Owoman.ru

План упражнений во втором триместре беременности

Вы должны придерживаться общих рекомендаций по занятиям во время беременности. Перед началом занятий необходима разминка, после - расслабление.

Упражнения для тазового пояса во втором триместре

Упражнения для тазовой области очень важны во время беременности, поэтому их выполнение на полу должно стать одним из элементов вашего режима на протяжении всей жизни.

  • Наклоны таза. Встаньте прямо, пятки на ширине бедер, колени не напряжены. Положите одну руку на живот, другую на ягодицу. Напрягайте мышцы живота, втягивая зад и выпячивая живот. Это упражнение можно выполнять на четвереньках.
  • Упражнения для тазовой области на полу. Эти упражнения можно выполнять на любой стадии беременности и после родов.

Упражнения для спины

В связи с изменениями в тазовой области нагрузка на позвоночник увеличивается. В это время очень важны упражнения для укрепления спины.

Упражнения для мышц живота

Женщины часто спрашивают, можно ли выполнять упражнения для мышц живота во время беременности, но при этом их также волнует изменение формы тела и ослабление мышечного тонуса. с 1б-й недели такие упражнения выполнять не стоит, но наклоны таза (смотрите выше) вполне безопасны.

  • Встаньте прямо, как и в предыдущем упражнении. Положите руки на живот по обе стороны  от ребенка.  Глубоко вдохните, затем выдохните, выпячивая живот и напрягая мышцы живота вокруг плода. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем расслабьте мышцы, стараясь не выгибать спину.

Упражнения для правильной осанки во втором триместре

Стойте прямо. Прямая спина, откинутые плечи и втянутый зад снимут напряжение с мышц спины. Следите за тем, чтобы спина всегда была прямая, а ноги упирались в пол, когда вы сидите.

Следите за осанкой. Контролируйте положение своего тела, что бы вы ни делали. Приседайте вместо того, чтобы наклоняться, держите спину прямо, когда встаете.

Профилактические упражнения во втором триместре беременности

В число упражнений на растяжение мышц (смотрите страницу 33) вы можете включить специальные процедуры, помогающие справиться с болью, но спазмы, изжогу и другие нарушения пищеварения можно ослабить с помощью простых упражнений.

Улучшение кровообращения во втором триместре беременности

Прогулки, плавание и спокойные упражнения аэробики (смотрите страницу 33) улучшают кровообращение. Предлагаю вам следующие упражнения.

  • Сядьте, прислонившись спиной к подушке или опершись на руки сзади, вытянув перед собой ноги. Напрягайте и расслабляйте мыски 10 раз. Затем тяните мысок на себя, напрягая мышцы под коленом. Задержитесь на 4 секунды. Дыхание при этом должно быть нормальное, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
  • Вращение голеностопным суставом. Вращайте голеностопным суставом сначала в одну, затем в другую сторону. Далее делайте такие вращения всей ногой (смотрите внизу).

Улучшение пищеварения во втором триместре беременности

Для профилактики нарушения работы пищеварительной системы присаживайтесь на корточки вместо того, чтобы наклоняться, если хотите поднять что-либо. Могут быть полезны некоторые упражнения йоги.

  • Облегчение изжоги. Для увеличения пространства под диафрагмой сядьте прямо, вытянув руки на уровне груди. На вдохе поднимайте руки над головой, на выдохе опускайте. Повторите несколько раз.

Это период «расцвета» беременности, в это время большинство женщин чувствуют себя счастливыми. Тошнота и рвота отступают, вы можете ощущать движения ребенка, ваша уверенность растет. Возвращается аппетит и улучшается общее самочувствие. Придерживайтесь следующих советов.

  • Не сидите дома

Вы замечаете рост «животика», ваша беременность становится очевидной для других людей, даже если вы не сообщаете им об этом. Выберите курсы дородовых занятий и посещайте их.

  • Поддерживайте физическую форму

Силы возвращаются к вам и, возможно, вы захотите заниматься зарядкой. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. Посещайте специальные курсы для беременных женщин, например курсы йоги или занятия в бассейне. Поскольку форма вашего тела изменяется и связки расслаблены, избегайте резких движений, а также упражнений, связанных с наклонами и подъемами. Стретчинг предпочтительней занятий аэробикой.

  • Укрепляйте свой организм

Кальций и магний необходимы для формирования костей и зубов ребенка, развития мышечной и нервной системы. Включите в свой рацион продукты, богатые этими минеральными веществами: кунжутное семя, соя, миндаль, молочные продукты и рыба (кальций), а также овсянка, зародыши пшеницы, рис и капуста (магний).

  • Соблюдайте диету

Для вас важно не количество пищи, а содержание в ней витаминов и минералов. Ваш ребенок получает все необходимые вещества из вашего организма, поэтому очень важно восполнять свои запасы питательных веществ. Поскольку объем крови в вашем организме увеличивается, вам необходимо больше железа для профилактики анемии. Ешьте больше продуктов, содержащих железо и витамин С, способствующий его усвоению. Вам также необходимо есть больше клетчатки для профилактики запоров.