Owoman.ru

Упражнения на растягивание мышц ног, чем полезна правильная растяжка ног

Развить амплитуду движений, снять напряжение в мышцах и предотвратить травматизм, эффективно помогает растягивание. Чаще всего встречается ситуация, когда часть мышц перегружена силовыми нагрузками, а другая часть атрофирована. Однако все мышцы нуждаются в движении.

С чего начинается правильная растяжка ног?

Прежде чем растянуть мышцы ног, нужно их разогреть. Важно "разогнать" кровь по конечностям, заставить её циркулировать по всему телу. Разогревающая разминка должна длиться не менее десяти минут. Это могут быть приседания, махи ногами, прыжки через скакалку, "велосипед", прогибы. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, лучше сделать растяжку ног после силовых упражнений, а если дома, то не забудьте про разогрев. Обычно растяжка ног делается вечером, так как утром мышцы ещё "спят".

Растяжка ног может быть:

1.

Активной (самостоятельное выполнение растяжки ног)

2.

Пассивной (растяжка ног с партнёром)

3.

Динамической (переход от одного упражнения к другому)

4.

Баллистической (упражнения с рывками и "пружинами")

5.

Статистической (фиксация во время растягивания крайних точек на 20-60 сек)

Как правильно выполнить растягивание мышц?

Для того чтобы у вас получилась правильная растяжка соблюдайте некоторые правила:

- Контролируйте величину нагрузок во время растягивания мышц;

- Следите за положением головы, ног, плеч и поясницы, все эти части тела должны быть выпрямленными;

- Помните о том, что тело не может находиться в одном состоянии каждый день, меняйте время нагрузок;

- Растягивайте мышцы насколько это возможно, но не "ломайте" себя;

- Не делайте резких движений, выполняйте все упражнения медленно и плавно;

- Во время выполнения растягивания мышц ног дышите ровно и глубоко, для того чтобы кислород равномерно поступал в кровь;

- Для закрепления растяжки нужно фиксировать положения в крайних точках на 30 секунд;

- Правильное растягивание мышц выполняется только на расслабленных мышцах;

- Не перегружайте спину, когда будете делать растягивание мышц. Во время наклонов лучше немного согнуть ноги в коленях;

- Определённый комплекс упражнений на растяжку мышц ног желательно делать через день, не пропуская занятий.

Основные упражнения на растягивание мышц ног

Упражнение на растягивание мышц №1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч сделать наклон вперед. Мышцы спины напряжены. При сгибании в пояснице акцентировать внимание на растягивании задней поверхности бедра. Для эффективности выполнять легкие колебательные движения при наклоне.

Упражнение на растягивание мышц №2. Из положения стоя, сделать широкий шаг в сторону, согнув одну ногу в колене. Опор на пальцы согнутой ноги. Другая нога прямая. Колебательными движения корпуса увеличить амплитуду. Повторить с другой ногой. Быть внимательным к коленям, когда будете выполнять растягивание мышц ног.

Упражнение на растягивание мышц №3. Из положения стоя сделать широкий шаг вперед с последующим ее сгибанием. Задняя нога в упоре на пальцах. Колебательными движениями прогибать корпус ниже. Повторить растягивание мышц ног сменив ноги.

Упражнение на растягивание мышц №4. Из положения сидя, на полу вытянуть ноги v-образно. Колебательными движениями корпуса нагибаться к правой ноге, затем переключиться на левую. Грудную клетку тянуть к колену.

Упражнение на растягивание мышц №5. Из положения стоя скрестить ноги в голенях. Делать наклон вперед аккуратно прогибаясь в пояснице. Повторить растягивание мышц сменив ноги.

Упражнение на растягивание мышц №6. Из положения лежа на спине приподнять согнутой в колене ногу к груди, с упором руками о согнутую ногу. Пребывать в позе комфортное время.

Упражнение на растягивание мышц №7. Из положения стоя согнуть ногу в колене пяткой касаясь ягодицы. Следить за коленом, легкими колебательными движениями слегка отводя его назад. Повторить растягивание мышц сменив ноги. Позу удерживать 20-30 секунд.

Упражнение на растягивание мышц №8. Из положения сидя свести стопы вместе, согнув ноги в коленях. Колебательными движениями коленей к полу увеличивать амплитуду, помогая себе предплечьями рук. Спину зафиксировать прямо. Позу на растягивание мышц удерживать 20-30 секунд.

Рекомендации по выполнению растяжки

Желательно не пренебрегать следующими рекомендациями для соблюдения безопасности и эффективности во время растягивания мышц ног:

1.

Выполнять упражнение на растягивания мышц после хорошей разминки.

2.

В ходе выполнения не осуществлять резких усилий. Через несколько секунд растянутая мышца расслабится, а упражнение пройдет эффективно. Дискомфортные ощущения постепенно уменьшатся.

3.

Достигнув максимальной амплитуды, сохранять ее от 30 секунд и дольше. Неприятные ощущения покинут мышцы ног.

4.

Увеличивать амплитуду во время растягивания мышц рекомендуется постепенно - чрезмерная способна напрячь мышцу. Исключите возникновение острых болей в ходе выполнения упражнений.

5.

Выполнять стрейчинг сбалансировано и симметрично.

6.

Следить во время растягивания мышц ног за дыханием. Приступать к упражнению на вдохе, увеличивать амплитуду на выдохе. Не задерживать дыхание.

7.

Выполнять растягивание плавно, не спеша, обращая внимание на реакцию растягиваемой мышцы - в случае если поддается стрейчингу с трудом, чрезмерно закрепощена, требуется потренировать дольше и обращать особое внимание на нее во время разминки.

8.

Увеличивать амплитуду плавными пружинистыми движениями, без прыжков. Прыжки провоцируют напряжение, что усугубит вероятность получения травмы во время растягивания мышц.

9.

При выполнении упражнения боль в суставах должна быть исключена. В случае если боль дает о себе знать, сразу же прервать упражнение.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.