Owoman.ru

План упражнений в третьем триместре беременности

С началом третьего триместра все ваше внимание сконцентрировано на родах. Вы можете испытывать трудности во время занятий из-за увеличения веса, смещения центра тяжести тела и увеличения размеров матки, В этот период для вас предпочтительней плавание, прогулки, легкие растяжения и дыхательные упражнения.

Физическая подготовка третьего триместра

Упражнения третьего триместра направлены на подготовку к родам. Вы можете также включить в свою программу позы, способствующие укреплению основных групп мышц и суставов, участвующих в родах.

Важные советы:

  • Прекращайте занятия, при дискомфорте или боли
  • Следите за своей осанкой и делайте упражнения для тазового дна
  • Начните подбирать позиции для предстоящих родов

Общие рекомендации:

Старайтесь придерживаться общих рекомендаций, касающихся физической зарядки. Разминка до и расслабление после занятий являются необходимым элементом любой программы упражнений.

  • Поза портного (справа). Сядьте на пол, подошвами стоп друг к другу, спина прямая. Пятки подтяните к телу насколько это возможно без напряжения. Приподнимете одну ногу, опустите, затем поднимите другую. Старайтесь при этом не растягивать суставы лонного соединения.
  • Сидение на корточках. Это упражнение способствует расширению таза и опусканию плода, а также усиливает гибкость коленных, локтевых и тазовых суставов. Не следует задерживаться в такой позе дольше двух минут, это может привести к нарушению кровообращения в ногах. Перед выполнением этого упражнения необходима специальная разминка.
  • Разминка перед сидением на корточках. Встаньте, опершись руками о стену поднимайте ноги, напрягая мышцы икр.
  • Сидение на корточках.

Поставьте стул у стены и встаньте к нему спиной, стопы на ширине бедер, мыски врозь. Не отрывая стопы от пола, медленно опускайтесь вниз как будто собираетесь сесть на стул. Держитесь за ручку двери или шкафа для сохранения равновесия. Вы можете использовать стул для поддержки.

Приседание на корточки:

Использование стула Встаньте лицам к стулу, ноги на ширине бедер, мыски врозь. Медленно сгибая колени, опускайтесь на корточки, колени на уровне стоп. Не отрывайте стопы от пола, держитесь за стул для сохранения равновесия. Удерживайтесь в такой позе несколько секунд, затем выпрямитесь. Повторите два или три раза.

Укрепление мышц тазового дна в третьем триместре беременности

Тазовая область имеет строение, способствующее выходу ребенка из матки во время родов. Суставы таза становятся более эластичными под действием гормонов, что облегчает продвижение плода. ",Газовое дно напоминает пояс из мышц, прикрепленный одним концом к тазовой кости спереди, затем делящийся на две части и прикрепляющийся к кресту и копчику сзади. Две половины, образующие тазовое дно, поддерживают органы, расположенные в тазовой полости, среди которых уретра, влагалище и ректальный отдел прямой кишки. Мышцы тазового дна могут непроизвольно сокращаться во время беременности, вызывая вытекание мочи. Упражнения, укрепляющие мышцы, препятствуют этому, а также помогают подготовить мышечную систему к родам, тренированные мышцы лучше сокращаются. Вы можете выполнять эти упражнения с начала беременности, если хотите, а также продолжать их после родов для профилактики недержания. Многие женщины включают эти упражнения в свою программу физзарядки. Их можно выполнять стоя, сидя или лежа, где бы вы ни находились и как можно чаще. Привыкните к выполнению этих упражнений так же как к ежедневной чистке зубов, выполняйте их сидя в автомобиле или находясь перед телевизором.

  • Упражнения для тазового дна. Напрягите кольцо мышц, охватывающее анус и влагалище, как будто хотите удержать мочу. Через шесть секунд расслабьте мышцы. Повторяйте 10 раз, дважды в день. Во время упражнения сохраняйте обычное дыхание.

Укрепление ног в третьем триместре беременности

Во время беременности ноги должны выдерживать усиленную нагрузку. По мере увеличения вашего веса упражнения для укрепления мышц нижней тела становятся эффективными. Они улучшают кровообращение и снижают риск возникновения судорог в ногах в последние дни беременности.

После обычных упражнений выполняйте упражнения на растяжение икр. Встаньте, упершись руками в стену, слегка согнув локти. Поставьте одну ногу вперед. Задержитесь в такой позе на 2 секунды. Повторите, поменяв положение ног.