Owoman.ru
ГЛАВНАЯ | МОДА | КРАСОТА | РУКОДЕЛИЕ | СЕМЬЯ | КУЛИНАРИЯ | ОТДЫХ | ЗДОРОВЬЕ | КАРЬЕРА | СОННИК | ЭЗОТЕРИКА | ГОРОСКОПЫ | ИМЕНА

Как подобрать меню по возрасту - советы по питанию

Как подобрать меню по возрасту - советы по питанию

На протяжении жизни женское тело меняет свои формы. И эти изменения неразрывно связаны с процессами, которые происходят внутри организма. В зависимости от возраста, состояния здоровья и т.п. все физиологические процессы в твоем теле проходят с различной интенсивностью.

Потребность в калориях меняется в зависимости от того, растешь ли ты, вынашиваешь ребенка или вошла в период менопаузы.

Например, в период пубертата (10-16 лет) в организме девочки происходят эндокринные изменения, связанные с ростом, формируются вторичные половые признаки, начинается менструация. Продолжается интенсивный рост, поэтому подростку необходим кальций (для строительства костей) и белок (в том числе для формирования репродуктивной функции). Сложные углеводы нужны как источник энергии, глюкоза и магний - для лучшей работы мозга. Насыщенные жиры необходимы для правильного развития гормональной системы.

Рекомендации диетолога помогут лучше понять свое тело, процессы, происходящие в нем в том или ином возрасте, а также его потребности в питании.

Меню для возраста 20-35 лет

К 20 годам девушка окончательно созревает, оформляется в женщину и уже сама готовится стать матерью.

В этот период жизни женщины метаболизм наиболее активен. Уже сформированы все органы и системы, налажена работа гормональной сферы. Как правило, при рациональном питании совсем не сложно поддерживать вес в норме (при условии отсутствия серьезных заболеваний, в первую очередь -на гормональном уровне). И даже если есть лишние килограммы ,то их можно сбросить пока достаточно легко. Для этого нужно подкорректировать меню и добавить физическую активность.

Следует помнить, что в этот период очень важно заниматься спортом, ведь сейчас окончательно формируется костная система и завершается развитие мышечной массы. Кроме того, задается темп метаболизму на все последующие годы твоей жизни.

Советы по меню для возраста 20-35 лет

В питании девушек после 20 лет самым главным является равновесие количества потребляемых и расходуемых калорий. В этот период важно, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов и микроэлементов. Важно также получать в достатке железо. Его источники - красное мясо, яйца, гречка, овсянка, грецкие орехи, яблоки. Вегетарианство для молодой женщины детородного возраста крайне нежелательно. Помимо железосодержащих продуктов стоит также употреблять правильные жиры. Они участвуют в функционировании гормональной системы, выработке половых гормонов. Поэтому в меню женщины в возрасте 25-35 лет обязательно должны быть яйца, молочные продукты, морская рыба, а также растительные источники полезных жиров, такие как семечки, орехи, льняные и кунжутные семена, нерафинированные масла.

Суточная калорийность меню для возраста 20-35 лет

В зависимости от образа жизни и состояния, в котором пребывает женщина, суточная калорийность может сильно отличаться. Так, для активной молодой женщины, которая занимается фитнесом не менее трех раз в неделю, рекомендуется калорийность суточного рациона в пределах 2000-2200 ккал. При этом дневное меню должно состоять из 4-5 приемов пищи (три из которых - основные, плюс 1-2 перекуса). Количество углеводов - около 50 %,жиров - примерно 30 % и белков - около 20 %.

При пассивном образе жизни или в период сброса веса рекомендуется уменьшить количество потребляемых в течение дня калорий на 400-500, т. е. примерно до 1600-1800 ккал.

В первом триместре беременности потребность в калориях остается на прежнем уровне. Во втором и третьем триместрах появляется необходимость увеличить калорийность дневного меню на 500-600 ккал. А во время лактации еще на 500 ккал. Не пугайся, что повышенная калорийность рациона во время вскармливания грудью может привести к набору веса. Все зависит оттого, что именно ты ешь и насколько активно двигаешься. На самом деле этот период - один из самых подходящих для избавления от лишнего веса. Ведь 500-800 ккал расходуется только на производство молока (часть этой энергии берется из пищи, часть - из созданных во время беременности жировых запасов), поэтому кормящая мама может терять в весе, хорошо питаясь.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами.
  • Перекус: смузи (например, из киви).
  • Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и отварная телятина (100 г).
  • Полдник: закваска или кефир.
  • Ужин: морская рыба, отварная или приготовленная на пару, и овощи.

Меню для возраста 35-45 лет

После 35 лет происходит стабилизация гормонального фона. Постепенно начинает угасать половая активность, но перемены в сторону климакса, как правило, еще не ощутимы.

После 35 лет активность метаболических процессов в организме начинает снижаться, происходит постепенная потеря мышечной и костной массы.

