Owoman.ru

Упражнения для растягивания на шпагат – как их выполнять

Растягивание - короткая, но необходимая составляющая всякой физической нагрузки. Вне зависимости от цели прилагаемых усилий невозможно быть хорошо натренированным и приспособленным к любым физическим нагрузкам не практикуя упражнения на растяжку. Если просто приступить к силовой тренировке, то мышцы опытных спортсменов не будут иметь способность проявиться более чем на 5% от своей потенциальной силы.

Польза растяжки

Благодаря растяжке большинство нервных импульсов посылаемые нервной системой осуществляются целесообразно. Отсутствие эпизода растяжки в тренировках и в быту на много снижает КПД и увеличивает риск травматизма.

Развить в себе способность садиться на шпагат вне зависимости от пола и возраста может любой человек. Исключением могут являться травмы - в таком случае необходима консультация у врача. Большинство энтузиастов сесть на шпагат, желают достигнуть результата максимально быстро, однако это не вполне правильно и содержит определенный риск. Время развития этой способности определяется индивидуально и соответственно физической форме, состоянию здоровья и возрасту. Вероятно, придется потратить на растягивание шпагата ни один месяц, но это не должно послужить поводом для разочарований и прекращения тренировок.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка является неотъемлемой составной тренировок. Полноценной разминкой может послужить двадцатиминутная пробежка, прыжки на скакалке или любая иная аэробная нагрузка. Так же очень эффективно разогревает мышцы горячая ванна (но не заменит аэробной нагрузки). В дополнение перед растяжкой на шпагат хорошо выполнять махи ногами. Связки и суставы так же функционируют, очевидно, они тоже нуждаются в разминке. Для этого достаточно, вращательных движений тазом и согнутыми в коленях ногами, наклоны корпуса. После этого можно приступать непосредственно к упражнениям на растягивание шпагата.

Основные упражнения для растягивания на шпагат

Упражнение №1 для растягивания. Выпады. Из положения стоя сделать широкий шаг вперед, спину держать прямо. Сделать 30 колебательных движений вверх и вниз. Сменив ноги повторить. Через несколько тренировок можно усложнить упражнение для растягивания на шпагат, разгибая переднюю ногу или поставив заднюю ногу дальше.

Упражнение №2 для растягивания. Перекаты. Из широкой стойки сделать сед на одну ногу, не сгибая другой. Спину держать прямо. Медленно без напряжений перенести центр тяжести на другую ногу. Следить за тазом, держа его ближе к полу. Выполнить упражнение 3 подхода по 15 повторов.

Упражнение №3 для растягивания. Из положения сидя на полу ноги врозь свести стопы вместе. Комбинировать колебательные движения коленями к полу со статической позой (в положении максимальной амплитуды)помогая себе предплечьями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №4 для растягивания. Из предыдущего положения взять стопы руками и корпусом стараться прижаться ближе к ним. Удерживать положение 20 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение №5 для растягивания. Наклоны. Из положения сидя на полу ноги выпрямлены и сведены. Обхватить стопы руками и положить грудь на колени не сгибая ног. Если амплитуда еще неразвита, следить за тем что тянуться к колеям нужно именно грудью. Удержать положение как можно дольше. Желательна помощь партнера.

Упражнение №6 для растягивания. Из положения упор руками в пол расставить ноги как можно шире. Осторожными колебательными движениями опускать таз вниз. Раздвигать ноги шире под собственной тяжестью. Сделать 30 повторов.

Упражнение №7. Из положения стоя сесть в шпагат насколько возможно ниже. Практично заниматься этим упражнением в шерстяных носках на гладкой поверхности (например паркет). Комбинировать напряжение и расслабление мышц. Выполнять как минимум 10 повторов. Делать до того как появится чувство растянутости мускулатуры.

Упражнение №8 для растягивания. Сесть на шпагат, удерживая самое нижнее положение от минуты и дольше. Помогать себе небольшими покачиваниями. Для эффективности сделать 2-3 подхода.

Во время выполнения упражнения для растягивания на шпагат следует сохранять осанку ровной. Когда это сложно осуществить, в любом случае следует стараться выпрямить позвоночник. В противном случае эластичность мышц и связок уменьшается. По ходу упражнений для растягивания нужно контролировать дыхание. Рекомендуется делать вдох носом, а выдыхать через рот.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

РЕКОМЕНДУЕМ