Owoman.ru

План упражнений в первом триместре

Большие эмоциональные и физические перемены происходят в начале беременности. Некоторые женщины беспокоятся о своей физической I форме и стремятся сразу начать занятия, в то время как другие пытаются справиться с перепадами настроения и усталостью, свойственной этому периоду.

Упражнения в первом триместре - разминка и расслабление

Очень важно размяться перед началам занятий. Цель разминки - подготовить крупные суставы с помощью статического растяжения. После этого следуют упражнения аэробики, учащающие пульс и укрепляющие мышцы. Затем необходимо успокоить работавшие суставы. В конце занятий, наконец, следует расслабиться.

Вам следует придерживаться общих рекомендаций по поводу занятий во время беременности.

Упражнения в первом триместре - мобилизация суставов

Работайте со своим телом, начиная сверху.

  • Голова и шея. Сядьте, скрестив ноги, медленно поворачивайте   голову   из  стороны в сторону, повторите     6-8 раз. Затем опустите голову на плечо и поднимите ее. Повторите по 6-8 раз с каждой стороны.   Поверните голову в сторону и медленно вращайте ею, касаясь    грудины   подбородком. Проделайте   это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.
  • Плечи и руки. Поднимите правую руку и опустите, затем левую. Повторите 6-8 раз. Вытяните   руки   вперед, поднимите и потяните назад. Проделайте это 6-8 раз. Затем снова вытяните вперед. Опуститесь  на колени и сядьте на пятки. Вытяните правую руку вверх и согните за голову. Левой рукой слегка тяните локоть назад (смотрите рисунок слева). Повторите с левой рукой.
  • Позвоночник и таз. Сядьте, скрестив ноги, держа спину прямо, а шею вытягивая вперед. На выдохе поверните верхнюю часть туловища направо, ставя правую руку за спину (смотрите рисунок в центре). Положите левую руку на правое колено и слегка поворачивайте ею ногу. Повторите с левой ногой. Затем встаньте прямо, носками вперед, поворачивайте верхнюю часть тела в обе стороны по нескольку раз. Повторите с участием бедер.
  • Ноги. Слоите прямо, колени расслаблены. Поднимайте правую ноту и держите 5 секунд. Повторите 6-8 раз, затем проделайте то же левой ногой. Сядьте, вытянув вперед ноги и опираясь на руки сзади, сгибайте и выпрямляйте ноги поочередно.

Активные упражнения в первом триместре

Подготовив суставы, проделайте 2 или 3 несложных упражнения для учащения сердцебиения. Это может быть ходьба назад и вперед, ходьба на месте, высоко поднимая колени, шаги в сторону, полуприседая, и шаги для укрепления сухожилий. В конце разминки слегка потяните работавшие мышцы, чтобы снять их напряжение. Затем проделайте несколько упражнений аэробики для повышения общего тонуса и укрепления сердечно-сосудистой системы. Небольшая физическая нагрузка улучшит поступление кислорода ко всем частям тела и сделает вас бодрее. Эта часть занятий подготовит мышцы к беременности и родам.

  • Упражнения пня укрепления сухожилий. Шагните на правую ногу, поднимая левую и подтягивая ее к ягодицам. I При этом размахивайте руками из стороны в сторону. Повторите с левой ногой.

Укрепление мышц в первом триместре

Беременным женщинам необходимо укрепить определенные группы мышц для подготовки к родам. Поэтому посте упражнений аэробики стоит проделать несколько специальных упражнений для укрепления мышц верхней части туловища (наклоны и подъемы) и нижней (полуприседания на месте, сгибание ног). Другие упражнения помогут снять боль (смотрите ниже).

Растягивание нижней части спины

Эти упражнения могут смягчить боли в спине. Лягте на пол. Одну ногу выпрямите, вторую согните, подтянув к груди, и обхватите руками. Держите несколько секунд, затем повторите с другой ногой. (После 16 недель проделывайте это упражнение, сидя на стуле спиной к стене.)