Owoman.ru

Упражнения для релаксации и снижения стресса

Даже если вы не можете избавиться от стресс-факторов, вы способны научиться расслабляться при встрече со стрессовой ситуацией. Этому поможет простое дыхательное упражнение. Но прежде чем к нему перейти, я хотел бы дать несколько рекомендаций относительно того, как и где практиковать релаксацию.

Во-первых, по возможности нужно заниматься релаксацией последовательно. Это важно и для нормализации веса, и для здоровья.

Постарайтесь выделить время для 2-3 занятий по 30 минут в неделю. От этого зависит ваш вес. Кроме того, на самом деле занятия доставляют больше удовольствия, чем может показаться.

Позаботьтесь о том, чтобы во время занятий вы находились в одиночестве и вам никто не мешал.

Как выбрать методику релаксации

Состояния релаксации можно достичь с помощью разных техник, включая медитацию, йогу, аутотренинг (техника релаксации, основанная на самоконтроле за физиологическим состоянием организма), прогрессивную релаксацию мышц (симметричное напряжение и релаксация различных групп мышц), управляемые психические образы (намеренная концентрация на психическом образе) и гипноз. И смех, и хорошая музыка, и любовь вызывают одну и туже реакцию. Недавние исследования, опубликованные в «Альтернативной терапии», показали, что регулярная практика йоги вызывает уменьшение веса тела. Это доказывает, какую важную роль в нормализации веса тела играет борьба со стрессом.

Каждый может выбрать технику согласно своим предпочтениям. Реакцию релаксации можно вызвать с помощью любой из следующих методик:

  • Медитация
  • Некоторые формы молитв
  • Аутотренинг
  • Прогрессивная релаксация мышц

Управляемые психические образы

  • Гипноз
  • Дыхание по методу Ламазе
  • Йога
  • Тай-цзи-цюань
  • Цигун

Прежде чем начать упражнения, нужно восстановить дыхание и сосредоточиться. Сделайте несколько глубоких вдохов или проделайте описанные ниже упражнения.

После упражнений не следует сразу вскакивать и кидаться к делам. Это сведет на нет все затраченные усилия. Подождите немного, чтобы постепенно перейти к повседневным проблемам. После занятий сделайте несколько медленных движений. Почувствуйте свое тело. Посмотрите вокруг. Ощутите, как вы расслабились. Затем возвращайтесь к насущным делам.

Ниже предлагаются простые методики, позволяющие начать упражнения уже сейчас. Для борьбы со стрессом можно использовать свое дыхание или сходить в сауну.

Глубокое дыхание для релаксации

Займите удобное положение. Если вы дома, устройтесь в любимое кресло или лягте, чтобы было удобно. Если вы на работе, сядьте на удобное сиденье, поставив ноги на пол, спина должна быть прямой, руки на коленях.

Если надо, расстегните верхнюю пуговицу брюк или застежку на рубашке. Сделайте все необходимое, чтобы вам было удобно. Затем закройте глаза и начинайте расслабление.

Постепенно сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание, как вы дышите. Вы вдыхаете носом или через рот? Вы дышите поверхностно или глубоко? Какие части тела участвуют в дыхании? Грудная клетка или живот?

Сконцентрировав внимание на дыхании, медленно начинайте вдыхать через нос. Не торопитесь. Не дышите слишком интенсивно. Просто спокойно вдыхайте и выдыхайте через нос.

Постепенно постарайтесь дышать глубже, животом. Положите руку на живот, чтобы при дыхании она поднималась и опускалась. При желании другую руку можно положить на грудь. При глубоком дыхании вы должны почувствовать, что живот расширяется сильнее, чем грудная клетка.

Продолжая глубокое дыхание, почувствуйте, как расслабляется ваше тело. Теперь при выдохе мысленно произносите слово «покой». Вдох. Затем выдох. Покой. Вдох. Выдох. Покой.

Продолжайте этот процесс в течение 5-10 минут. Просто глубоко дышите, задействовав живот, и велите себе расслабиться. Чувствуйте, что происходит с вашим телом. Расслабьте любой участок тела, где ощущается напряжение. Ваше тело должно быть полностью расслаблено, как тряпка. Полностью расслабьтесь физически.

Когда будете готовы, медленно возвращайтесь к действительности. Посмотрите вокруг. Постепенно возвращайтесь к насущным делам, сохраняя новое умиротворенное состояние.

Короткий вариант предыдущего упражнения

Можно выполнять упрощенный вариант этой методики в любое время, когда вы чувствуете напряжение. Возможно, у вас уже есть такой опыт. Ощущая стресс, человек часто делает глубокий вдох и выдох, чтобы немного снизить напряжение. Если сознательно использовать этот прием для расслабления, можно достичь удивительных результатов.

Столкнувшись со стресс-фактором, просто закройте глаза и сделайте 5-10 глубоких вдохов, задействовав живот. При этом во время выдоха мысленно говорите «покой». Обратите внимание, как по всему телу распространяется волна расслабления. Чтобы контролировать стресс, может быть, достаточно временами расслабляться хоть на мгновение.

