Если вы чувствуете необходимость стимулировать аппетит, есть несколько эффективных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы проголодаться. Стимуляция аппетита важна для поддержания здорового питания и получения адекватного питания. В этой статье рассматриваются научно обоснованные методы усиления чувства голода с помощью визуальных, обонятельных, когнитивных и поведенческих подходов.
Один из самых быстрых способов проголодаться — окружить себя аппетитными видами и запахами. Просмотр изображений вкусной еды может пробудить аппетит, активируя пищеварительную реакцию цефалической фазы. Этот непроизвольный процесс подготавливает ваше тело к еде, инициируя выброс пищеварительных ферментов, когда вы сталкиваетесь с пищевыми стимулами.
Некоторые идеи для фотографий еды, которые вызывают голод, включают:
Вы также можете пролистать кулинарные книги или журналы о еде, чтобы увидеть заманчивые изображения еды. Помимо визуальных подсказок, вдыхание восхитительных ароматов может быстро разжечь ваш аппетит. Выпечка, жареный лук или чеснок, а также специи, такие как корица и ваниль, являются распространенными пищевыми запахами, которые заставляют людей чувствовать голод.
Жевательная резинка — еще один быстрый способ проголодаться. Процесс жевания без еды посылает в мозг сигналы о том, что еда уже на подходе. Это подготавливает вашу пищеварительную систему к выделению кислот и ферментов в ожидании приема пищи. Исследования показывают, что жевание резинки всего за пять минут до еды может усилить чувство голода.
Выбирайте мятную или фруктовую жевательную резинку, чтобы ваши соки начали выделяться. Всплеск вкуса и аромата от жевательной резинки может пробудить ваши чувства и стимулировать аппетит. Просто обязательно придерживайтесь вариантов без сахара, чтобы избежать лишних калорий.
Поддержание хорошего водного баланса является ключом к поддержанию здорового аппетита. Употребление воды в течение дня предотвращает обезвоживание, которое может подавлять сигналы голода. Стакан или бутылка воды примерно за 30 минут до еды также может растянуть желудок и вызвать голод.
Одно исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивает чувство голода и количество потребляемой пищи у пожилых людей. Помимо воды, есть и другие хорошие варианты напитков для повышения аппетита:
Короткая прогулка по району или офисному зданию также может помочь вызвать аппетит. Легкая физическая активность, по-видимому, взаимодействует с грелином, «гормоном голода», повышая аппетит. Одно исследование показало 12%-ное увеличение уровня грелина после прогулки в течение всего 15 минут.
Помимо стимуляции грелина, быстрая прогулка также может:
Старайтесь гулять 10-15 минут, чтобы возобновить аппетит, не переусердствуя перед едой.
Масло перечной мяты можно использовать в ароматическом виде, чтобы сдержать потерю аппетита и стимулировать прием пищи. Исследования показывают, что вдыхание распыленного масла перечной мяты повышает аппетит и потребление пищи, возможно, за счет активации обонятельных и сенсорных путей.
Поместите несколько капель пищевого масла перечной мяты в ароматерапевтический диффузор или разбавьте его в базовом масле на салфетке. Вдыхайте аромат в течение 5-10 минут перед следующим приемом пищи. Мятный аромат может обеспечить необходимое вам повышение аппетита.
Иглоукалывание — это древнее средство, которое может помочь переключить переключатель обратно в режим «голода». Эта традиционная китайская медицинская техника вводит очень тонкие иглы в определенные точки на теле, чтобы стимулировать нервы и усиливать поток энергии. Исследования показывают, что иглоукалывание может повысить уровень голода и потребление пищи.
Ищите опытного иглотерапевта, чтобы провести процедуру стимуляции голода. Обычные акупунктурные точки, используемые при плохом аппетите, включают:
Запланируйте прием как можно ближе ко времени приема пищи, чтобы вы могли поесть сразу после сеанса, пока аппетит пиковый.
Иногда простая смена обстановки может сбросить аппетит. Такие вещи, как проверка электронной почты, рабочие звонки или домашние дела, могут отвлечь вас от чувства голода. Отход от задач, требующих концентрации, открывает умственную пропускную способность для настройки на сигналы голода вашего тела.
Попробуйте перейти в другую комнату, выйти на улицу или заняться новым занятием, чтобы стимулировать аппетит. Даже общение с кем-то лично или по телефону может отвлечь ваше внимание от подавляющих аппетит отвлекающих факторов.
Как это ни парадоксально, употребление мини-закусок также может вызвать аппетит. В то время как большие порции перегружают желудок, маленькие кусочки посылают нервные импульсы, информирующие мозг о том, что вы все еще голодны. Это поддерживает ваш аппетит для предстоящего приема пищи.
Попробуйте крошечную порцию таких продуктов, как:
Ограничьте закуски до 100 калорий или меньше, чтобы предотвратить сытость. Сочетайте их со стаканом воды за 30 минут до следующего приема пищи. Этот двойной удар говорит вашему телу, что пора готовиться к приему пищи.
Вдыхание пикантных и душистых специй — простой способ быстро возбудить аппетит. Исследования показывают, что вдыхание запаха цитрусовых, специй и трав, включая:
Увеличивает выделение слюны и желудочного сока, повышая уровень голода. Раздавите свежие травы, чтобы высвободить их эфирные масла. Вы также можете добавить каплю экстрактов специй, например, масла корицы, на салфетку и глубоко вдохнуть.
