Owoman.ru

Почему заводная тренировка сжигает больше жира

Давайте узнаем, наконец, как эта тренировка способствует избавлению от жира!

Ускорение обмена веществ при заводной тренировке

. Этот план упражнений способствует увеличению мышечной массы, а чем больше мышечной ткани в теле, тем выше будет уровень обмена веществ. Как вы уже знаете, повышение уровня обмена веществ увеличивает способность организма к сжиганию лишнего жира в течение дня. В мышцах сжигается в 7 раз больше калорий, чем в жировой ткани. А это значит, что чем больше у вас мышечной массы, тем более интенсивно ваше тело будет расходовать калории.

Знаменитое исследование, проведенное учеными из Университета Тафтса совместно с их коллегами из Университета Мэриленда, показало, что при регулярном выполнении силовых упражнений происходит увеличение скорости обмена веществ на 7%, а количество сжигаемых за сутки калорий увеличивается на 15%.

«У меня двое маленьких детей и совершенно нет свободного времени на тренировки в спортзале. Я искала программу упражнений, которая давала бы быстрые результаты и не занимала бы при этом много времени. Заводная тренировка оказалась как нельзя кстати! Я никогда не выглядела такой стройной, и мне это нравится. Я снова начала носить платья на бретельках!» - Кристин, 32 года, сбросила 9 кг.

Заводная тренировка сжигает жиры постфактум.

Когда вы чередуете нагрузки на сердце и силовые упражнения, то в организме увеличивается, как это называется в научных кругах, дополнительное потребление кислорода мышцами после нагрузки (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption), но здесь мы будем называть это просто сжиганием жира постфактум. Оно характеризуется количеством калорий, которые были использованы организмом во время восстановления после физических упражнений и возвращения в состояние покоя.

Заводная тренировка снижаете аппетит

Исследования показали, что силовые тренировки способны оказывать как мгновенный, так и продолжительный эффект на аппетит, а также снижать тягу к еде, которая постоянно мешает нашим планам по избавлению от ненавистных килограмм. В течение нескольких часов, следующих за силовой тренировкой, аппетит и тяга к еде снижаются. Что касается долгосрочного эффекта, то наращивание мышц во время силовых тренировок помогает нормализировать уровень гормонов, отвечающих за аппетит, который обычно зашкаливает у людей с избыточным весом и ожирением. Нагрузки на сердце, с другой стороны, сами по себе на аппетит не влияют, согласно Джиму Карасу, автору бестселлера «Диета без нагрузок на сердце».

Заводная тренировка сжигает брюшной жир

Чередующиеся тренировки, подобные тем, которые вы будете выполнять вместе с заводной тренировкой, направлены на уничтожение излишков брюшного жира. Они включают в себя короткие интенсивные нагрузки, чередующиеся с менее интенсивными упражнениями - именно это и является ключевым элементом данной программы. Команда исследователей из Австралии продемонстрировала, что тучные женщины, выполняющие подобные упражнения, сбросили в 3 раза больше телесного жира, а в талии и больше, чем те страдающие ожирением женщины, которые выполняли продолжительные однотипные упражнения.

Заводная тренировка снижает сопротивляемость инсулину

Этот тренировочный план был разработан специально для того, чтобы предотвратить или даже вылечить синдром усохших мышц и связанную с ним сопротивляемость инсулину. Чем больше мышц, тем эффективнее организм использует образующийся в теле инсулин - таким образом, снижение сопротивляемости инсулину способно избавить вас от избытков жидкости в организме и отечности.

Исследования подтвердили, что предлагаемые в этом тренинге упражнения снижают сопротивляемость организма инсулину. Например, в докладе, опубликованном в «Международном журнале медицинских наук»1, рассказано об исследовании, показавшем, что силовые упражнения улучшают качество мышечной ткани и увеличивают чувствительность организма к инсулину у людей с диабетом второго типа. Ученые провели эксперимент, в ходе которого измерили уровень инсулина, процентное содержание жира в организме и силу у мужчин в возрасте от 50 до 63 лет до и после 4 месяцев силовых тренировок. По окончании испытаний оказалось, что у всех мужчин произошло значительное снижение уровня инсулина, что свидетельствует об увеличении чувствительности к этому гормону. Снижение уровня инсулина сопровождалось также 47%-ным ростом силы, увеличением мышечной массы и снижением процентного содержания жира в организме. Другая работа, опубликованная в 2006 году в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма»2, также подтвердила, что силовые тренировки увеличивают чувствительность организма к инсулину у мужчин.

