Owoman.ru

Занятия спортом при беременности

Отдыхать - это не значит ничего не делать. Отдых должен избавлять от усталости и придавать организму достаточно энергии.

При нормальном течении беременности можно в умеренном объеме заниматься физическими упражнениями вплоть до последних месяцев.

Почему при беременности необходим спорт

Физическая активность необходима во время беременности для вашего хорошего самочувствия и тренировки мышц. Следите, чтобы не было переутомления или одышки. Усталость, неудобства, боли - признаки злоупотребления нагрузкой или плохой адаптации организма.

Физические упражнения позволят вам разрядиться, расслабиться, улучшить настроение, аппетит, сон. Моральное состояние играет большую роль в подготовке к родам.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, не нужно начинать именно сейчас, как и стремиться к рекордам. Вместо этого я посоветую вам ходьбу, плавание и щадящую гимнастику.

Безопасные занятия спортом при беременности

Непродолжительная ходьба на свежем незагрязненном воздухе (за городом, в лесу, в саду) является очень хорошим упражнением. Идти нужно равномерно, по возможности большими шагами, с поднятой головой. При этом следите за положением спины и дыханием. Надевайте удобную обувь. Ходьба активизирует кровообращение и тонизирует вены и мышцы. Хорошей подготовкой к родам станет ежедневная получасовая прогулка. Бег, прыжки через препятствия, спортивная ходьба противопоказаны.

Одним из лучших спортивных занятий вплоть до конца беременности является плавание. Оно позволяет работать мускулам без нагрузки, как в невесомости. Вам представляется хорошая возможность научиться плавать, если вы не умеете. Вода очень хорошо расслабляет. Советуем плавать кролем на спине и вольным стилем на боку, а не брассом, чтобы не увеличивать нагрузку на шею и поясницу. Само собой разумеется, что нырять запрещается.

В некоторых бассейнах проводят гимнастические занятия для беременных женщин под наблюдением акушерок. Не купайтесь в слишком холодной воде и обращайте внимание на чистоту воды.

Занятия специальной гимнастикой помогут вам чувствовать себя в хорошей форме и подготовиться к родам благодаря тренировке мышц, которым отводится очень важная роль, и суставов таза. Это позволит вам быстрее оправиться после родов и сохранить хорошую фигуру. С помощью гимнастики на первых месяцах беременности вы можете давать небольшую нагрузку всем мышцам, в том числе и брюшным, но следите за тем, чтобы не увеличивался прогиб позвоночника в области поясницы. Гимнастика укрепит мышцы и сделает их более подвижными. Упражнения должны быть простыми, полезными, не утомительными: лучше заниматься 10 минут ежедневно, чем продолжительное время раз в неделю.

Мы рекомендуем беременным женщинам заниматься щадящей гимнастикой, даже тем, кто раньше никогда ею не занимался.

Отличной подготовкой к родам, дающей возможность владеть своим телом, является йога, конечно, без большой нагрузки.

Если вы занимаетесь спортом, то не прерывайте своих занятий, но приспособьте их к своему новому состоянию с первых же месяцев беременности. Отложите соревнования, не занимайтесь слишком энергично аэробикой, не прыгайте, не очень нагружайте мускулатуру. Лучше занимайтесь адаптированной гимнастикой под наблюдением медиков.

Каким спортом нельзя заниматься при беременности

Запрещаются такие виды спорта, как прыжки в воду, альпинизм, верховая езда, конькобежный спорт, водные лыжи (из-за риска падения). Не рекомендуются теннис и гольф из-за неизбежных резких движений, которые могут вызвать сокращения матки и растяжение маточных связок с последующим опущением внутренних половых органов. Не стоит кататься на горных лыжах, чтобы избежать падений из-за снижения вашей мобильности.

Очень утомителен бег на лыжах, вы можете позволить себе спокойные прогулки на лыжах, но только не в горах, где вам будет не хватать кислорода. На велосипеде можно ездить только по ровной местности и недолго, иначе вы перегрузите спину.

Основные правила питания при беременности

Когда вам сообщают о весе и росте новорожденного, в этом всегда присутствует элемент торжественности. Если вес большой, то вы рисуете в своем воображении крепкого малыша, способного выдержать все испытания, и наоборот, если вес маленький, вы представляете себе хрупкого человечка, нуждающегося в особой заботе.

За 9 месяцев беременности человеческий зародыш от 0,1 мм вырастает в среднем до 50 см и набирает вес до 3000 г. Вещества, необходимые для его развития, происходящего по определенной программе, он получает из вашего организма, их недостаток может сказаться впоследствии. Находясь в утробе матери, ребенок должен получать от вас все необходимые ему вещества не только в достаточном количестве, но и соответствующего качества.

Почему важно правильно питаться во время беременности

Единая система плод-плацента работает, как перерабатывающий завод. Из материнского организма (через печень, почки, поджелудочную железу) она получает очищенное сырье (протеины, углеводы, жиры) и преобразует их в необходимые для своего роста вещества (аминокислоты, простой сахар, свободные жирные кислоты). Если этих веществ не хватает, замедляется развитие ребенка.

