Owoman.ru

Все ли калории одинаковы

Сандра была очень усердна и изощренна в борьбе с лишним весом. Юрист, в свои сорок шесть она стремилась выглядеть стройной и спортивной, но из-за флуктуации веса у нее все время возникали трудности с гардеробом и необходимость новых затрат. Кроме того, Сандра была несколько склонна к навязчивым неврозам. Она постоянно носила с собой таблицу для подсчета калорий и анализировала всю пишу.

Модные диеты казались ей несерьезными, гораздо больше она доверяла государственным справочникам «пищевых пирамид» Американского министерства сельского хозяйства, которые советовали съедать по 6-11 порций (1 порция = 1/2 чашки) хлеба, овсянки, риса и макаронных изделий в день. Поверив научным данным и бесконечным утверждениям диетологов о том, что для потери веса необходимо потреблять меньше калорий (все равно в каком виде), Сандра считала калории во всем, что ела.

Она не переедала, не ела сладостей и не питалась в закусочных. Однако характер работы вынуждал ее питаться полуфабрикатами. Но даже употребляя продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, Сандра была убеждена, что пока придерживается суточной нормы калорий, полнота ей не грозит.

К сожалению, эта стратегия себя не оправдала. Сбрасывать вес становилось все труднее, Сандра постоянно мучилась от голода и усталости, и наконец ей надоело подсчитывать калории в каждом куске. Когда мы внимательно изучили ее диету, стало ясно, что Сандра употребляла очень много «пустых калорий» - рафинированных углеводов и токсических жиров, не имеющих питательной ценности. Такая диета посылала импульсы генам и включала механизмы, вызывающие набор веса, изменения в гормональном балансе и увеличение количества молекул, контролирующих голод и воспалительные процессы. Все это давало организму ложную информацию и мешало регулировать вес.

Я посоветовал Сандре выбросить таблицу калорий и перейти на натуральные продукты, не содержащие токсических (гидрогенизированных) жиров и фруктозного сиропа. Кроме того, мне удалось убедить ее отказаться от полуфабрикатов, перепланировав свои покупки и запасаясь здоровой пищей. Я даже посоветовал ей установить в машине мини-холодильник, чтобы не перекусывать чем попало. Благодаря этим мерам Сандра быстро избавилась от чувства голода и постоянной необходимости подсчитывать калории. Ее вес постепенно нормализовался без всяких дополнительных усилий, потребовалось лишь немного изменить расписание покупок.

Большинство традиционных стратегий потери веса опирается на концепцию, что «калория есть калория». Согласно этому принципу, причиной ожирения является дисбаланс между потреблением и расходованием энергии. Предлагаемое лечение - меньше есть и больше двигаться. Однако ограничение потребления калорий и жиров оказывается малоэффективным в долговременном плане. В некотором смысле такие диеты предлагают симптоматическое лечение, не устраняющее причину проблемы. Сточки зрения гормонов разные калории неравнозначны.

Дэвид Людвиг, доктор медицины

Почему разные калории не одинаковы

Мы разобрали, почему ограничение потребления калорий оказывается неэффективным и почему большинство диет не работает. Чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно меньше есть. На самом деле, если есть слишком мало, в организме запускается цепь молекулярных процессов, ведущих к дополнительному набору веса.

Тем не менее, общественное мнение старается нас убедить, что если потреблять меньше калорий, можно сбросить вес. Но это верно лишь отчасти. Калории важны. Но для веса и здоровья важно не количество, а тип потребляемых калорий. Чтобы с этим разобраться, давайте сначала рассмотрим, что такое калории и зачем они нужны.

Что такое калории и откуда они берутся

Что же такое калории? Калория - это просто единица энергии. Она соответствует количеству энергии, требуемому для нагревания одного грамма-воды на один градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении.

Человек получает калории с потребляемой пищей. Пища переваривается и превращается в энергию. Сжигание этой энергии в процессе метаболизма позволяет организму функционировать - дышать и участвовать в марафонских забегах.

