Owoman.ru

Упражнения для растягивания на шпагат – как их выполнять

Растягивание - короткая, но необходимая составляющая всякой физической нагрузки. Вне зависимости от цели прилагаемых усилий невозможно быть хорошо натренированным и приспособленным к любым физическим нагрузкам не практикуя упражнения на растяжку. Если просто приступить к силовой тренировке, то мышцы опытных спортсменов не будут иметь способность проявиться более чем на 5% от своей потенциальной силы.

Польза растяжки

Благодаря растяжке большинство нервных импульсов посылаемые нервной системой осуществляются целесообразно. Отсутствие эпизода растяжки в тренировках и в быту на много снижает КПД и увеличивает риск травматизма.

Развить в себе способность садиться на шпагат вне зависимости от пола и возраста может любой человек. Исключением могут являться травмы - в таком случае необходима консультация у врача. Большинство энтузиастов сесть на шпагат, желают достигнуть результата максимально быстро, однако это не вполне правильно и содержит определенный риск. Время развития этой способности определяется индивидуально и соответственно физической форме, состоянию здоровья и возрасту. Вероятно, придется потратить на растягивание шпагата ни один месяц, но это не должно послужить поводом для разочарований и прекращения тренировок.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка является неотъемлемой составной тренировок. Полноценной разминкой может послужить двадцатиминутная пробежка, прыжки на скакалке или любая иная аэробная нагрузка. Так же очень эффективно разогревает мышцы горячая ванна (но не заменит аэробной нагрузки). В дополнение перед растяжкой на шпагат хорошо выполнять махи ногами. Связки и суставы так же функционируют, очевидно, они тоже нуждаются в разминке. Для этого достаточно, вращательных движений тазом и согнутыми в коленях ногами, наклоны корпуса. После этого можно приступать непосредственно к упражнениям на растягивание шпагата.

Основные упражнения для растягивания на шпагат

Упражнение №1 для растягивания. Выпады. Из положения стоя сделать широкий шаг вперед, спину держать прямо. Сделать 30 колебательных движений вверх и вниз. Сменив ноги повторить. Через несколько тренировок можно усложнить упражнение для растягивания на шпагат, разгибая переднюю ногу или поставив заднюю ногу дальше.

Упражнение №2 для растягивания. Перекаты. Из широкой стойки сделать сед на одну ногу, не сгибая другой. Спину держать прямо. Медленно без напряжений перенести центр тяжести на другую ногу. Следить за тазом, держа его ближе к полу. Выполнить упражнение 3 подхода по 15 повторов.

Упражнение №3 для растягивания. Из положения сидя на полу ноги врозь свести стопы вместе. Комбинировать колебательные движения коленями к полу со статической позой (в положении максимальной амплитуды)помогая себе предплечьями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №4 для растягивания. Из предыдущего положения взять стопы руками и корпусом стараться прижаться ближе к ним. Удерживать положение 20 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение №5 для растягивания. Наклоны. Из положения сидя на полу ноги выпрямлены и сведены. Обхватить стопы руками и положить грудь на колени не сгибая ног. Если амплитуда еще неразвита, следить за тем что тянуться к колеям нужно именно грудью. Удержать положение как можно дольше. Желательна помощь партнера.

Упражнение №6 для растягивания. Из положения упор руками в пол расставить ноги как можно шире. Осторожными колебательными движениями опускать таз вниз. Раздвигать ноги шире под собственной тяжестью. Сделать 30 повторов.

Упражнение №7. Из положения стоя сесть в шпагат насколько возможно ниже. Практично заниматься этим упражнением в шерстяных носках на гладкой поверхности (например паркет). Комбинировать напряжение и расслабление мышц. Выполнять как минимум 10 повторов. Делать до того как появится чувство растянутости мускулатуры.

Упражнение №8 для растягивания. Сесть на шпагат, удерживая самое нижнее положение от минуты и дольше. Помогать себе небольшими покачиваниями. Для эффективности сделать 2-3 подхода.

Во время выполнения упражнения для растягивания на шпагат следует сохранять осанку ровной. Когда это сложно осуществить, в любом случае следует стараться выпрямить позвоночник. В противном случае эластичность мышц и связок уменьшается. По ходу упражнений для растягивания нужно контролировать дыхание. Рекомендуется делать вдох носом, а выдыхать через рот.

Растяжка с упором на шпагат – дело не простое и требует от занимающегося терпения и регулярных занятий. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать так, чтобы у вас не появлялось болевых ощущений, а значит, обязательно прислушивайтесь к тому, какие ощущения появляются в вашем теле.

Разогревающие упражнения для растяжки на шпагат

Поначалу каждое упражнение следует повторять 2-3 раза и затрачивать на него не очень много времени. По мере того, как ваши мышцы будут растягиваться, увеличивайте нагрузку. Делать это следует постепенно.

Для того чтобы не травмировать мышцы, обязательно проведите в начале занятий несколько разогревочных упражнений.

Так, стоя на полу, вытяните вперед руки. Начинайте поднимать поочередно бедра каждой ноги, так, чтобы колени касались груди. Особое внимание уделяйте сохранению правильной осанки. Если хотите, можете дополнительно потренировать мышцы живота и ягодиц, втянув живот и напрягая ягодичные мышцы. Поднимите каждое бедро от 40 до 50 раз.

Коснитесь кистями плеч, локти разведите в разные стороны, ноги согните в коленях. Начинайте делать медленные глубокие наклоны в стороны, ощущая растяжение боковых мышц.

Упражнения для растяжки на шпагат: основный курс

  1. Стоя на полу на коленях, так, чтобы весь вес приходился на левую ногу. Вытяните согнутую в колене правую ногу вперед, не разворачивая стопы, лягте на нее грудью и максимально отведите назад левую ногу. Старайтесь коснуться пола бедром, увеличивая растяжку с каждым днем.
  2. Поднимите вверх бедро левой ноги и обхватите его пальцами правой руки. Считайте секунды. В идеале следует удерживать до счета 10. Но вначале можно остановиться на счете 2 либо 3.
  3. Повторите все то же самое с другой ногой.
  4. Спустя неделю время растяжки можно довести до 20.
  5. Спустя следующую неделю начинайте выравнивать правую ногу, одновременно увеличивая время нахождения в растяжке.

Дополнительные упражнения для растяжки в шпагат

  • Сидя на полу, разведите ноги в стороны, как можно шире и старайтесь грудью коснуться пола. Задерживайтесь в положении максимального напряжения на 10 -15 секунд.
  • Сидя на полу, широко разведите ноги в стороны и поочередно тянитесь к стопам одной и второй ноги. Старайтесь коснуться лбом колена. Не беда, если сразу это получаться не будет. Немного терпения и настойчивости, и у вас все получится со временем.

Если вы будете регулярно выполнять вышеуказанные упражнения, то вы сможете сесть на шпагат уже на третий месяц занятий.

Смотрите примеры упражнений ниже на видео:


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 


РЕКОМЕНДУЕМ