Количество приносимых малышу полезных веществ зависит от диаметра кровеносных сосудов, по которым они приходят с кровью матери. Чем меньше этот диаметр (из-за повышенного артериального давления или курения), тем меньше питательных веществ получает внутриутробно развивающийся организм. Но системе плод-плацента необходимы еще и определенные инструменты (ферменты и гормоны) для переработки питательных веществ и поглощения энергии.

Кроме энергетического запаса ребенок нуждается в достаточном количестве витаминов, микроэлементов и минеральных солей.

Несколько слов о диете во время беременности

Во время беременности вы должны питаться лучше, а не есть за двоих. Нужно питаться так, чтобы ребенок получал все необходимые для своего развития вещества. Не стоит навязывать себе драконовский режим, менять свои обычные привычки, если они вас устраивают.

Большое значение имеет разнообразие пищи, но о каком разнообразии идет речь? От своих подруг, от матери, из книг по диетологии вы получите самые противоречивые сведения и советы, в которых трудно разобраться. Диетология - это наука о рациональном питании, которая утверждает, что нет только хороших или только плохих продуктов. Необходимому вам компоненту часто сопутствует другой, который вам, возможно, вреден. Например, фрукты богаты витаминами, но в них много сахара, в мясе содержатся не только белки, но и жиры, хлеб, рис, сухари богаты минеральными солями и фитиновой кислотой, затрудняющей переработку кальция, в обезжиренном молоке отсутствует не только жир, но и витамин А. В сливочном же масле, наоборот, много жира и витамина А. Более того, один и тот же продукт неодинаково влияет на разных людей. Поэтому не стоит полностью отказываться от каких-либо продуктов, но не следует и отдавать предпочтение какому-то одному из них.

Придерживайтесь нескольких простых правил. Но равновесия в питании не так просто добиться, это требует усилий с вашей стороны. Чтобы составить рациональное меню, нужно иметь представление об основных компонентах продуктов питания.

Три главных компонента продуктов питания: аминокислоты, углеводы и жиры

Рациональным считают питание, богатое всеми необходимыми веществами: протеинами, углеводами, липидами, витаминами и минеральными солями.

Энергетические потребности организма при беременности

При потреблении продуктов питания выделяется энергия. Энергетическая ценность (или калорийность) продуктов измеряется обычно в килокалориях (калория - тысячная часть килокалории). Все продукты отличаются друг от друга с энергетической точки зрения. Одинаковое количество питательных веществ приносит разное количество энергии: 1 г белков или углеводов дает 4 ккал, а 1 г жиров - 9 ккал.

Разным людям необходимо разное количество энергии. Если человек лежит и ничего не делает, то для поддержания жизнедеятельности ему нужно 1500 ккал. В зависимости от типа деятельности (письмо, ходьба, подъем по лестнице и др.) возраста, психологического состояния и массы тела изменяется и потребность в энергии. При каждом усилии, жесте, любой мышечной нагрузке, умственной деятельности застрачивается энергия. Правильным считается такое питание, которое поставляет необходимую организму энергию с разнообразными продуктами. Если питание не обеспечивает энергетические нужды организма, наступает его истощение. Если человек ест слишком много, то создаются лишние запасы пищевых веществ и наступает ожирение. Женщине среднего роста и веса, ведущей обычный образ жизни, до беременности необходимы 2000 ккал ежедневно. На 4-6-м месяце беременности рекомендуется добавить еще 100 ккал в день (то есть 2 100 ккал ежедневно), а в последние три месяца дополнительно требуется 200-250 ккал в день (то есть к концу беременности 2250 ккал ежедневно). Но это, разумеется, средние данные. Утомительная работа требует больших затрат энергии. Если обычно вам до беременности было необходимо 3000 ккал в день, то не стоит понижать эту цифру. Подросткам во время беременности нужно поглощать не менее 3000 ккал в день, так как эта энергия должна обеспечивать не только развитие плода, но и потребности собственного растущего организма.

Конечно, не обязательно составлять свое меню, вооружившись весами и таблицей калорийности, ориентировочно о калорийности своего рациона вы можете судить по тому, как вы набираете в весе. Но кроме количества большое значение имеет и качество продуктов. К этому мы еще вернемся.

Потребность в протеинах во время беременности

Протеины (простые белки) участвуют в созидании и обновлении всех тканей организма. Они состоят из элементов, называемых аминокислотами. Для синтеза новой клетки необходимы 20 основных аминокислот.

Беременной женщине в день необходимо 80 г протеинов, что на 10-20 г больше, чем обычно. Потребность в протеинах увеличивается по мере развития беременности.

Мы, как правило, редко сталкиваемся с дефицитом этих веществ, но зачастую они неправильно подобраны. Человек потребляет протеины животного и растительного происхождения, преобразуя и те и другие в собственные протеины.

Протеинам животного происхождения обычно сопутствуют жиры, которые могут способствовать увеличению содержания холестерина в организме. Чтобы поддерживать баланс аминокислот, необходимых нашему организму, желательно употреблять в пищу продукты, богатые и растительными, и животными протеинами, так как в них содержатся разные аминокислоты.

