Owoman.ru

Подготовка к родам как к физическому испытанию

Положительное представление о своем теле является главным элементом психического равновесия человека. Вы можете избавить свое тело от последствий беременности и родов, которые при всем том, что они приносят с собой положительного, все же являются тяжелым физическим испытанием. Ко всякой физической нагрузке нужно готовиться. Но если женщина никогда раньше не занималась спортом, ей не стоит сразу сильно нагружать себя во время беременности, так как она рискует причинить вред своему здоровью. Нагрузку следует увеличивать постепенно, вначале занятия проводятся под медицинским контролем, их продолжительность не должна превышать 15 минут в день.

Роды – это физическая нагрузка

Есть все основания сравнивать период изгнания плода со спринтерской дистанцией, венчающей пробег длиной в десять тысяч метров! Учитывая такую перспективу, нужно заставить работать все группы мышц, но особое внимание следует обратить на тренировку трех групп мышц: брюшных, поясничных и мышц промежности.

Брюшные мышцы образуют как бы подпругу, поддерживающую матку спереди. При хорошем тонусе они нормально переносят растяжение. Специальная гимнастика позволит вернуть живот после родов в прежнее состояние. Эти же мышцы поддерживают позвоночник, частично снимая нагрузку с поясничных мышц.

Поясничные мышцы фиксируют позвоночник и на них ложится основная нагрузка в положении стоя. Научившись поочередно расслаблять и напрягать их, вы сможете продвигать таз вперед, что поможет вам держать спину прямо и избежать чрезмерного прогиба в области поясницы. Таким образом вы избавитесь от болей в спине.

На занятиях по подготовке к родам вы постепенно познакомитесь с различными упражнениями. Я же настаиваю на двух основных правилах:

- когда вы делаете упражнение, лежа на полу, не забывайте подкладывать подушку под голову и под колени, чтобы уменьшить прогиб в области поясницы, нижняя часть спины должна касаться пола,

- не требуйте от себя слишком многого, продвигайтесь в своих занятиях постепенно, главное - регулярность. Если вы почувствуете боли в нижней части спины, прекратите на время упражнения, пока болезненные ощущения не пройдут.

Занятия в бассейне для подготовки к родам

Упражнения в бассейне не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и дают возможность разнообразной физической и дыхательной тренировки. Они улучшают мышечный тонус, снимают боли в спине, устраняют ущемление седалищного нерва, делают суставы более подвижными. Вода обладает еще и успокаивающим эффектом: расслабляясь, вы можете одновременно тренировать свое дыхание. Я рекомендую вам занятия в бассейне, даже если вы не умеете плавать, так как гимнастика в воде заставляет работать гармонично и без особой нагрузки все группы мышц. Во многих бассейнах проводятся занятия, специально предназначенные для беременных женщин. Они проходят под наблюдением тренера по плаванию и акушерки. Так как эти часы резервированы специально для беременных женщин, вы не столкнетесь там с ныряльщиками и шалунами. Акушерка проследит за тем, чтобы каждое занятие проходило с учетом вашего состояния. Правда, противопоказаниями к занятиям в бассейне являются угроза преждевременных родов и некоторые заболевания: например, грипп, инфекция мочевых путей.

Значение тренировки мышц промежности для подготовки к родам

Промежность - это малоизвестная часть тела, роль которой для родов и сексуального комфорта, тем не менее, очень велика. Эта группа мышц и связок образует дно брюшной полости, закрывая ее снизу. Это хрупкое и негерметичное перекрытие: в нем есть отверстия мочевых и половых путей, а также анальное (заднепроходное) отверстие. Во время родов в момент изгнания плода голова ребенка упрется в эту перегородку, но через влагалище она проложит себе путь к свету. Влагалище - это центральный орган малого таза, располагающийся за мочевым пузырем и перед прямой кишкой, то есть между ними, в своей верхней части влагалище переходит в шейку матки. Эта группа близко расположенных органов (матка - влагалище - прямая кишка - мочевой пузырь) поддерживается в нормальном положении мышцами промежности, словно гамаком, прикрепленным к костям таза и к крестцу. При расслаблении мышц промежности ослабевает поддержка этих органов. Происходит то, что обычно в народе называется «опущением органов». В начальной стадии это проявляется непроизвольным выделением мочи при каком-либо усилии (кашель, смех), подобное явление часто встречается во время беременности и сразу после родов и, как правило, носит преходящий характер. Иногда опущение половых органов, наоборот, усиливается, обязывая женщину принимать меры предосторожности. Часто врачи не обращают на это должного внимания, а многие женщины сами недооценивают либо скрывают эти расстройства, отравляющие повседневную жизнь.

