Owoman.ru
ГЛАВНАЯ | МОДА | КРАСОТА | РУКОДЕЛИЕ | СЕМЬЯ | КУЛИНАРИЯ | ОТДЫХ | ЗДОРОВЬЕ | КАРЬЕРА | СОННИК | ЭЗОТЕРИКА | ГОРОСКОПЫ | ИМЕНА
Красота женщины. Как стать красивой? » Похудение » Заводная тренировка » Как делать упражнения заводного тренинга

Как делать упражнения заводного тренинга

Мостик

Группы мышц: ягодицы, задняя область бедра, поясничные мышцы

Базовая версия:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Оторвите таз от пола, спина при этом должна оставаться прямой.
  3. Постарайтесь удержаться 30 секунд в таком положении, затем отдохните 10 секунд. Повторите еще два раза.
Рисунок

Упрощенная версия: не отрывайте полностью таз от пола, а просто слегка приподнимите его, чтобы почувствовать, как спина упирается в пол.

Усложненная версия: сделав мостик, поднимите правую ногу и выпрямите ее параллельно левой. Постарайтесь удержать ее в таком положении 15 секунд, затем повторите то же самое с левой ногой. Отдохните 10 секунд и еще два раза повторите эту последовательность движений.

Планка

Группы мышц: брюшные мышцы, грудные мышцы, передняя поверхность плеча, мышцы рук

Базовая версия:

  1. Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни на носки и положив предплечья на пол.
  2. Оторвите туловище от пола, чтобы тело образовало прямую линию от плеч к бедрам. Локти при этом должны быть согнуты под углом в девяносто градусов. Держите спину прямо - не допускайте, чтобы ягодицы выпирали вверх или колени прогибались.
  3. Напрягите мышцы живота и замрите в этом положении. Не забывайте про дыхание.
  4. Задержитесь в такой позе 30 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите еще два раза.
Рисунок

Упрощенная версия: упритесь коленями в пол во время выполнения этого упражнения.

Рисунок

Усложненная версия: выпрямите руки, как для полноценных отжиманий.

Пополняем словарный запас для заводного тренинга

Мышцы кора или брюшные мышцы? 8 чем разница? Под брюшными мышцами подразумевается пресс - мышцы брюшной полости и те, что расположены по бокам талии. К мышцам кора относятся также и мускулы, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Приседания

Группы мышц: ягодицы, передняя и задняя область бедра, мышцы кора

Базовая версия:

  1. Примите позу атлета. Напрягите брюшные мышцы и начните выполнять приседание. Ваши бедра не должны опускаться ниже колен, а колени не должны выступать за уровень пальцев ног. Для удержания равновесия выставите руки вперед.
  2. Напрягите пресс и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Выполните как можно больше приседаний за 30 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите еще два раза.
Рисунок
Рисунок

Выпады

Группы мышц: икры, задняя и передняя области бедра, ягодицы

Базовая версия:

  1. Примите позу «ножницы», выставив вперед правую ногу.
  2. Опустите бедра так, чтобы левое колено практически коснулось пола. Правое колено при этом должно быть на одном уровне с носком.
  3. Напрягите мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте как можно больше повторов в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги местами и выполняйте выпады еще 30 секунд. Сделайте еще по одному подходу для каждой ноги.
Рисунок
Рисунок

Упрощенная версия: не опускайте бедра так низко.

Усложненная версия: выпрямившись, поднимите руки над головой.

Отжимания

Группы мышц: грудные мышцы, передняя поверхность плеча, мышцы рук, брюшные мышцы

Базовая версия:

  1. Примите положение «упор лежа», ладони поставьте на пол немного шире плеч. Колени при этом должны касаться пола. Оторвите туловище от земли, тело, от плеч до колен, должно составлять прямую линию, как в упражнении «Планка».
  2. Согните локти и опустите свое тело на пол, следя за тем, чтобы оно продолжало составлять прямую линию.
  3. Вернитесь в исходное положение, не изменяя положение туловища.
  4. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите еще два раза.

Упрощенная версия: вместо того чтобы лежать лицом вниз на полу, встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на уровне плеч, расположив ладони немного шире, чем плечи. Отступите от стены 30-60 см, чтобы тело оказалось к ней под углом. Отталкивайтесь от стены, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Усложненная версия: выполняйте стандартные отжимания, не касаясь коленями пола.

Рисунок
Рисунок
Рисунок

Советы бывалого

Сгибайте! Чтобы снизить риск получения травмы, не забывайте держать локти и колени всегда немного согнутыми во время тренировки. Это защитит суставы.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 




 

Все права защищены © Женский журнал «Opulent Woman», 2006-2016.