Чередование различных типов нагрузки также способствует увеличению чувствительности к инсулину. Так, в проведенном в 2009 году исследовании было доказано, что всего 2 недели подобных упражнений на 23% увеличивают чувствительность организма к инсулину.

Заводная тренировка ускоряет образование митохондрий

Митохондрии - это микроскопические «электростанции», находящиеся внутри клеток тела и превращающие поступающую в организм еду в энергию. Было доказано, что упражнения приводят к увеличению количества новых митохондрий в клетках мышечной ткани, что увеличивает живучесть мышечной массы, снижает усталость и повышает выносливость. Еще более обнадеживающим является тот факт, что рост количества митохондрий снижает риск развития диабета второго типа и ожирения. Были проведены исследования, доказавшие, что чем больше мышечных групп участвует в выполнении упражнений, тем больше новых митохондрий образуется. Предлагаемая здесь программа тренировок задействует практически все мышечные группы тела.

Заводная тренировка увеличивает уровень гормона роста

Как вы уже знаете, высокая концентрация гормона роста связана с увеличением мышечной массы и снижением количества телесного жира. Два компонента этой программы тренировок были специально подобраны так, чтобы максимально увеличить уровень гормона роста в крови. Исследование в журнале «Механизмы развития и старения» показало, что силовые тренировки способны стимулировать дополнительную выработку гормона роста как у молодых, так и у пожилых людей, но особенно сильный эффект наблюдается, разумеется, у молодежи. В другом докладе, опубликованном в 2000 году в «Журнале исследования в области силы и физической подготовки», говорится о том, что у женщин наблюдается увеличение уровня гормона роста после силовых тренировок, причем неважно, как давно и регулярно они занимаются выполнением подобных упражнений.

Выброс гормона роста после силовых упражнений является частью циклического процесса разрушения мышечной ткани и ее восстановления, который был описан ранее. Как мы уже говорили, потребление белка в достаточном количестве является необходимым условием того, чтобы не застрять на процессе разрушения мышц. Так вот, гормон роста тоже играет здесь важную роль. Силовые нагрузки вызывают микроразрывы в мышцах, провоцируя тем самым дополнительную выработку гормона роста, участвующего в процессе их восстановления.

Заводная тренировка придает больше энергии

Физическая активность стимулирует выработку АМП-киназы - фермента, способствующего увеличению уровня клеточной энергии, которая дает силы подняться с дивана и начать двигаться. АМП-киназа заряжает энергией и уменьшает усталость. Исследования показали, что уровень АМП-киназы ниже у тех людей с ожирением, у которых наблюдается сопротивляемость организма инсулину.

Рисунок

Заводная тренировка снижает аппетит и нормализует сон

Уже давно известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна, а это не только повышает настроение. В 2011 году в «Американском журнале клинического питания»1 была опубликована статья, в которой было показано, что недостаток сна приводит к тому, что люди начинают больше есть. Во время исследования, в котором участвовали 15 мужчин и 15 женщин, их в случайном порядке попросили спать в течение 5 дней либо по 9 часов, либо по 4 часа. Оказалось, что после 4-часового сна в течение 5 дней участники стали потреблять в среднем на 300 калорий в сутки больше по сравнению с периодом, когда они высыпались по 9 часов. И эти калории приходились в основном на жир, а по большей части - на насыщенные жиры.

Исследование, таким образом, доказало, что ограничение сна «выпускает на волю» гормоны аппетита и приводит к образованию внутреннего жира - опаснейшей жировой ткани, обволакивающей внутренние органы. В 2010 году Национальной ассоциацией сна было доказано, что у людей старше 40, которые спят менее 6 часов в день, наблюдается увеличение внутреннего жира на 32%.

Другие исследования продемонстрировали уменьшение при недостатке сна содержания в организме лептина, гормона сытости, который сигнализирует мозгу о том, что вы наелись, и увеличение уровня грелина, гормона, провоцирующего голод. Что в итоге? Человек испытывает чувство голода независимо от того, поел он или нет, что приводит его к перееданию. Когда вы высыпаетесь, соотношение уровней гормонов аппетита, образующихся в основном в ночное время, нормализуется, что облегчает задачу контроля своего аппетита в часы бодрствования.

