Релаксация
Наконец-то! Великолепное завершение сеанса упражнений или трудового дня. В идеале вам следует попросить кого-нибудь прочитать эти инструкции для вас. Можете также записать их на магнитофон. Примите п...

Разрядка
После любой гимнастики бывает полезно слегка остыть, хотя, говоря по правде, после занятий пилатесом человек редко ощущает напряженность и дискомфорт, потому, что упражнения выполняются медленно и под...

Ступни и кисти
Цель Проработать своды стоп и глубокие стабилизирующие мышцы - червеобразные и межкостные. Действие 1Сидите или стойте, плотно прижимая ступни к полу. 2Подтяните основание пальцев к пятке; пальцы ...

Сгибатели и разгибатели запястья
Принадлежности Гантель или аналогичное отягощение весом от 0,5 до 1,5 кг. Исходное положение - Станьте лицом к столу или стене, для устойчивости опершись одной рукой о стол. Ноги на ширине бедер, ...

Этапы изготовления снаряда для работы с запястьями
Это упражнение кажется легким, но такое впечатление обманчиво, поскольку в работу включается вся рука. Сначала вам нужно изготовить специальный «снаряд». Это очень просто. Возьмите деревянную палку д...

Увеличение нагрузки на мышцы
В повседневной жизни нам то и дело приходится поднимать тяжести, и поэтому мы должны научиться делать это безопасно - используя «правильные» мышцы и, конечно, стабилизацию. Есть и еще одна причина дл...

Растяжка позвоночника
Мягко удлинить позвоночник и внутренние бедренные мышцы (аддукторы). Сосредоточиться на боковом дыхании в нижнюю часть грудной клетки. Стабилизировать корпус. Исходное положение Это упражнение являе...

Гибкий позвоночник
Задумайтесь на мгновение, какие функции выполняет ваш позвоночник изо дня в день: обеспечивает движение в разные стороны - вперед, назад и в стороны; защищает спинной мозг; поддерживает голову; де...

Упражнения для укрепления мышц ног
 «Ползущие пальцы» (базовый уровень) Цель Проработать мышцы стоп. Исходное положение - Как и в предыдущем упражнении, но на этот раз отодвиньтесь от стены подальше. Согните ноги в коленях так, что...

Мышцы голени
Исходное положение - Как в предыдущем упражнении. 1. Исходное положение Действие 1 Держа ноги на ширине бедер и параллельно друг другу, вытяните ступни к потолку. 2 Теперь подтяните к себе только...

Вращение лодыжек (базовый уровень)
Цель Привести в действие и укрепить голеностопные суставы. Разработать нижние мышцы ног. Стимулировать кровообращение. Растянуть сгибатели голеней. Исходное положение Такое же, как в предыдущем упр...

Растяжки спины у стены
Эти упражнения кажутся простыми, но только на первый взгляд. Работая в Австралии, мы первое время начинали наши занятия с упражнений у стены - и клиенты умышленно опаздывали на занятия, только чтобы п...

Сведение лопаток (базовый уровень)
Цель Распрямляя грудь, укрепить стабилизирующие мышцы, расположенные между лопатками и под ними. Укрепить задние мышцы плеч. Вытянуть позвоночник. Отличное упражнение для мышц верхней части спины и ...

Натяжение и укрепление
Вашем телу всегда приходится жертвовать силой ради гибкости и гибкостью ради силы. Мы же нацелены на то, чтобы мышцы стали одновременно сильными и гибкими, длинными и тугими. Чрезмерно растянутые мышц...

Положение покоя и спинное дыхание (базовый уровень)
Цель Укрепить и вытянуть пояснично-крестцовый, средний и верхний отделы позвоночника. Размять внутренние (приводящие) бедренные мышцы. Научиться управлять дыханием в состоянии релаксации и чувствоват...