вам ослабить стресс и улучшит настроение.

Попробуйте бодрящий напиток. Повышайте работоспособность и снимайте стресс с помощью чая, кофе (обычного или «ледяного»), минеральной воды с добавкой фруктового сока или других напитков. Выбирайте то, что особенно любите.

Практикуйте самовнушение

Зажмите одну ноздрю пальцем и сильно выдохните через другую (предварительно высморкавшись). Считается, что этот йоговский прием помогает избавиться от стресса.

Ходите и говорите медленно.  «Этот трюк заставит ваш организм поверить, что «в Багдаде все спокойно», - поясняет Патриция Фаррелл, доктор философии, автор книги «Как быть собственным терапевтом» и модератор медицинского веб-портала по тревоге и панике.

Проверьте свои истинные чувства. Если вам нравится ваша работа, связанный с нею стресс гораздо менее вредоносен, чем в противном случае. Это так называемая теория «хорошего» (мобилизующего) и «плохого» (обезоруживающего) стресса. Значит? Если вы не любите свою работу, пора искать другие варианты. Тратя каждый вечер по нескольку минут на правку своей биографии, исследование предлагаемых мест и контакты с потенциальными работодателями, вы наверняка будете испытывать меньше стресса при выполнении днем своих прежних служебных обязанностей.

Скрашивайте каждую рабочую неделю маленькой радостью. Если ждешь чего-то приятного, легче справиться с самой трудной задачей. Разнообразьте свои еженедельные «награды»: ужин в ресторане, поход в театр, сауна, массаж... Заранее включайте их в свои планы (не обязательно на пятницу) и накануне трудитесь особенно интенсивно -ради «премии».

Планируйте заранее, что вы собираетесь сделать

Инициируйте обратную связь. Говорят, давать приятнее, чем брать. Еще говорят, что посеешь, то и пожнешь. Проще говоря, будьте ласковее с коллегами, почаще их хвалите (естественно, за дело). Это нетрудно, приятно, да и к вам отношение улучшится.

Заведите «перспективизор». Порой работа кажется невыносимо стрессовой, однако, не исключено, что вы преувеличиваете свои проблемы. Держите в офисе фотографию чего-то глобального - Земли из космоса, звездного неба, океана и т. п. Поглядывайте на этот снимок, когда почувствуете себя особенно плохо. В конце концов, что такое ваш сегодняшний выговор по сравнению с бесчисленными галактиками или миллионы лет бьющимися о берег волнами? А теперь глубоко вздохните и возвращайтесь к работе с освеженным восприятием перспективы.

Планируйте заранее. Когда работа сложная, посвящайте часть досуга - уик-энды, вечера или даже поездки в автомобиле - выстраиванию последовательности своих задач. Это стандартная методика при подготовке штатных больничных врачей, рабочая смена которых порой длится 36 ч. Составляйте список, а потом по очереди вычеркивайте выполненные пункты. В результате вы ничего не забудете, не будете зря терять время и, следовательно, эффективно справитесь со стоящей перед вами задачей. А кроме того (авторы знают это по собственному опыту), какое удовольствие вычеркивать эти проклятые пункты!

Решайте вопросы сообща. Попробуйте раз в неделю устраивать с коллегами, скажем, бизнес-ланч и обсуждать за ним ту или иную рабочую проблему. Организуйте коллективный мозговой штурм, стараясь, наконец, выяснить, как повысить качество, поднять производительность, улучшить условия труда, освежить на фирме моральную атмосферу...

Если вы воспринимаете все слишком близко, то вам поможет знание, как противостоять стрессу из-за экзаменов. Стресс сам по себе является допингом, помогающим мобилизовать все силы организма перед лицом опасности. Кролик бежит втрое быстрее, когда за ним гонится хищник! Механизм прост: благодаря выбросу в кровь гормонов надпочечников - кортизона, адреналина и норадреналина - сердце бьется быстрее, прогоняя больше крови через систему кровообращения, нервные рецепторы получают больше энергии, все тело работает на максимуме своих возможностей. Иммунная система также стимулируется. Во время боя или экзамена никогда не заболеешь. Опасность - это после. Работа «на пределе» истощает организм, и после стресса ему нередко наносится контрудар: общая усталость или болезнь, возникающая вначале каникул.