Это все равно, что горючее для машины: чтобы она ехала, необходимо залить топливо. Еда является топливом для человеческого организма. Нам необходимы калории, чтобы было что сжигать. Именно сжигание калорий поддерживает жизнедеятельность человека.

Определенное количество калорий необходимо только для поддержания основных функций организма. Дополнительные калории нужны для того, чтобы встать с кровати или выйти на пробежку. Все это уже обсуждалось в предыдущей главе.

Несколько сотен лет назад Исаак Ньютон доказал, что количество энергии во Вселенной остается постоянным, и это положение известно как первый закон термодинамики. Применительно к нашему весу и калориям это предполагает, что если количество потребляемых калорий равно количеству сжигаемых, то вес останется постоянным. Если есть больше калорий, а сжигать меньше, то вес увеличится, а если есть меньше, а сжигать больше - вес уменьшится. Все выглядит очень логично. Есть проблемы? Это не соответствует истине.

Конечно, я не ставлю под сомнение законы Исаака Ньютона. Но как правильно применить их к потребляемым калориям?

Давайте рассмотрим похожий пример из физики, который, наверно, многие помнят со школы. Возьмем равные массы перьев и свинца и бросим их в вакуумной трубке. Что упадет первым? Если кто-то думает, что свинец, ему следует перечитать учебник физики.

В вакууме и перья, и свинец падают с одной скоростью. Они весят одинаково, имеют равные массы и падают с одним ускорением. Теперь возьмем одинаковые массы перьев и свинца и бросим их с моста Джорджа Вашингтона в Нью-Йорке. Что упадет быстрее? На этот раз ответ «свинец» будет верным.

Почему? Сопротивление воздуха. Оно невидимо, его невозможно попробовать на вкус, и оно не имеет запаха. Но оно реально и влияет на движение свинца и перьев. Хотя в этом примере и свинец, и перья имеют одинаковый вес и массу, они обладают разными свойствами, в результате чего двигаются в воздухе по-разному.

То же относится и к калориям. В лабораторных условиях все они сгорают одинаково и высвобождают одинаковое количество энергии. Тысяча калорий фасоли и тысяча калорий сдобной булки или колы ничем не отличаются друг от друга - но только до тех пор, пока дело не касается метаболизма.

Метаболизм похож на сопротивление воздуха в приведенном примере. Потребляемые калории усваиваются с разной скоростью, что зависит от их происхождения - клетчатка, углеводы, белки и жиры. Все эти вещества вызывают разные сложные метаболические сигналы, контролирующие вес тела. Метаболизм, как и сопротивление воздуха, невозможно увидеть, пощупать и попробовать на вкус, но он влияет на утилизацию калорий организмом.

Например, сахар из газированных напитков очень быстро попадает в кровь, в то время как такое же количество сахара из фасоли будет усваиваться гораздо медленнее. Когда мы пьем газировку, весь содержащийся в ней сахар моментально попадает в кровь, и ненужные в данный момент калории откладываются в виде жира. С другой стороны, если мы поедим фасоли, сахар из. нее будет усваиваться в течение длительного времени, давая организму возможность использовать получаемые калории. А это значит, что больше калорий будет сожжено и меньше превращено в жир. Кроме того, благодаря высокому содержанию в фасоли клетчатки не все калории будут усвоены.

Не все калории одинаковы

Недавние исследования перевернули с ног на голову идею о том, что все калории одинаковы. Полученные результаты показали, что диета с высоким содержанием углеводов, богатая быстро усвояемыми сахарами, повышает концентрацию сахара в крови, увеличивает уровень инсулина и ведет к набору веса, а также к повышению уровня холестерина и триглицеридов, что может привести к жировой инфильтрации печени и еще большему набору веса.

Доктор Уолтер Уиллетт и его группа из Гарвардской школы здравоохранения разработали методику исследований, позволяющую оценить, что лучше для потери веса: диета с низким содержанием жира или диета с низким содержанием углеводов.