При этом, если ты придерживаешься сбалансированного рациона и остаешься достаточно подвижной тебе будет легко держать себя в форме, избегая резких скачков веса.

Обычно к этому периоду женщина уже рожала, однако беременность возможна и после 35 лет. Более того, в последнее время возраст рожениц увеличился, и первый ребенок в 35 и даже 40 лет - уже не редкость, хотя это считается поздним репродуктивным периодом. Поэтому врачи рекомендуют пройти обследование, если планируешь беременность после 35 лет (тем более, если ранее ты не рожала). Старайся во время вынашивания малыша соблюдать режим питания и вести активный образ жизни (насколько позволят врачи).

Советы по меню для возраста 35-45 лет

Из-за снижения половой функции в твоем организме начинают замедляться обменные процессы лишние килограммы откладываются гораздо легче, а расставаться с ними намного сложнее, чем в 20. Начни постепенно уменьшать количество животных жиров в рационе. Не налегай на красное мясо и субпродукты. Вредные жиры - под запретом, иначе увеличится риск развития атеросклероза. В любом возрасте (а после 30 лет особенно) строго-настрого запрещены продукты, содержащие транс-жиры.

Это майонез, маргарин, колбасы, сосиски и даже магазинные десерты, йогурты и мороженое. Если молодой организм с активным метаболизмом и достаточным ресурсом к самоочищению еще мог как-то противостоять этой «отраве», то с возрастом резерв сопротивления исчерпывается.

Не злоупотребляй углеводами и насыщенными жирами. Поступая в избытке, они трансформируются в жировые отложения. Вряд ли это то, что ты хотела бы получить от питания. Отдавай предпочтение сложным углеводам (крупам, хлебу из муки грубого помола, овощам). Но и их не стоит переоценивать. Ведь даже сложные углеводы, употребляемые сверх нормы, непременно будут способствовать утолщению жировой прослойки. Важность поступления насыщенных жиров несколько снижается,! к. бум синтеза гормонов уже позади. Зато возрастает значимость полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 - они обладают противовоспалительными свойствами, позитивно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, снижают риск атеросклероза.

Суточная калорийность меню для возраста 35-45 лет

В связи с замедлением метаболизма, вступая в этот возрастной период, стоит пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения количества калорий. 1800-2000 ккал - средний уровень суточного объема. Во втором и третьем триместре беременности не забудь прибавить 400-500 ккал, и еще 500 ккал - в период кормления грудью.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: гречка и зеленый салат.
  • Перекус: яблоко или другой фрукт.
  • Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и индейка на пару (100 г).
  • Полдник: 5-7 миндальных орехов.
  • Ужин: творог и кефир.

Меню для возраста 45 лет и старше

После 45 лет наблюдается угасание основных женских функций, снижается количество женских половых гормонов.

В этот период жизни происходят изменения во всех органах и системах тела женщины. В первую очередь они касаются репродуктивной системы: «выключается» способность к зачатию, прекращается менструация, снижается либидо. Кроме того, значительно замедляются все обменные процессы.

Советы по меню для возраста 45 лет и старше

Снижение выработки женских половых гормонов в организме необходимо компенсировать эстрогенами растительного происхождения.

Добавь в свой рацион продукты питания, содержащие фитогормоны: сою, фасоль, зародыши пшеницы, масло косточек винограда и авокадо. Чем старше женщина тем более ей рекомендован вегетарианский стол. Постепенно сокращай потребление пищи животного происхождения. Обязательно нужно снизить количество поступления с пищей холестерина (содержится в яйцах, твороге, животных жирах). Исключи искусственные жиры, фастфуд, полуфабрикаты и простые углеводы. Ешь больше овощей, фруктов, зелени и злаков. Позаботься о том, чтобы в твоем меню были продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты преимущественно из растительных источников: льняного масла и семечек, грецких орехов, тыквенных семечек, соевого, тыквенного, кунжутного, рапсового и оливкового масла, а также из морской рыбы.

Суточная калорийность меню для возраста 45 лет и старше

После 45 лету женщин происходит второй пик снижения активности обмена веществ. По этой причине а также из-за постепенного сокращения физической активности, количество калорий, необходимое и достаточное для полноценной жизнедеятельности твоего организма, сокращается еще на 100-200 ккал - до 1700-1800 калорий. Такого снижения можно добиться за счет сокращения в рационе насыщенных жирных кислот, сахара и мучных изделий.

Примерное меню на день:

  • Завтрак: овсянка на воде с фруктами.
  • Перекус: фруктовый салат или яблоко.
  • Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и морская рыба, отварная или приготовленная на пару (100 г).
  • Полдник: горсть миндаля.
© Текст: Елена Агапова
© Фото: depositphotos.com









©Женский журнал «Opulent Woman», 2006-2017. Все права защищены.