Но паника и страх отнимают у стресса его положительную сторону, то есть организм теряет способность защищаться, ослабевают память и ум. Древние китайцы говорили: «Страх ослабляет почки» - надпочечники больше не в состоянии обеспечить мобилизацию сил. В этом случае точки акупунктуры страхуют естественный стимулятор и позволяют организму выдать свой максимум, мобилизуя все резервы для больших усилий, не отнимая эти силы в дальнейшем. Эти точки также спасают от состояния паники. Недавно были опубликованы сведения о том, что все китайские спортсмены во время Олимпийских игр прибегали к «допингу акупунктуры»: психологической стимуляции, благотворной для организма, разрешенной всеми организациями здравоохранения9. Свидетельством этого являются сто медалей китайской команды.

Как противостоять стрессу из-за экзаменов. КАКИЕ ТОЧКИ СТИМУЛИРОВАТЬ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИКИ И СТРЕССА

Эти точки легко найти, что является несомненным преимуществом, потому что к их стимуляции можно прибегать несколько раз в течение дня. Чтобы стимулировать память и концентрацию внимания, а также уменьшить страх, надо массировать по спирали, по часовой стрелке в течение 1 -2 минут следующие точки:

Точка «Двор разума» (шентинг) находится на серединной линии лба, сразу за линией роста волос.

- Точка «Ворота разума» (шенмен) рас

положена на каждом запястье,

в складке запястья, на уровне мизинца

Точка «Пасть тигра» (хегу) на каждой кисти руки, на расстоянии между первым и вторым пястными суставами (между большим и указательным пальцами).

МАССАЖ ЖИВОТА

Массировать живот по направлению часовой стрелки, начиная от пупка полезно, чтобы избавиться от напряжения и развязать эмоциональный узел, который образуется в желудке из-за стресса.

НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Древнее искусство китайской традиционной медицины -ки гонг(«ки» - энергия, «гонг» - работа) - предлагает несколько простых упражнений для обретения хладнокровия. Основой всего является брюшное дыхание. Китайцы говорили, что у нас два мозга: один в голове.

другой в животе. Эти эмпирические постулаты имеют свое объяснение в современной науке: в кишечнике находятся те же нейрогормоны, что и в центральной нервной системе10. Каждый эмоциональный стресс порождает напряжение в брюшных мышцах, эти мельчайшие судороги «накапливаются» год от года, мешают свободному движению органов и диафрагмы. Это может вызвать не только дискомфорт, но и проблемы в пищеварении и дыхании. Для предупреждения подобных недомоганий древние трактаты советовали прибегать к простейшему приему - брюшному дыханию. При вдохе надо надуть живот, как шар, а при выдохе втянуть живот так, чтобы он «коснулся позвоночника». Это упражнение позволяет сделать стенку живота и диафрагму более эластичными, а также стереть негативные последствия стресса.

Чтобы упражнение было эффективным, надо повторять его ежедневно, тридцать шесть раз утром и двадцать восемь раз вечером. В момент сильного переживания достаточно нескольких движений.

Витамины и микроэлементы

Чтобы помочь организму быть сильным и восполнить дефицит, вызванный неправильным, несбалансированным питанием (что нередко происходит в этом возрасте), необходимо проходить курс лечения поливитаминами и микроэлементами (продаются в аптеках). Сера, магний, кремний и кальций делают кости скелета более прочными.

Витаминная подмога

Витамины группы В и фосфор помогают концентрации внимания и улучшают запоминание. Лучше, если вы найдете их в продуктах питания, впрочем, это касается и всех других витаминов. Витамины

группы В получаем, посыпая пивными дрожжами (продаются в отделах диетических продуктов) салаты или йогурт. Также эти витамины содержатся в цельном хлебе. Чтобы получить фосфор, раз в день включайте в меню рыбу!

Обрести спокойствие...

...помогут некоторые отвары. Перед сном пейте настои трав, обладающих успокаивающими свойствами: ромашка аптечная, валериана, пассифлора, мелисса...


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 


РЕКОМЕНДУЕМ