Употребление разноцветных фруктов и овощей важно для получения разнообразных витаминов, минералов и антиоксидантов. В частности, желтые продукты содержат полезные питательные вещества, такие как витамин С, бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Понимание того, какие распространенные желтые продукты доступны, может помочь вам добавить больше из них в свой рацион.
Когда мы говорим о натуральных желтых продуктах, мы имеем в виду фрукты, овощи, зерновые и другие съедобные растения, которые имеют желтую пигментацию без добавления красителей. Желтый цвет исходит от каротиноидов — растительных пигментов, которые придают многим продуктам яркий оттенок. Два каротиноида, ответственных за желтый цвет, — это лютеин и зеаксантин. Эти соединения действуют как антиоксиданты в организме, помогая уменьшить ущерб от свободных радикалов. Они также способствуют здоровью глаз, поглощая вредный синий свет и предотвращая дегенерацию желтого пятна.
Вот некоторые основные пищевые источники желтых растительных пигментов лютеина и зеаксантина:
| Продукты питания | Количество лютеина/зеаксантина |
|---|---|
| Кукуруза желтая | 1,5 мг на 1/2 стакана |
| Яичные желтки | 0,2 мг на желток |
| Капуста вареная | 23 мг на 1 стакан |
| Шпинат, приготовленный | 20 мг на 1/2 стакана |
| Брокколи, приготовленный | 2 мг на 1/2 стакана |
Как видите, зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, являются одними из лучших источников, поскольку содержат высокие концентрации. Получение большого количества лютеина и зеаксантина может помочь укрепить здоровье глаз и снизить риск таких заболеваний, как дегенерация желтого пятна.
Цитрусовые богаты иммуностимулирующим витамином C. Вот некоторые желтые фрукты, которые могут обеспечить дневную норму витамина C или больше:
| Фрукты | Витамин C |
|---|---|
| Лимоны | 139% СН в 1 среднем лимоне |
| Лаймы | 128% СН в 1 среднем лайме |
| Грейпфрут | 120% СН в 1/2 среднего грейпфрут |
| Ананас | 131% дневной нормы в 1 чашке |
| Манго | 122% дневной нормы в 1 манго |
Выжимание сока лимона или лайма в воду — это вкусный способ получить больше витамина С. Ананасы и манго также содержат это важное питательное вещество. Сочетание продуктов с витамином С с источниками железа также помогает увеличить усвоение железа.
Оранжевые продукты привлекают большое внимание из-за высокого содержания бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. Но многие желтые овощи также содержат этот антиоксидантный каротиноид. Вот некоторые основные источники:
| Овощи | Количество бета-каротина |
|---|---|
| Морковь | 16 мг на 1 среднюю морковь |
| Сладкий картофель | 14 мг на 1 среднюю запеченную картофелину |
| Тыква | 26 мг на 1 чашку консервированного |
| Желтый кабачок | 5 мг на 1/2 чашки нарезанного |
| Желтый перец | 1,5 мг на 1/2 перца |
Запекание моркови, батата, кабачков, перца и других желтых овощей помогает сконцентрировать их сладкий вкус и уровень бета-каротина. Не очищайте овощи от кожуры, чтобы получить максимум питательных веществ.
Помимо овощей, есть несколько полезных желтых цельных зерен и крахмалов, которые можно включать в блюда:
| Еда | Польза |
|---|---|
| Кукуруза | Клетчатка, витамин С, лютеин |
| Амарант | Белок, клетчатка, железо |
| Желтый колотый горох | Растительный белок, витамины группы В |
| Рис с куркумой | Клетчатка, марганец |
| Рутабаги | Витамин С, калий |
Выбирайте цельнозерновые и пророщенные версии макарон, хлеба, крекеров и других продуктов, приготовленных из амаранта, кукурузы и куркумы, для повышения питательной ценности.
Многие популярные травы и специи имеют желтый цвет в сушеном виде. Вот 5, которые стоит попробовать добавить в свои рецепты:
| Травы/специи | Применение |
|---|---|
| Куркума | Карри, рис, жареные овощи |
| Тмин | Чили, тако, мясные приправы |
| Порошок карри | Карри, жаркое, супы |
| Паприка | Мясо, яйца, соусы, рагу |
| Шафран | Рис, морепродукты, соусы |
Куркума, в частности, привлекла внимание своими противовоспалительными свойствами. Но все эти специи могут добавить вкус, цвет и питательные вещества в повседневные блюда.
Помимо овощей, зерновых и специй, есть и другие натуральные желтые продукты, которые обеспечивают питательные преимущества:
Ищите такие варианты, как яйца от животных, выращенных на пастбищах, Нежирные сырные палочки и рапсовое масло холодного отжима, чтобы получить максимальную пользу.
Вот несколько простых советов, как есть больше натуральных желтых продуктов и получать содержащиеся в них питательные вещества:
Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать одну или две порции желтых фруктов и овощей при каждом приеме пищи и перекусе.
Каротиноиды, витамины, минералы и соединения, содержащиеся в желтых растительных продуктах, могут обеспечить следующие преимущества для здоровья:
Разнообразие питательных веществ и растительных соединений в желтых продуктах участвует во многих жизненно важных процессах организма при регулярном употреблении.
Желтые растительные продукты сами по себе очень безопасны и полезны для ежедневного употребления в рамках сбалансированной диеты. Однако вот некоторые меры предосторожности, которые следует иметь в виду:
Как и в случае с любой пищей, людям с чувствительностью или на лечебной диете следует соблюдать меры предосторожности и вводить желтые продукты медленно, чтобы проверить переносимость.
Вот несколько интересных фактов о желтом цвете и его связи с едой:
Понимание происхождения желтых растительных продуктов может помогите оценить путь от фермы до стола.
Удивительно, как много полезных и вкусных желтых продуктов дает нам природа. В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами или будете готовить еду, посмотрите, можете ли вы добавить больше желтых фруктов, овощей, цельных зерен, трав и специй. Они не только обеспечат вас питательными веществами и растительными соединениями, но и украсят вашу тарелку своими солнечными цветами. Стремитесь есть радугу, и желтый цвет будет ее важной частью. Ваш организм получит пользу.
Надеюсь, это даст вам много полезной информации и идей для включения большего количества натуральных желтых продуктов в свой рацион! Дайте мне знать, если вам понадобятся какие-либо другие советы или рецепты, посвященные желтым продуктам, зернам и специям.