Выпивая питательный протеиновый коктейль за 30–60 минут до следующего приема пищи, вы можете стимулировать аппетит. Белок обеспечивает сытость, но небольшие количества могут действовать как закуска, вызывая голод для больших порций. В одном исследовании сообщалось об усилении голода и потребления пищи после употребления напитка с сывороточным протеином.
Приготовьте свой собственный вызывающий голод протеиновый коктейль из:
Белок, калий и жидкости обеспечивают аппетитный заряд энергии перед едой. Старайтесь употреблять 15-20 граммов белка в своем мини-коктейле.
Один из самых прямых способов настроиться на аппетит — обращать внимание на урчание в животе и голодные спазмы. Урчание в животе вызвано мышечными сокращениями, когда ваш живот пуст и готов к еде.
Вместо того, чтобы игнорировать его, внимательно прислушайтесь к этому призыву вашего тела, что ему нужно питание. Сосредоточьтесь на ощущениях и звуках голода, исходящих из вашего желудка. Напомните себе, что это сигнал вашего тела начать готовить вкусную еду!
Высокий уровень стресса может подавлять гормоны, регулирующие аппетит, грелин и лептин. Это вызывает проблемы с инициированием сигналов голода, даже при недостатке калорий. Управляя ежедневными стрессорами, вы можете помочь нормализовать гормональную функцию и выброс грелина.
Эффективные методы снятия стресса включают:
Снижение чувства тревоги, беспокойства и напряжения способствует здоровому аппетиту. Уделяйте время управлению стрессом ежедневно, особенно перед едой.
Использование акупрессуры на точках голода в ушах может быстро стимулировать аппетит. Согласно принципам аурикулярной терапии, массаж частей наружного уха посылает сигналы в мозг, чтобы стимулировать голод.
Попробуйте слегка нажать и потереть эти две акупунктурные точки:
Массажируйте каждую точку уха в течение 1-2 минут перед едой. Повторяйте эту естественную технику всякий раз, когда тяга рассеивается, чтобы вы могли достичь своей ежедневной нормы калорий.
Вдыхание определенных эфирных масел может возбудить обонятельные нервы и вызвать аппетит. Исследования показывают, что вдыхание запаха эфирных масел, таких как:
Увеличивает интерес к еде, стимулируя пищеварение и механизмы голода. Поместите каплю каждого эфирного масла, усиливающего аппетит, в диффузор. Вдыхайте ароматические масла в течение 5-10 минут перед едой.
Иногда смена обстановки — это все, что вам нужно, чтобы восстановить аппетит. Короткая поездка на машине отвлекает разум и может пробудить тягу к еде.
Вождение стимулирует ваши чувства, высвобождая гормоны, такие как грелин, которые сигнализируют о голоде. Смена обстановки может сделать вас более внимательными к потребностям вашего тела. Возьмите с собой стимулирующий перекус, например, мятную жвачку, чтобы соки текли во время поездки.
Включение в приемы пищи большего количества богатых белком и клетчаткой продуктов может помочь повысить уровень голода в течение дня. Богатые белком продукты, такие как яйца, постное мясо и рыба, перевариваются дольше, что позволяет уровню грелина снова подняться вскоре после еды.
Насыщение продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечивает объем без лишних калорий. Это растягивает желудок, чтобы он быстрее опорожнялся, вызывая голодные боли раньше.
Попробуйте сбалансировать постные белки и богатые клетчаткой растения в ваших основных приемах пищи и перекусах. Вот несколько примеров:
| Прием пищи | Продукты с высоким содержанием белка | Продукты с высоким содержанием клетчатки |
|---|---|---|
| Завтрак | Яйца, греческий йогурт, ореховое масло | Овсянка, фрукты, цельнозерновой тост |
| Обед | Курица, тунец, фасоль | Брокколи, коричневый рис, киноа |
| Ужин | Рыба, тофу, постная говядина | Макароны из цельной пшеницы, шпинат, батат |
| Закуски | Творог, орехи | Яблоко, попкорн, морковь |
Недостаток сна может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ. Исследования демонстрируют связь между недостатком сна и снижением уровня лептина (гормона сытости), грелина (гормона голода) и чувствительности к инсулину.
Старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Поддерживайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения и ограничьте использование электронных устройств перед сном. Создайте расслабляющую предсночную процедуру, например, чтение, легкую йогу или прослушивание успокаивающей музыки.
Обеспечение адекватного, спокойного сна помогает синхронизировать гормоны, связанные с голодом, чтобы вы просыпались с желанием поесть.
Потеря аппетита может негативно повлиять на ваше здоровье, уровень энергии и качество жизни. К счастью, существует множество натуральных, подтвержденных доказательствами методов стимуляции голода по требованию. Виды, запахи, вкусы, когнитивные сдвиги, акупрессура, эфирные масла, белки и сон могут помочь вернуть хороший аппетит.
Обращайте внимание на сигналы своего тела, уменьшайте стресс и включайте в свой распорядок дня практики, повышающие аппетит. С постоянством вы можете перепрограммировать свой разум и тело на то, чтобы вызывать голод, чтобы потреблять достаточно калорий и питательных веществ.