Owoman.ru

Как следить за питанием подростка

Как приучить вечно голодных подростков питаться регулярно и грамотно?

Первым делом необходимо помнить о том, что потребность в питательных веществах и энергии у подростков выше, чем у всех других возрастных групп.

Как должен питаться подросток

В переходном возрасте человек растет и развивается особенно стремительно, поэтому организму требуется много энергии и некоторых питательных веществ. Однако потребности у мальчиков и у девочек существенно различаются. Мальчикам-подросткам нужно больше белков и калорий, чем девочкам, из-за того что они стремительнее растут.

Внезапный резкий рост обычно начинается примерно в десять лет у девочек и в двенадцать - у мальчиков. И те и другие в течение периода полового созревания вырастают в среднем на 23 см и набирают 20-26 кг веса. До наступления отрочества и у мальчиков, и у девочек жир составляет в среднем 15% массы тела. За переходный период у девочек количество жира увеличивается до 20% массы тела, а у мальчиков, наоборот, уменьшается до 10%.

Вполне очевидно: сейчас следует свести к минимуму фастфуд, низкокачественные, переслащенные и пересоленные суррогаты. Для подростков лучший способ запастись энергией и питательными веществами - три раза в день получать полноценные, питательные завтрак, обед и ужин, а между основными приемами пищи перекусывать фруктами.

Хотя вашим детям-подросткам очень нравится часами слоняться без дела с друзьями, тоннами поглощая гамбургеры, постарайтесь уменьшить вред, давая им дома как можно более полезную и полноценную еду.

Что должно содержаться в меню подростка

В идеале подростки в день должны съедать:

  • По меньшей мере пять порций фруктов и овощей.
  • Углеводы (например, хлеб, макароны, рис, картофель) на завтрак, обед и ужин.
  • Несколько порций молока и молочных продуктов.
  • Одну-две порции белков (мясо, рыбу, яйца, орехи, бобовые) - в том числе не менее двух порций рыбы в неделю, причем половина съедаемой рыбы должна быть жирной.
  • В небольших, ограниченных количествах - жиры, в том числе сливочное масло, маргарин, растительные масла, сливки, а также жареные продукты, в том числе жареный картофель, и немного сладостей, в том числе пирожные, печенье, конфеты, безалкогольные напитки и мороженое.

Что такое «полезные» перекусы

  • Фрукты в любом виде - нарезанные кусочками, сушеные или в виде компота без сахара.
  • Холодное постное мясо с хлебом из муки грубого помола.
  • Тост с арахисовым маслом.
  • Хумус или мягкий сыр с хлебными палочками, салатом из овощей и фруктов.
  • Молочные коктейли на основе полужирного молока, в том числе с мякотью фруктов.
  • Стаканчик йогурта.
  • Миска сухого завтрака с пониженным содержанием сахара.

Кроме того, подростку необходимо:

  • Выпивать по крайней мере восемь стаканов жидкости в день (избегайте переслащенных напитков, насколько это возможно, отдавайте предпочтение воде, разведенным натуральным сокам или напиткам на основе молока).
  • Завтракать. Завтрак снабжает организм необходимыми питательными веществами и улучшает концентрацию по утрам.

Подростки быстро наращивают костную массу. Это значит, что им требуется больше кальция, чем взрослым. Мальчикам нужно около 1000 мг, а девочкам - около 800 мг кальция в день. Сбалансированная диета, в состав которой входит 1/2 л молока в день, удовлетворяет потребности организма в кальции.

Другие источники кальция - молочные продукты: йогурт, сыр (в молоке и молочных продуктах с пониженным содержанием жира почти столько же кальция, сколько в цельных молоке и молокопродуктах), обогащенное кальцием соевое молоко и белый хлеб. Бобовые, орехи, сухофрукты и зеленые овощи, например молодая капуста и брокколи, тоже содержат кальций, как и рыба с костями, например консервированные сардины и снетки.

Не допускайте дефицита железа в питании подростка

Подростки особенно подвержены риску развития железодефицитной анемии. Согласно результатам одного исследования, в котором участвовали дети от 4 до 18 лет, почти у 50% девочек-подростков отмечена нехватка железа, как и у значительной части мальчиков. Стремительный рост в сочетании со скудным рационом может вылиться в железодефицитную анемию, которая, в свою очередь, ведет к хронической усталости, учащению сердцебиения и ухудшению успеваемости. Девочкам-подросткам нужно получать с едой особенно много железа, так как каждый месяц во время менструации они теряют железо с кровью.

Главный, но не единственный источник железа - красное мясо. Кроме того, железо есть в обогащенных сухих завтраках, сухофруктах, хлебе, зеленных культурах. Железо из овощей и каш всасывается не так хорошо, как из мяса, но оно будет усваиваться лучше, если вы дадите ребенку в сочетании с «железными» продукты, богатые витамином С, например апельсиновый сок и овощи темно-зеленого цвета.