Заводная тренировка снижает уровень гормона стресса

Увеличение выработки адреналина, что способствует сжиганию запасов жира. Согласно данным доктора Стивена Бутчера, профессора из Австралии, который провел революционное исследование упражнений, сходных с предлагаемыми в этой программе, они увеличивают уровень адреналина в крови. Это отличная новость для всех, кто пытается похудеть, ведь адреналин играет важную роль в процессе сжигания запасов телесного жира в организме. Также этот гормон приводит к снижению аппетита, поэтому вы не будете испытывать чувство голода, пока происходит дополнительное сжигание жира.

Каждому известно, что в стрессовые периоды хочется той еды, которая способствует образованию жира, - печенья с шоколадной крошкой, чизбургер или чипсов. Не удивительно, что люди, испытывающие сильный стресс, подвержены набору лишних килограммов. Исследования показывают, что стресс и жир подкармливают друг друга. Когда вы под постоянным напряжением, в организме вырабатывается избыточное количество гормона стресса кортизола, а его избыток приводит к тому, что вы налегаете на нездоровую, содержащую вредные жиры пищу. У людей с избыточным весом или ожирением часто наблюдается повышенный уровень кортизола, однако то же самое происходит и с теми, кто в целом относительно стройный, но имеет излишки брюшного жира. А кому хочется иметь стройные ноги и руки, но при этом выпирающий живот? Регулярные тренировки не только снижают уровень стресса, но также и делают человека более стрессоустойчивым. Снижается и уровень кортизола, что помогает вам бороться с перееданием, вызванным стрессовыми факторами.

Заводная тренировка улучшает настроение

Положительное влияние занятий спортом на настроение было неоднократно подтверждено экспериментально, а новые доводы продолжают поступать. Так, проведенное в Пенсильвании в 2012 году исследование показало, что выполняющие упражнения люди испытывают больше воодушевления и бодрости, чем те, кто менее подвержен физической активности. Эти положительные эмоции отчасти являются следствием дополнительного выделения естественного стимулятора эндорфина, который способен практически мгновенно повысить настроение. А это, в свою очередь, хорошо не только для настроения, но и для талии. Помимо прочего, эндорфин способствует снижению аппетита, защищая вас от бессмысленного переедания.

Также было доказано, что физическая активность помогает преодолеть чувство беспокойства, бороться с плохим настроением и даже снизить негативные проявления клинической депрессии, то есть справиться со всеми факторами, вызывающими эмоциональное переедание. Согласно данным Центра по контролю заболеваемости, каждый десятый американец страдает от депрессии, а такие люди, к сожалению, намного сильнее подвержены риску набора избыточного веса и развития ожирения. В 2011 году было научно доказано, что физическая активность оказывает действие, подобное эффекту от приема антидепрессантов.

Заводная тренировка снижает риск травмирования и укрепляет иммунитет

Когда мы подвергаем свои кости нагрузке во время таких тренировок, как силовые упражнения, ответной реакцией организма является их укрепление. Это происходит благодаря процессу, аналогичному разрушению мышечной ткани и ее последующему восстановлению, который также имеет место при выполнении силовых упражнений. Крепкие кости снижают вероятность развития остеопороза, а также перелома или возникновения трещин, что может на некоторое время лишить подвижности. Укрепление мышц, сухожилий и связок снижает риск таких травм, как растяжения и вывихи суставов. Когда вы защищены от травм, это повышает вероятность того, что вы останетесь активным до конца своей жизни!

Укрепление иммунитета. Ничто так не выводит из строя, как мерзкая простуда или вирус гриппа. Множество научных исследований подтверждают тот факт, что регулярные тренировки стимулируют иммунную систему, помогая бороться с вирусами и инфекциями, которые способны помешать нашему стремлению вести активную жизнь.

Десятилетия различных исследований показали, что регулярные упражнения снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов, инсульта, гипертонии, диабета и других ослабляющих здоровье болезней. Регулярная физическая нагрузка укрепляет сердечную мышцу, увеличивает уровень полезного холестерина, снижает концентрацию вредного, улучшает кровоток, снижает кровяное давление, повышает чувствительность организма к инсулину и так далее. Когда болезнь выводит вас из игры, становится намного сложнее поддерживать активность.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.