Результаты оказались неожиданными. В течение двенадцати недель исследователи наблюдали за тремя группами пациентов с лишним весом, которые получали три разные диеты. Исследования проводились в строго контролируемых условиях, еду ежедневно готовили в ресторане Бостона. Первая группа получала диету с низким содержанием жира (55% углеводов, 30% жира, 15% белка). Диета обеспечивала 1500 калорий в сутки для женщин и 1800 калорий для мужчин. Вторая группа получала точно такое же количество калорий, но из диеты с низким содержанием углеводов (5% углеводов, 30% белка и 65% жира). Пациенты третьей группы тоже получали диету с низким содержанием углеводов, но при этом потребляли на 300 калорий больше, чем пациенты из двух других групп: 1800 для женщин и 2100 для мужчин.

Исследователи обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более способствует похудению, чем диета с низким содержанием жира, хотя количество потребляемых калорий было одинаковым. Диета с низким содержанием углеводов позволила сбросить в среднем 10 килограммов, а диета с низким содержанием жира - 7,7 килограмма. Разница составила 2,7 кг за 12 недель. Эти результаты нельзя игнорировать.

Важно учитывать, что именно входило в состав диет. Диета с низким содержанием углеводов состояла в основном из натуральных непереработанных продуктов - постного мяса, овощей, злаковых и фасоли - другими словами, базовая «средиземноморская» диета. Диета с низким содержанием жира включала больше рафинированных углеводов. Но как мы узнаем далее, диета с низким содержанием углеводов тоже оказывается далеко не идеальной.

Что оказалось самым удивительным - пациенты, получающие диету с низким содержанием углеводов и увеличенным количеством калорий, сбросили больше килограммов, чем те, кто получал диету с низким содержанием жира. Казалось бы, 25 000 лишних калорий должны были превратиться в три лишних килограмма. На самом же деле пациенты этой группы сбросили в среднем на 9 кг (или каждый на 1 кг) больше, чем те, кто получал диету с низким содержанием жира.

Калории и лишний вес

Последнюю точку в этом вопросе поставил профессор Гарварда доктор Дэвид Людвиг, наблюдавший за тремя группами детей, страдающих лишним весом. Каждая группа получала завтрак, содержащий одинаковое количество калорий. В первом случае завтрак состоял из овсянки быстрого приготовления, во втором - из овсянки крупного помола (на приготовление которой уходило 45 минут) и в третьем - из овощного омлета и фруктов.

Перед завтраком у детей брали анализ крови, который затем повторяли через каждые 30 минут в течение следующих пяти часов. Позже детям давали ленч, идентичный завтраку. Затем им предлагали есть в течение дня, как только они проголодаются. Результаты просто поражали.

Большинство читателей, конечно, думают, что самым здоровым завтраком была овсянка. На самом деле оказалось, что омлет. Дети, получившие овсянку быстрого приготовления (которая быстро усваивается и повышает уровень сахара в крови), днем ели на 81% больше, чем те, кто получил омлет. Они не только сильнее проголодались, но и состав крови у них отличался. Так, у них обнаружили высокий уровень инсулина, сахара, жиров и адреналина, хотя количество калорий в их завтраке было таким же, как и у группы, получившей омлет. Хотя овсянка крупного помола оказалась лучше, чем быстрого приготовления, дети, получившие ее на завтрак, ели днем на 51 % больше, чем те, кто ел омлет. (Добавление к овсянке крупного помола орехов, соевого молока и льняного семени замедляет ее усвояемость.)

Подведем итоги. Тип потребляемых калорий сильно влияет на набор веса, потому что разные виды пищи метаболизируют по-разному.

Еще интереснее тот факт, что от типа калорий зависят сами процессы метаболизма. Характер съеденной пищи сильно влияет на то, какие именно приказы гены отдадут метаболизму. Это означает, что тип потребляемых калорий оказывает двоякий эффект на переработку пищи организмом. Они являются одновременно ресурсом энергии и источником информации для генов, контролирующих метаболизм.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.