Owoman.ru

Откуда брать витамины

Поговорим о том, откуда брать витамины. Источники витамина С, наверное, всем известны: это цитрусовые, малина, киви, свекла, лук, капуста и многие другие овощи и фрукты.

Источники витамина В12. говяжья и куриная печень, устрицы, сельдь, форель, яичный желток, мясо, молоко. Частично синтезируется в кишечнике. В растительной пище отсутствует.

При дефиците витамина С - аскорбиновой кислоты - плохо работают также витамин B1 и витамин Е.

Витамин B1 - тиамин - укрепляет нервную систему, снижает утомляемость и возбудимость, нормализует сердечный ритм, улучшает сон. Источники витамина B1: дрожжи, зародыши и оболочки пшеницы, овес, гречиха, хлеб простого помола.

Витамин Е - токоферол - вообще называют эликсиром молодости, потому что именно он является наиболее эффективным антиоксидантом, то есть защищает клетки от окислительных повреждений, во многом характеризующих процесс старения. Большинство специалистов считает, что в сутки необходимо потреблять 15 мг витамина Е, с возрастом эта доза должна увеличиваться. Источники витамина Е: подсолнечное масло (75 мг на 100 г, но в рафинированном масле остается около одной трети этого количества), соевое масло (68 мг), миндаль (29 мг), грецкие орехи (22 мг), арахис (19 мг). Витамина Е практически нет в консервах.

Примерно у 15-20% людей плохое самочувствие связано с дефицитом витамина В6 (пиридоксина), который обеспечивает нормальный белковый обмен и способствует преодолению психических перегрузок. Недостаток пиридоксина в организме вызывает отеки лица, рук, ног, а также гипогликемию (понижение уровня сахара в крови) и связанную с этим нервозность, подавленность, постоянную усталость. Откуда брать витамины. Источники витамина В6: неочищенные зерна злаковых культур, овощи, мясо, рыба, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, яичный желток, дрожжи. Частично синтезируется микрофлорой кишечника. В день требуется не менее 2-3 мг этого витамина. В 100 г говяжьей печени его содержится примерно 0,9 мг, в 100 г соевых бобов - 0,86, проростков - 0,72, грецких орехов - 0,68, рыбы - 0,4, бананов - 0,35.

При сильных стрессах и больших физических нагрузках человеку требуется гораздо больше (более 2,5 мг в сутки) витамина В2 (рибофлавина), так как он способствует выбросу в кровь адреналина, а также снимает депрессию, бессонницу, головокружение; повышает концентрацию внимания. Откуда брать витамины. Источники витамина В2: дрожжи, молочная сыворотка, яичный белок, мясо, рыба, печень, горох, зародыши и оболочки зерновых культур. Частично синтезируется микрофлорой толстого кишечника. Около 2,5 мг (суточная доза) рибофлавина содержится в 100 г говяжьей печени, в 150 г миндаля, в 200 г жирного сыра, в 1 литре молока.

Осталось упомянуть еще витамин А, который буквально омолаживает организм (за счет уничтожения так называемых свободных радикалов, нарушающих нормальный клеточный обмен), хорошо действует на кожу, волосы, ногти и зрение, а кроме того, повышает противоопухолевой иммунитет. Источники витамина А: рыбий жир, тресковая печень, бычья печень, сырой шпинат, мята, сливочное масло, яичный желток, чернослив, помидоры, курага, морковь, тыква, капуста, соевые бобы, сырая ботва репы, зеленый горошек, апельсины, финики.

С минеральными элементами, пожалуй, все еще более запутанно. Возьмем, например, такой важный элемент, особенно для женщин зрелого возраста, как кальций: он участвует в свертывании крови, мышечном сокращении, необходим для нормального всасывания жиров в кишечнике, а главное - для нормального состояния костей (то есть для профилактики остеопороза). Источники кальция: молоко и молочные продукты -в 100 г сыра содержится около 1000 мг кальция, в 100 г брынзы - 550 мг, в 100 г нежирного творога - 150 мг. Для полного обеспечения организма кальцием достаточно выпивать не менее 0,5 л молока в день. Кальций присутствует в небольших количествах также в рыбе, гречневой крупе и других крупах, морской капусте, петрушке, яйцах, моркови, свекле, кабачках, баклажанах, в хлебе, в мясе.

Кальций нормально всасывается и полноценно используется организмом только в присутствии витаминов D, С, В2 и К. К тому же усвоение кальция зависит от его соотношения с фосфором в продуктах - оптимально на 1 г кальция должно приходиться примерно 1-1,5 г фосфора. Это же условие необходимо и для усвоения фосфора.

Фосфор играет важнейшую роль в энергетическом обмене. Органические соединения фосфора служат той химической формой «энергетической валюты», в которой организм запасает освобождающуюся в процессе окисления пищевых веществ энергию и затем использует ее для своих нужд: мышечной работы, умственной деятельности, химического синтеза белков и многих других соединений, клеточных и тканевых структур. Суточная потребность взрослого человека в фосфоре - 1200 мг (у беременных и кормящих женщин - 1500 мг). Источники фосфора: рыба и мясо, а также сыры, творог, яйца, крупы (особенно богаты фосфором гречневая, овсяная и пшенная).

Железо является составной частью гемоглобина и принимает участие в процессах кроветворения и переносе кислорода кровью из легких в ткани. Кроме того, железо необходимо для нормального использования кислорода в тканях - в процессах биологического окисления, обеспечивающих организм энергией. Однако в продуктах растительного происхождения железо присутствует преимущественно в трехвалентной форме, организм же способен использовать железо в двухвалентной форме. А для восстановления трехвалетного железа до двухвалентного опять же нужна аскорбиновая кислота - витамин С. В «готовой», двухвалентной форме железо содержится в мясных продуктах, и особенно - в изделиях из крови (например, кровяной колбасе) и субпродуктов (больше всего железа в телячьей печени).

Важную роль в процессах биологического окисления, обеспечивающих организм энергией, играет также медь. Этот элемент необходим также для нормального образования белков соединительной ткани - коллагена и эластина, а значит, в частности, для упругости и эластичности кожи. Источники меди: говяжья и свиная печень, печень палтуса и трески, шампиньоны.

Калий отвечает за ритмические сокращения сердечной мышцы, а женское сердце весьма склонно к нарушениям ритма (аритмиям), особенно в том возрасте, о котором мы говорим. Источники калия: картофель, белые грибы, виноград, персики, курага.

При недостатке магния человек в первую очередь начинает ощущать психическую и физическую усталость, становится подвержен простуде, депрессии, аллергии. При сильных стрессах, нервном возбуждении магний как бы испаряется из организма. Источники магния: черный хлеб, греча, отруби, овес, какао, орехи, семена маслянистых и стручковых растений, есть магний также в картофеле и шпинате, в макаронных изделиях из пшеницы, листовых овощах и морских продуктах.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы - тироксина - и совершенно необходим для ее нормального функционирования, а между тем щитовидная железа - вообще слабое место у женщин, причем независимо от возраста.


Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 


ПУБЛИКАЦИИ