Owoman.ru

Упражнения после родов

Многие женщины, еще будучи беременными, интересуются, когда можно будет возобновить занятия. Ответ зависит от вашего самочувствия и от того, как проходили роды: насколько длительными и тяжелыми они были, сопровождались ли разрывами мягких тканей. Дайте своему телу отдохнуть, прежде чем выполнять упражнения на растяжение.

Общие рекомендации по упражнениям после родов

Вы должны придерживаться тех же рекомендаций, что и при выполнении дородовых упражнений. Очень важно разминаться перед зарядкой и расслабляться после нее. После рождения ребенка матка принимает прежние размеры, но мышцы живота могут стать вялыми и слабыми. Возможно, вас будет волновать, станет ли ваш живот снова плоским и появится ли у вас талия. Вы можете начинать зарядку как только почувствуете себя достаточно хорошо. Не забывайте об упражнениях для тазового дна.

Приоритет в этот период отдается обычно упражнениям для повышения тонуса мышц живота. После нормальных родов акушерка прощупает живот, чтобы определить, сократилась ли матка, и будет следить за тем, как она возвращается к нормальному состоянию. Удостоверившись, что матка сократилась, вы можете приступать к упражнениям для мышц живота еще находясь в клинике. Вы можете выполнять их в любой позе - сидя, стоя прямо или на четвереньках. После кесарева сечения вы сможете вскоре встать с кровати и выполнять эти упражнения, но очень осторожно. Не следует заниматься зарядкой, если разрывы плохо заживают или у вас началось воспаление.

Можно ли выполнять более напряженные послеродовые упражнения

Проконсультируйтесь у акушерки или руководителя физической подготовки по поводу более напряженных упражнений. Не рекомендуется приступать к ним, если ширина расхождения между половинами прямой мышцы живота более 2 пальцев. Если все в норме, вы можете выполнять следующие упражнения.

Важные советы:

  • Исключите энергичные упражнения при кровотечении
  • Не занимайтесь, если чувствуете сильную усталость
  • Проконсультируйтесь с врачом по поводу зарядки после кесарева сечения

Комплекс упражнений в послеродовом периоде

  • Упражнение для мышц живота. Лягте на спину (можно положить под голову подушку), колени согните, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и выдвиньте таз вперед. Прижимая часть спины к полу, поднимите голову и плечи. Поднимаясь, делайте вдох, опускаясь - выдох. Повторите упражнение 10 раз. Затем проделайте столько же диагональных поворотов (смотрите выше), дыша так же.

Включите в свою физкультурную программу упражнения для повышения тонуса других групп мышц и частей тела, таких как, например, талия и ноги. Эти упражнения послужат профилактикой нарушения кровообращения (смотрите страницу 51) и повысят общий тонус уставшего организма. Это могут быть подъемы ног (смотрите ниже) и отжимания. Вы можете выполнять упражнения аэробики, которые делали до родов (смотрите страницу 33). Но увеличивайте количество и интенсивность упражнений постепенно.

  • Отжимания. Опуститесь на четвереньки, чтобы колени находились строго на уровне бедер, а кисти па уровне плеч, пальцы вперед. Сгибайте руки в локтях и старайтесь опустить подбородок и грудь между руками. Спину держите прямо. Вдох. Распрямите руки. Выдох. Повторите упражнение 8 раз.

Возвращение к режиму зарядки, которую вы делали до родов, зависит от вашего состояния и наличия свободного времени. Не стоит делать зарядку, если вы устали, не расстраивайтесь, если у вас нет времени для посещения курсов, получасовое толкание коляски - хорошее упражнение. Возвращайтесь к прежней форме постепенно и обсудите вашу готовность к занятиям во время врачебного обследования.