Owoman.ru

Упражнения для беременных

Предлагаемые упражнения помогут вам избавиться не только от болей в спине, но и укрепить мышцы таза.

  • Исходное положение: лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Следите, чтобы спина лежала ровно по всей поверхности, а стопа плоско опиралась на пол. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища, затем медленно расслабьте мышцы и отдохните. Повторите упражнение. Его можно выполнять до 4-го месяца беременности включительно.

  • Исходное положение прежнее

Лежа на спине, обхватите руками колени и медленно подтягивайте их к груди.

Сделайте несколько раз покачивания. Вернитесь в исходное положение.

  • Исходное положение: стоя

Встаньте к стене так, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к стене, словно вы хотите врасти в стену. Напрягите мышцы ягодиц, в течение 20 секунд удерживайте это положение, затем расслабьтесь.

Встаньте спиной к стене, руки положите на бедра. Не отрываясь от стены, медленно скользите вниз. Несколько секунд посидите на корточках, затем вернитесь в исходное положение.

  • Исходное положение: лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите спину и ягодицы и через несколько секунд опустите их. Повторите упражнение.

В том же исходном положении постарайтесь как можно плотнее прижать спину и ягодицы к полу.

  • Поднимаемся по лестнице

При подъеме старайтесь переносить вес тела с носка на пятку.

  • Сгибаем колени

Встаньте прямо, затем поставьте одну ногу на какое-нибудь возвышение и склонитесь, словно завязываете шнурки. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на бок, под голову положите подушку. Согните одну ногу в колене, другая остается выпрямленной. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Лягте на спину, под ноги положите несколько подушек так, чтобы колени оказались под прямым углом.

  • Приседаем

Приседая, старайтесь держать спину прямо, одну руку положите на колено, а другой поднимите с пола какой-нибудь предмет.

  • Выгибаем спину

Сядьте на какое-нибудь возвышение. Начинайте медленно выгибать спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.