Мясо, яйца, рыба, молочные продукты содержат все аминокислоты, необходимые человеку. Каждый из этих продуктов снабжает нас не только протеинами, но и другими полезными веществами. Например, в молоке много кальция, мясо богато жировыми компонентами. Вы можете выбрать то, что вам нужно. Недорогим источником протеинов являются яйца.

В протеинах растительного происхождения (крупы, сушеные фрукты, орехи) содержатся не все аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности человеческого организма. Исключение составляют соя и продукты из нее, содержащие все 20 основных аминокислот. Поэтому у женщин-вегетарианок, не употребляющих в пищу ни мяса, ни яиц, могут возникнуть некоторые трудности из-за недостатка лизина и триптофана - аминокислот, отсутствующих в растительных продуктах. Чтобы пополнить резерв протеинов, этим женщинам рекомендуется есть не только блюда из круп, овощей и масличных культур, но еще и яйца, и молочные продукты.

Потребность в углеводах во время беременности

Углеводы (сахара, или глюциды) служат топливом для нашего организма, они поставляют беременной женщине 50-55% необходимой энергии. Следует различать простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, потребляемые с пищей, быстро всасываются в кровь. Злоупотребление ими становится причиной ожирения. В рационе беременной женщины простые углеводы должны составлять не более 10 %, а всего ей необходимо 2000 ккал в день. Рассмотрим пример: кусочек сахара весом 5 г содержит 20 ккал, то есть в день вы можете позволить себе съесть не больше 50 г быстрорастворимого сахара (10 кусочков). К простым углеводам относятся сахароза, или пищевой сахар, фруктоза, содержащаяся во фруктах, глюкоза, которой богат мед. Энергетическое действие углеводов не зависит от степени очистки продукта. Наиболее насыщены углеводами сахарная свекла и сахарный тростник, мед, варенье, сладости. Не увлекайтесь выпечкой, сладкими напитками и йогуртами. Часто резкое повышение массы тела бывает связано с излишним увлечением свежими фруктами, особенно спелыми. Не забывайте, что в них в значительном количестве присутствуют легкоусвояемые углеводы (например, 0,5 кг винограда равноценно по калорийности 15 кускам сахара), которые в результате превращений образуют вещества, откладывающиеся в виде жира.

Сложные углеводы, например крахмал, тоже небезобидны. Но они медленнее усваиваются, притормаживая и поглощение простых углеводов, поступающих в организм вместе с ними. Сложные углеводы содержатся в крупах (особенно в большом количестве в рисе), сушеных фруктах, картофеле и хлебе. В отличие от простых углеводов они почти не способствуют ожирению. Плохая репутация хлеба и других продуктов, содержащих крахмал, необоснованна. Поэтому не стоит от них отказываться. В разумном количестве сложные углеводы способствуют равновесию вашего рациона и заменяют другие его компоненты, возбуждающие аппетит. Не стоит бороться с лишним весом путем отказа от продуктов, в состав которых входят сложные углеводы.

Потребность в липидах при беременности

Липиды (жиры и жироподобные вещества) необходимы для построения нервной системы плода, поэтому небезопасно ограничивать себя в них. Липиды содержатся в растительном и животном масле, маргарине, жирной рыбе, яичном желтке, орехах, в том числе в миндале. Эти вещества - важная часть сбалансированного рациона как вне, так и во время беременности, но потреблять их нужно осторожно, чтобы излишне не поправиться. На долю жиров и жироподобных веществ должно приходиться не более 1/3 калорийности рациона, то есть в день следует употреблять в пищу 60-80 г липидов, которые дают от 540 до 720 ккал. Превышение этой нормы приводит к избыточному поступлению энергии и затруднению пищеварения. Учитывайте скрытые жиры, содержащиеся в молочных, мясных продуктах и выпечке.

Чем больше вы употребляете в пищу жиров, тем хуже работают органы пищеварения. Чтобы этого не произошло, лучше воздержаться от животных жиров: сала, в том числе топленого, гусиного и любого другого топленого жира, перевариваемого особенно плохо. Откажитесь также от жирного мяса, колбас, паштетов. Помните, что самая жирная сочная рыба содержит меньше жиров, чем самое постное мясо.

Для ориентировки: в 2 кубиках натурального сливочного масла содержится от 25 до 30 г липидов, в 2 столовых ложках растительного масла - 25 г липидов, в 1 яйце - 6 г липидов. С точки зрения калорийности растительные масла различного происхождения вполне равноценны, они различаются только содержанием жирных кислот, положительно влияющих на стенки сердца и сосудов. Очистка растительного масла лишает его витаминов, так же как топление сливочного масла приводит к выпариванию витамина А. Советуем употреблять в пищу ежедневно немного нетопленого сливочного масла. Если у вас лишний вес, ешьте обезжиренное масло.

Таким образом, энергетический запас беременной женщины должен пополняться за счет протеинов (необходимых для развития тканей ребенка), углеводов (преимущественно сложных) и липидов, употребляемых в натуральном виде.