Очень долгое время мышцы промежности были запретной темой, так как они связаны с половыми отношениями и эвакуацией из организма мочи и кала, даже проходящие в этой области нервы названы «срамными». Но этих мышц нечего стыдиться. Тренировка мышц промежности преследует цель лучше познакомить вас с устройством собственного тела, освободить вас от стыда и стеснения, восстановить тонус мышц после родов, позволит вам возобновить полнокровную половую жизнь. Специальная до- и послеродовая подготовка избавит вас от расстройств мочевой системы и освободит от страха болезненности половых сношений. Все женщины заинтересованы в увеличении тонуса мышц промежности во время беременности, какой бы методике подготовки к родам они не следовали. В периоде изгнания плода на мышцы промежности ложится особая ответственность. На первый взгляд действия, которые нужно предпринимать, противоречат друг другу: тужиться, то есть напрягать брюшные мышцы, но в то же время расслаблять мышцы промежности. Обычно, по привычке, мышцы промежности и брюшной стенки сокращаются одновременно, во время беременности нужно научиться расслаблять и напрягать эти группы мышц по отдельности. В первую очередь нужно с помощью зеркала научиться управлять мышцами промежности и с помощью физических упражнений тренировать их.

Упражнения для подготовки к родам

  • Сокращение мышц промежности

Лягте на спину так, чтобы поясница касалась пола, согните ноги, упершись стопами в пол, вдохните, затем медленно выдохните. Расслабьте все мышцы, не начинайте упражнения, пока мышцы еще напряжены.

Представьте, что вы сдерживаете желание помочиться, сожмите сфинктер (кольцевую мышцу) мочевого пузыря, затем расслабьте его. Расслабьте мышцы живота, ягодичные и другие мышцы. Теперь сосредоточьте свое внимание на анальном отверстии, словно вы сдерживаете желание опорожнить кишечник. Чтобы облегчить себе задачу, представьте задний проход и влагалище в виде трубок определенной длины, а потом начинайте последовательно сокращать самый дальний внутренний конец, середину и ближайший (наружный) конец этих органов. После этого повторите упражнение, сокращая мышцы в обратном порядке. Мышечные сокращения нужно продолжать в течение 5 секунд с перерывом в 10-15 секунд, можно повторить их до 10 раз. То же упражнение можно выполнять сидя и стоя, расслабляя при этом брюшные мышцы (для контроля нужно положить руку на живот).

  • Сокращение ягодичных мышц

Напрягайте обе ягодицы 4-5 раз подряд, словно вы хотите удержать между ними листок бумаги. Затем после передышки снова начните сокращать эти мышцы. Но сначала с одной, затем с другой стороны. После этого постарайтесь напрягать анальный сфинктер, не сокращая ягодичных мышц.

  • «Остановка мочеиспускания»

Попробуйте несколько раз прервать мочевую струю в начале мочеиспускания, но не забудьте освободить свой мочевой пузырь в конце упражнения! Повторите сокращения задействованных в этом упражнении мышц, представив себе процесс остановки мочеиспускания.

Помните, что иногда упражнения, тренирующие мышцы промежности, вызывают безболезненные маточные сокращения. Упражнения для мышц промежности рекомендуются не только для подготовки к родам, но в послеродовом периоде. Следует возобновить их, хотя бы понемногу, сразу же после родов, не дожидаясь восстановления тонуса брюшных мышц. Если через несколько недель после родов, вы все еще не сможете как следует управлять мышцами промежности, то вам назначат уродинамическую восстановительную электростимуляцию.