Для релаксации ходите в сауну или парилку

Показано, что сауна и парилка тоже очень эффективно помогают борьбе со стрессом и нормализации работы автономной нервной системы. Они улучшают циркуляцию крови, способствуют уменьшению веса, регуляции уровня сахара в крови и выведению токсинов.

Кроме того, у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями сауна уменьшает риск осложнений и улучшает работу сердца. В условиях хронического стресса работа автономной нервной системы нарушается и сердечные удары становятся менее вариабельными. В норме они несколько отличаются друг от друга. Наличие вариабельности сердечных ударов указывает на здоровье нервной системы и сердца. Самое плохое, что может быть, - это отсутствие различий, прямая линия. Сауна и парилка повышают вариабельность сердечного ритма и оздоравливают нервную систему.

Хотя точный механизм этого эффекта неизвестен, вероятно, он связан с общим успокаивающим влиянием, расслаблением мышц и стимуляцией кровообращения. Возможно, температура прямо воздействует на контрольный центр головного мозга - гипоталамус. Сауна также помогает выведению токсинов, которые способствуют реакции стресса.

Чтобы сходить в сауну или парилку, сделайте следующее:

  • Найдите местную сауну.
  • Начинайте с коротких сеансов по 5-10 минут.
  • Постепенно дойдите до сеансов по 30-60 минут с перерывами и холодным душем.
  • Не допускайте дегидратации, возьмите с собой в сауну стеклянную бутылку воды.
  • Возможно, есть смысл приобрести инфракрасную сауну (www.sunlightsaunas.com') для домашнего использования.
  • Посещая сауну, необходимо обязательно принимать пищевые добавки с минералами, чтобы восполнить их запасы, теряемые с потом.

Хотя сауну используют для лечения заболеваний сердца и диабета, при наличии хронических заболеваний перед посещением сауны необходимо проконсультироваться с врачом.

Есть пищу, способствующую снижению стресса

Существует большое количество продуктов, которые способствуют расслаблению и снижают влияние хронического стресса. Другие, наоборот, могут ухудшить ситуацию. Для борьбы со стрессом важно получать достаточно питательных веществ. Нужно восстановить баланс сахара и инсулина в крови, для чего необходимо уменьшить потребление рафинированных Сахаров и углеводов и увеличить потребление жиров омега-3, клетчатки, витаминов (таких как витамины группы В, цинк и витамин С) и других антиоксидантов. Повышенный уровень сахара и инсулина стимулирует надпочечники к выработке гормонов стресса.

Для нормальной работы рецепторов стероидных гормонов (таких как кортизол) важны витамины В6, В12 и фолиевая кислота. Эти витамины также необходимы для процессов де-токсикации и выведения из организма избытков адреналина и кортизола.

К другим важным витаминам относится В5 (пантотено-вая кислота) и витамин С. Кроме того, для нормальной работы надпочечников необходимы калий и магний. Они содержатся в овощах, во многих фруктах и в цельных крупах. Жиры омега-3 из дикой рыбы и цельных льняных семян или льняного масла помогают снизить воспалительные реакции и уменьшить их негативный эффект на гипоталамо-гипофи-зарно-адреналовую систему.

Содержащиеся в овощах и фруктах антиоксиданты обеспечивают дополнительную защиту от стрессорного воздействия. Стресс вызывает окислительные реакции, или шлакообразование (см. главу 12). Противостоять этим процессам помогают витамины Е и С, а также коэнзим Q10 и липоевая кислота. Чтобы решить все эти проблемы, можно принимать пищевую добавку, содержащую все необходимые витамины и минералы.

Использовать травы

Борьбе со стрессом помогают и некоторые травы. Их использование позволит стать антистрессовой программе еще более эффективной. Чтобы уменьшить гиперреактивность и увеличить приспособляемость организма, можно использовать адаптогенные (помогающие адаптироваться к стрессу) или балансирующие травы в комбинации или отдельно. К ним относятся:

  • Женьшень
  • Родиола
  • Элеутерококк
  • Ашваганда
  • Лакричник

Использовать пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки помогают нейтрализовать эффекты физических стресс-факторов. Если для более эффективной борьбы со стрессом вы хотите использовать пищевые добавки, можно попробовать следующие:

  • Витамины группы В
  • Магний
  • Витамин С
  • Цинк

Шаг 6: оценить уровень стресса с помощью тестов

Оценить свою реакцию на стресс можно с помощью специальных тестов, которые также помогут выбрать подходящие способы лечения.

Анализ слюны на кортизол

Анализ слюны, который берут четыре раза в разное время дня. Этот тест проводят во многих лабораториях, он помогает оценить реакцию организма на стресс и уровень стресса у пациента. Лечение назначают на основании результатов анализа.

Среднесуточный анализ мочи на кортизол

Определение количества кортизола (стресс-гормона) в моче. Сильное повышение уровня кортизола указывает на синдром Иценко - Кушинга, но небольшое его увеличение отражает избыточную реакцию на стресс. Этот анализ часто помогает объяснить пациентам, почему им не удается сбросить вес и почему им так важно научиться расслабляться.

Анализ на ИФР-1

Определение уровня гормона роста, который уменьшается при увеличении уровня стресса и кортизола. Гормон роста важен для образования мышечной массы и продления молодости.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.